こんにちはパレパンダ・真幸（筆者）です！
最初に結論！～【腹筋を割る】には《体脂肪率を減らす》！
- 【お腹の体脂肪を落とす】ことが腹筋を割る必須条件！
➡体脂肪率を減らしていく！！ - 腹筋がそれなりに割れてる体脂肪率
男性：１２～１４% 女性：２０～２２% - 「バッキバキの腹筋」にするなら体脂肪率を１ケタにする
➡健康上オススメしません - おおよその体脂肪は外見で判断できる！
- 体脂肪率を落とす方法
最重要は【食事の内容と方法：食事制限】
可能な範囲で運動や全身筋トレで基礎代謝を上げる
ＨＩＩＴ、ＳＩＴが出来るようになると基礎代謝を大幅に上げられる
それなりに腹筋を割るためには【体脂肪率を減らすこと】が絶対条件です！実は運動や筋トレだけでは体脂肪率は減りません。【腹筋が割れる体脂肪率】、【体脂肪を減らす方法】を知って、腹筋が割れるまでの道筋を明確にしましょう！
この記事では、下のことも解説します！
- お腹の体脂肪のこと
- 自分の体脂肪を把握する方法
（市販の体重計・体組成計で体脂肪を正確に把握するのは困難） - 体脂肪を減らす方法
なので、「腹筋を割りたい人」以外にも、こんな人のお役にも立ちます！
- 痩せたい、ダイエットを成功させたい
- ウエストを引きしめたい
- 少しでも今の体を変えたい
多くの方が、できるものなら「腹筋を割りたい」「お腹を引き締めたい」と思っています。しかし、昔の筆者のように「腹筋の筋トレをする」、「長時間走る」など効果の低いことをやってしまって結局挫折しているという方が多いです。あなたがもしそうなら、それは単にあなたの「目標の立て方」と「方向性」が適切じゃなかっただけです！
「腹筋という筋肉」について解説した記事や、「腹筋を割ることでたくさんの人が誤解していること」の記事にも開設したように、腹筋を割る方法は本当に誤解されていることが多いです！
「腹筋を割りたい」、「お腹を引き締めたい」と思っていても色々と誤解したまま、全くの見当違いな目標を立てたところで、腹筋を割ることが出来ないのは当然です！
「腹筋を割る」、「お腹を引き締める」ために
- 「腹筋が割れていく」「お腹が引き締まる」ための【正しい目標を立てる】
- 目標を達成するために【効果が高いこと（要点）】、【取り組みやすいこと】から優先的にやる
この２つが出来れば、自然に目標達成に近づいていいきます！
一緒に頑張っていきましょう！
【腹筋を割るために体脂肪率を減らす】理由！～《体脂肪が腹筋を隠す》から！！
そもそも『腹筋を割るためには体脂肪を減らす』っていう理屈がよく分からないんだけど、、、
体脂肪率を減らさないといけないのは、【腹筋を割るためにはお腹周りの体脂肪を落とす】ことが絶対の条件だからです！まずここについて解説します！
『「腹筋」という筋肉について解説した記事」で解説したように、、、
- 一般的に「腹筋」と呼んでいる筋肉は【腹直筋】
- 【腹直筋】という筋肉はもともと構造上、割れている
- 【腹直筋】の上に体脂肪があると、外見上「腹筋が割れている」ように見えない
ちなみに地球上で一番、腹筋が鍛えられているのは力士（お相撲さん）と言われています
しかし、シックスパックはまた別の話
お相撲さんは「取り組み（はっけよい、のこった）」の時、かがんだ巨体を持ち上げて相手にぶつかりに行きます
この「取り組み」の時の動作は、１００キロ以上ある巨体をかがんだ姿勢から一瞬で持ち上げてぶつかりにいくので、相当な腹筋の力が必要なのです。しかし、お相撲さんのお腹には脂肪がおおわれているので、その鍛え上げられた『最強の腹筋』が見えないのです！
チェックポイント
どんなに腹筋を鍛えても、お腹周りの体脂肪を落とさない限り腹筋は割れない
【腹筋を割る】、【お腹を引き締める】には、お腹周りの体脂肪を落とす！
一定の水準まで体脂肪率を落とす必要がある（後述）
だから何度も、このブログでは、『腹筋を割るためにお腹周りの体脂肪を落とす重要性』について解説します。そして、【お腹周りの体脂肪を落とす効率的な食事制限のやり方】や運動・筋トレについて解説を解説していきます！！
下に悦明するとおり、体脂肪にも大事な役割があります！
健康上、体脂肪はある程度は必要です(‘ω’)ｂ
【腹筋が割れてくる体脂肪率】は《男性１２～１４%》、《女性：２０～２２%》～“体脂肪率１ケタをオススメしない”理由も解説
それでは、腹筋を割るための体脂肪率の目安について解説します！！
【腹筋が割れる体脂肪率】の目安～男女で違うので注意
筆者の「聖書」とも言えるパレオな男様の本から『体脂肪の目安』を引用すると､､､
男性の場合
①必須脂肪･･･２～４%
②アスリート･･･６～13%
③健康体･･･14～17%
④ややぽちゃ･･･18～25%
⑤肥満・・・２６%以上
一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
女性の場合
①必須脂肪･･･10～12%
②アスリート･･･12～20%
③健康体･･･21～24%
④ややぽちゃ･･･25～31%
⑤肥満･･･３２%以上
一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
それぞれの体脂肪率について解説すると、、、
| 名前 | 特徴 |
| ①必須脂肪(男：２～４％ 女：１０～１２％) | 筋肉バキバキ（超ガリガリな人を除く） 注 これよりさらに体脂肪を落とせば命に支障が出る |
| ②アスリート (男：６～１３％ 女：１２～２０％) | 腹筋が割れて見える体脂肪ライン |
| ③健康体 (男：１４～１７％ 女：２１～２４％) | 実はこのくらい体脂肪があった方が健康上は望ましい |
| ④ややぽちゃ (男：１８～２５％ 女：２５～３１％) | 外見上、お腹が出てくる（もしくは出てる） |
| ⑤肥満 (男：２６％以上 女：３２％以上) | 早死のリスクが高まるため、体脂肪を落とす（やせる）必要あり |
上にある通り、①の「必須脂肪酸」の体脂肪率が『バッキバキの腹筋』のラインで②の「アスリートの体脂肪率が「腹筋が割れて見える」ラインです！当然ですが、体脂肪率が低くなるほど鮮明に割れてきます！
③「健康体」の人以外、⑤「肥満」や④「ややぽちゃ」の人は、いきなり②「アスリート」を狙わず、まずは③「健康体」になることを当面の目標にしましょう！
そして最終的には、、、
腹筋を割るための目標体脂肪率
- 男性：体脂肪率 １２％～１４％
- 女性： 体脂肪率 ２０％～２２％
上の体脂肪率が体が引き締まり腹筋がほどよく割れてくる、いわゆる「細マッチョボディ」の体脂肪率！
腹筋「バッキバキ」のガチ勢まではいかなくても、異性ウケの良い『モテボディ』もこののラインです！体脂肪がこのくらいになると体重は一気に減りにくくなります！このブログでは、このラインに体脂肪をお落とすことをゴールに設定しています！！
“体脂肪１ケタをオススメしない”理由！～『健康への悪影響』と『難易度が超UP』！！
いやいや、いやっ！
おれは体脂肪率を１ケタにして、腹筋を板チョコみたいにバッキバキにするのだ！
気持ちはよく分かります！しかし、「健康面に悪影響の危険性」と「難易度が爆上がりする」ことから個人的にオススメはしないです、、
上の図の『②アスリート（体脂肪率 男：６～１３％ 女１２～２０％）』のラインでも、体脂肪が少なくなるほど、より『クッキリ』、より『バッキバキ』な腹筋になります
えっ、俺の体脂肪率？
１ケタだよ！ﾄﾞﾔｯ
「こんな一言をサラっと言ってみたい！」と憧れたこともあるかもしれません
（筆者はありますｗ）
しかし、繰り返しますが、筆者は体脂肪を体脂肪を１０％未満（１ケタ）にすることは、個人的にはオススメしません！その理由を説明します！
体脂肪を減らしすぎると《健康面で悪影響》が出やすくなる！～「風邪」や「睡眠の質の低下」など！！
本ブログでは腹筋を割るために、『体脂肪を難敵』として扱っています。しかし、そんな体脂肪も人間にとってある程度必要だから存在しているのです！
体脂肪にはこのような働きをしてくれます！
- 栄養を貯蓄する
栄養を貯め、いざという時に使えるようにする - 保温する
外気を遮って、体温を一定に保つ - 圧力や衝撃を受け止める
衝撃を受けるクッションとなって、体を守っている
体脂肪を落としすぎると①、②の働きが低下して健康面に悪影響が出やすくなります
体脂肪を減らしすぎる悪影響
体脂肪を《男性１０％未満》《女性２０％未満》になると、、、
- 風邪を引きやすくなる
- 睡眠の質が下がりやすくなる
など健康に悪影響が出やすくなる
上の体脂肪率の表でも③の「男性：１４～１７％」「女：２１～２４％ 」のラインの名称が【健康体】となっています。つまり健康面ではこのくらい体脂肪が望ましいのです。この「健康体」ラインから体脂肪率が増えすぎても、減り過ぎても健康体からは遠ざかってしまいす！
【体脂肪率を１ケタ】の《難易度は高い》！～自分の生活を捧げる覚悟が必要
「例え健康面で悪影響が出ても、体脂肪率を１ケタにしてみたい！」そう思う方もいると思いますし、全然アリだと思います。ただ、「体脂肪率を１ケタにするのはマジで大変」ということはお伝えしておきます！
それに体脂肪率を１ケタにしたいなら、【より厳密な食事制限】や【本格的な運動・筋トレ】などが必要になります。当然、難易度も一気に上がります！逆に言えば、２割の要点を抑えていけば、体脂肪率【男性：１２～１４%・女性：２０～２２%】までなら、多くの人が達成可能だと思います！
“体脂肪率１ケタ”にしたい人もまずは、 【男性：１２～１４%・女性：２０～２２%】 ラインを目指す！
健康面や難易度の面から体脂肪率１ケタをオススメしない理由を書いてきました！
まー、そうは言っても、、、
健康に支障が出たって腹筋を可能な限りバキバキにしたい！
体脂肪１ケタにするのが、もの心ついた時からの夢でした！
ってお思いの方もいると思います！
そんな人でも、今の体脂肪率が上の図の④、⑤のラインの人なら、まずは「健康体」のラインまで体脂肪率を減らす！そして健康体のラインからとりあえず【男性：１２～１４% 女性：２０～２２%】を目指して下さい！これを達成した後、リスクを理解した上で、よりハマって体脂肪を落とすのかを自分で判断してみて下さい！！
【体脂肪の把握】の仕方！～実は【外見から把握】できる！
上では当面の体脂肪率の目標を解説しました
体脂肪率がどれくらい目標に近づいているか知りたいから、オススメの体脂肪計や体組成計を教えてよ！
【腹筋を割ること】と《体脂肪率》が密接に関わっているので、『自分の体脂肪率が今どのくらいか』を知ることは重要です。しかし、実は人の体脂肪率を正確に測るってとても難しいんです汗
体脂肪を測定できる体重計や体組成計を持ってる人も多いと思いますが、、、
色んなメーカーの体脂肪計や体重計、体組成計なんかあるけど、色んなもので測定すると体脂肪率の数値がバラバラに測定されるわ、、、
同じ体重計でも、食事の前後や入浴の前後で数値が全然違うよ！
なんてのは『体脂肪測定あるある』でしょう！
実は人の体脂肪を本当に正確に測定しようと思ったら、専用の装置がついてるプールに人を入れて測定しないといけないくらい大変なんです
しかし、ある程度、体脂肪を把握することは可能です！実は『体脂肪と外見上の見た目の印象には強い関連がある』と認められています！簡単に言うと、体の見た目で、だいたいの体脂肪を把握することが出来るということです！
ボディービルダーの方の間でも外見を目安に体脂肪を把握しているようです
私の敬愛するパレオな男様のこのブログ記事に、体脂肪の見た目の目安の画像が載っています
下の記事から自分の体脂肪がどのあたりかゼヒ確認して下さい
筆者はこの記事の画像からすると、１２～１３%くらいですかね、、、
やっぱりもうちょっと大胸筋をつけたいところです！
正確に測れない体脂肪計に乗って当てにならない数値に振り回される必要はありません
お風呂に入る時にでも、鏡で自分の体を見てみて下さい
腹筋がうっすらと割れてきたら、、、
おっ！
ついに体脂肪１４%くらいに落ちてきたぞ！
って思えばそれでオッケーです！
【体脂肪率を減らす方法】について解説～《食事制限》から始めるのがオススメ！
腹筋を割るために【体脂肪率を減らす】ことは【お腹周りの体脂肪を落とす】ことに他なりません
走る人
了解！頑張って、毎日走って体脂肪を燃やすんだ！！
了解！毎日腹筋して体脂肪を落とします！！
ちょっと待ったー！残念ながら『お腹周りの体脂肪を落とす』ということに関して言えば、「走ること」も「腹筋の筋トレ」も効率が悪く優先順位は低いです
詳しくは以下の記事などで解説しています
【毎日腹筋をやるのはNG】!?誤解だらけの【腹筋という筋肉】について解説！！
そもそも、『人間の体脂肪』はちょっとやそっとの運動や筋トレでは落ちないようになっているのです！多くの人が筋肉に目を向けがちですが、腹筋を割るなら体脂肪に目を向けないといけません！！
体脂肪についてはコチラで解説しています！
- 体脂肪はその性質から『運動・筋トレ』だけでは落とせない
- 体脂肪を落とすには【効果の高さ】・【取り組みやすさ】から食事制限から始めることがオススメです！
体脂肪を効率よく落とすには食事制限がベスト
- まずは、タンパク質を意識して取るところかスタート
・朝食をゆで卵に置き換える
・ホエイプロテインを活用して、食欲をコントロールする - プチ断食を取り入れる
・朝食か夕食を抜くことで、意図的に空腹の時間を作る！
・一日のうちに８時間は好きなものを食べてOK - パレオダイエットを可能な範囲で取り入れる！
・加工食品を避けて原材料に近いものを食べる
・加工食品で狂ってしまった【自分の適正体重を維持する機能】を正常にする
①に慣れてきたら②を取り入れて、②も慣れてきたら③を取り入れていく（少しずつずてっぷアップしていく感じ）
食事制限が習慣になってきたら、少しずつ運動・筋トレを取り入れる
- オススメは空腹時のウォーキング
- 筋トレは腹筋にこだわらず全身の筋トレをして基礎代謝を上げる
すでに運動や筋トレの習慣がある方は継続しながら食事制限に取り組んで下さい！まだどちらの習慣もない方は、食事制限から始めてみることをオススメします！
【腹筋を割るための食事制限】は《タンパク質を意識して多めに取ること》から始めるのがオススメ！！
食事制限って何をすればいいの？カロリー計算とかメンドくさそう、、、
カロリー計算は筆者もメンドくさいのでやってませんｗいきなり手間や負担が大きいことを始めても続かないので習慣になりません！出来ることからちょっとづつ始めていくのが大事なポイントです！筆者としては、「そこまで手間にならないのに、効果が高い」という理由から【タンパク質を意識して多めに取る食事制限】から始めることをオススメしています！
こちらの記事に詳しく解説しています！
- タンパク質を意識して取る食事制限
- ➡卵やホエイプロテインを活用する
- タンパク質は食欲を抑制する効果がある
タンパク質が不足すると食欲が満たされない - 朝食でパンやご飯の代わりに「ゆで卵」を食べる
➡内臓脂肪が激しく減少するという研究結果あり - ホエイプロテインを活用する
➡朝食にホエイプロテインを飲むとダイエット効果がるという研究結果あり
➡砂糖がいっぱいの市販のジュースの代わりにホエイプロテインを飲む
（筆者のオススメするプロテインは美味しいです！）
せっかくやり方を知っても、行動に移さないと結果は何も変わりません！この卵とホエイプロテインの活用は大きな手間にもならず、今日からでも始められます！ここで【行動に移す】か、「先延ばしにして何もしないか」で未来は大きく変わるので、ゼヒさっそく始めて欲しいです！
卵は「ゆで卵調理器」がオススメです！
- 卵はスーパーなどで売っている市販の卵でOK
- オススメの食べ方はゆで卵（持ち運びも出来る）
- ゆで卵調理器で調理するのがオススメ
➡少量の水を入れ、ダイヤル回したら、後はほったらかしでOK
オススメのゆで卵調理器はコチラ
これを使うと、『鍋でお湯を沸かして作るのとかマジでむり！』ってなります
また卵の殻がきれいにむけるというのもポイントが高く、筆者も愛用しています！
ホエイプロテインは「マイプロテイン社」の製品が品質、コスパ的にオススメ！
- 「ホエイプロテイン」は基本、継続して飲んでいくもの
- 品質が大事
➡重金属が入った粗悪品も多く売られている - コスパも大事
➡金銭面で無理をしても続かない
➡品質面が高く保証されていて、コスパもいい「マイプロテイン社」のホエイプロテインを筆者は愛用
マイプロテイン社のホエイプロテイン
- 『Ｌａｂｄｏｏｒ』などの中立機関から最高ランクの品質評価を受けている
- ６０種類以上のフレーバー（味）が選べる
- 公式通販サイトでは『頻繁にセール』が実施されている
３０～６０％オフで購入が可能
２０２１年時点で、日本ではお店の取り扱いがありません。ネットで購入することになりますが、楽天やアマゾンよりも「マイプロテイン社」の公式通販サイトでセールの時に購入することが最もお得です！
初回登録する前に【お得な初回特典をゲットする方法】や『送料などをを発生させない方法』などを解説した記事があるのでゼヒこの記事を読んだ上で公式通販サイトに登録して下さい！
コチラが「マイプロテイン社」の公式通販サイトで超お得な特典をゲットする方法を書いた記事
コチラが「マイプロテイン社」の公式通販サイトです
まとめ～【腹筋を割るためには体脂肪率を減らすことが必須】で《食事制限》から始めてみる！
腹筋を割るには体脂肪率を減らす（体脂肪を落とす）！
- 腹筋をいくら鍛えてもお腹周りの体脂肪を落とさない限り腹筋は割れない！
- 腹筋を割るために体脂率を減らす
➡体脂肪を落とすことが絶対条件！ - 腹筋が（それなりに割れる）体脂肪率
➡【男性：１２～１４% 女性：２０～２２%】 - 体脂肪率１ケタは筆者個人的にはオススメしない
・健康面のリスク
（体調を壊しやすい＆睡眠の質が下がる危険性）
・難易度リスク
（体脂肪を１ケタにするのはハードルが高い） - 体脂肪率は見た目である程度正確に判断できる
➡画像と比べて自分の体脂肪を把握する - 体脂肪を減らすには
一番効率がいいのは食事制限（運動・筋トレではない）
➡タンパク質を意識して多めに取ることから始めてみる
体脂肪を落とせば腹筋は割れてきます！しかし、お腹周りの体脂肪は【運動や筋トレでは簡単に落ちないやっかいな性質】があります。多くの人が「腹筋を割りたい」と思っても失敗しがちなのは、「体脂肪の（やっかいな）性質を知らないこと」と「食事制限という戦略を取らないこと」が原因です！どちらもこのブログで解説しますので、体脂肪を理解し食事制限をメインにした戦略で体脂肪を落としていきましょう！
“難敵＆宿敵”の体脂肪について解説した記事はコチラ
「腹筋を割りたい」、「体を変えたい」と思ったなら、何より重要なことは出来ることから行動に移していくことです！まずはゼロから１（イチ）にすることから始まります！「毎日の食生活でタンパク質を意識して取る食事制限」は手軽に始められるのに効果は大きいため超オススメです！
こちらの記事を読んで、まずはコレから始めてみて下さい！
それでは最後に心に刻みたい先人の名言を一つ紹介します
ジョン・F・ケネディ(元米大統領)の名言
いかなる犠牲、いかなる危険を伴おうとも、すべての危険の中でもっとも大きな危険は、何もしないということである
このブログでは取り組みやすいことから順に紹介していきますので、ゼヒ少しずつでも行動に移して行きましょう
このブログでは、【２割の要点を抑えて８０点の体になる！】をテーマにこれからも《腹筋を割る》ための役立つ記事を発信していきます！
共に学んで成長していきましょう！
進撃しましょう、今度は我々（一般人）の番です！！
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