こんにちは、パレパンダ（筆者）です！
痩せたいけど何から始めていいのか分からない
現代のネット社会においてダイエットに関して検索すれば、いくらでも情報は出てきます。しかし、、、
- いざ始めてみようと思うと腰が重く、気が乗らない
- 何から始めていいのか分からない
- 過去、頑張ったのにダイエットで挫折してトラウマ
こんな方も多いと思います
３０代半ばまでの筆者はまさにこんな感じ。しかし、手軽なのに効果が高いことを少しずつ取り入れて、自分的にそれなりの結果を出せました
真っ先に取り入れたのが、卵を活用した食事制限です。今でも続けています
この記事を読むことで、以下のメリットがあります
- 卵が優秀な食材であることが分かる
- 卵を活用した食事制限法が分かる
- 手軽で高いダイエット効果が期待できる食事制限を明日から実践できる
科学的には「健康に悪影響なし」の流れだった卵ですが、最近になって「食べない方が良い」という研究結果も発表されました
その点もちゃんと解説するので、危険性も理解してもらった上で取り入れる・入れないを判断して下さい
卵がダイエットで大活躍できるのは間違いないです。それでは解説いきます！
結論｜「朝からゆで卵」の食事制限から始める｜手軽で効果大
最初に結論です
ダイエットの最重要ポイントは食事制限です。食事制限においてタンパク質は重要です
- 痩せるためには食事制限が必須
- 食事制限を成功させるためにカギはタンパク質
タンパク質は食欲と深い関係があるので積極的にとる必要があります。そこで優良なタンパク源である卵を活用します
卵をオススメする理由はコチラ
- 卵は良質なタンパク質で酸化しにくい！
- １個（約５０g）で約６.２ｇのタンパク質がとれる
- ゆで卵が調理が簡単でオススメ
- 朝食でご飯やパンの代わりに卵を食べる大きなダイエット効果
特に取り上げたいのが④のダイエット効果です。詳しくは下で解説します
卵は体に良いのか？ということに対して実は科学的には完全決着してないんです
- 卵は体に良いのか
- 科学的に決着してない
- 卵は毎日食べても問題ない、むしろ毎日食べた方がいい（肯定派）
- 卵は週に３個も食べれば早死にする（否定派）
筆者は毎日食べていますが、まだ否定派が正しい可能性もあります
後で「こんなはずじゃなかった」と後悔しないように、否定派の研究結果を理解した上で、卵を活用した食事制限を始めて下さい
ダイエットにタンパク質が重要な理由｜食欲と深い関係があるから
まずは簡単に、なぜダイエットにゆで卵なのか、理由を簡単に解説します
食事（カロリー）制限をしない限り痩せない
体重が増えるか減るかは摂取カロリーと消費カロリーの関係で決まります
- 消費カロリーより摂取カロリーの方が多いと永遠に痩せない
- キツい運動・筋トレをしても消費カロリーはそこまで増えない
- 摂取カロリーを減らした方が遥かに効率がいい
（むしろ摂取カロリーを減らさないと痩せない） - ①〜③から、痩せたいなら食事（カロリー）制限が必須
工夫次第で摂取カロリーは簡単に減らせるので、食事制限で減らしていいきます
食事制限でタンパク質がカギとなる理由｜食欲と深い関係があるから
食事制限ではタンパク質がカギになります。運動や筋トレをしない人にもタンパク質が大事な理由は、食欲をコントロールできるようになるからです
- 必要量のタンパク質をとらないと食欲は満たされない
（プロテインレバレッジ仮説） - 必要なタンパク質の量は意外と多い
（意識してとらないと、必要量に届かない） - ダイエット効果を狙うなら、１日に 「体重✖️１.５」gは欲しい
（体重６０kgの人なら１日に９０g）
科学的にタンパク質が食欲に大きく影響するのはほぼ確実なので、意図的にタンパク質をとることで食欲をコントロールします
しかし上の③のように、タンパク質の１日に必要な量って実は多く、さらになるべく良質なタンパク質をとることが望ましいんです
そこで筆者は卵とホエイプロテインの活用した食事制限をオススメしています
タンパク質の重要性などは下の記事で解説しているので見て下さい
今回は卵について詳しく解説します
卵は超優良な食材｜質の高いタンパク質
筆者も毎日食べている卵。手軽に買え、手軽に調理して手軽に食べられます。さらに科学的なメリットもあるので解説します
参考文献：お馴染み「パレオな男」こと鈴木祐様の著書を紹介
今回、卵に関する記事を書くにあたって大いに参考になるのが、このブログではお馴染み、鈴木祐様が書かれた本、【不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる】です
この本は、マジでオススメです！
科学的に裏付けされたアンチエイジングに効果的な運動や食事法、ストレス対策などのノウハウが詰まっています
この本を参考に卵の魅力を伝えたいと思います
良質なタンパク質とは？｜【他の栄養価も高く酸化しない】こと！
それではまず「良質なタンパク質」ってどんなものかを解説します
- 良質なタンパク質
- 〜３つの条件がある
- カロリーあたりのタンパク質が多い
- カロリーあたりのビタミンやミネラルが多い
- 「プロトックス」を起こす量が少ない
✴︎プロトレックスとは酸化したタンパク質で、体には悪影響
タンパク質は酸化しやすくホエイプロテインなど全てのタンパク源で注意が必要です。
栄養価が高く、酸化しにくい良質なタンパク質をとれる優秀な食材の一つが卵白です！
ちなみに2020年、21年と2年連続でベストボディ・ジャパン日本大会のモデルジャパン部門ゴールドクラスで優勝した西川貴教様は大会前にゆで卵を４０個ほど食べていたそうです。ソースはコチラ
これは明らかに食べ過ぎだと思いますが、ガチ勢の西川貴教様も卵を活用してますね
卵は優良なタンパク質、第１位
上にも紹介した名著【 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる 】では「カロリーの質が高いタンパク質ランキング」で卵白を第１位に選んでいます
ちなみにこのランキング、１位から５位はコチラ
- 卵白
- 鶏むね肉（皮なし）
- 魚介類
- ガッテージチーズ
- 牛肉・豚肉・羊肉
卵白が１位の理由としては、本書を引用するとこんな感じ
卵白：タンパク質量が９０％と多く、脂質や鉄分がふくまれておらず、普段は卵の殻に守られているおかげで酸化が起きにくい優良食材です。
鈴木祐 著 【 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる 】
卵は良質なタンパク質ですが、ダイエット効果もあるんです
【朝食のメインを卵】で大きなダイエット効果と内臓脂肪を落とす効果
卵で特筆すべきなのは、「朝食のメインを卵にしたら内臓脂肪が激減した（なんと23％も減った）」という研究結果が出ていることです
詳しい内容は鈴木祐様のブログ「パレオな男」のコチラの記事をご覧くださいませ
朝食以外は何も制限してないのにこの結果はスゴイ！このような結果になった理由はこんな感じ
- 朝からタンパク質をとって食欲が減った
- 卵に多く含まれるコリン（ビタミンBの一種）のおかげ（かも）
この実験の注意点はコチラ
- このアラバマ大学の実験では肥満ぎみの人が対象
- 普通体型の人がこの実験ほどの高い効果が出るか疑問
普通体型の人がこの実験ほど高い効果は期待しすぎになるかもしれません
一日の最初に卵を食べることで内臓脂肪や体重を減らす効果は十分期待できます。この効果を食事制限で活用します！詳しくは下で解説します！
そんなベタ褒めをしてきた卵ですが、実は割と最近になって「週に３個食べると早死にするよ」っていう研究結果が発表されています💦
結局、卵は体いに良いのか悪いのか問題｜リスクを知った上で自分で決める
卵ってコレステロールの問題があるから「１日１個まで」って聞いたよ。そんなに毎日３個も食べて大丈夫？
筆者は１日平均で３〜４個食べてるから大丈夫！、、って言いたいところですが、科学的な決着は未だについてないです
昔は「１日に１個まで」と言われてた
昔は「卵や肉はコレステロールを上げて心疾患の原因になるのだ！」とされていました。２個以上の卵を食べると、昔の厚生労働省が出した基準をオーバーします
そのため「卵は１日１個まで」と言われてました。しかし、この基準は見直されます
その理由はこんな感じ
- 根拠になる研究結果が古すぎる
（「肉、卵でコレステロール値が上がる」は５０年以上前の研究結果が根拠） - 「食品からとるコレステロールは血中コレステロールの大きな影響を与えない説」が有力に
そして、研究が進むにつれた卵に有利な結果が出てきます
科学的にも「卵は毎日食べた方が良い」って流れに
近年ではどんどん卵に有利な研究結果が出てきます
研究結果を紹介するとこんな感じ（リンクは全てブログ「パレオな男」の記事です）
近年の研究結果の流れ
- そもそも食品のコレステロールは問題ない
（2015年からアメリカでは「コレステロールが高い食事でも問題ない！」が普通に） - 卵は体の炎症を抑える
（卵の黄身ってやっぱ凄いアンチエイジングフードだよなーと思った話） - 卵は体脂肪を減らす効果があるかも
（1日に3〜4個の卵で体脂肪が減るかも？） - マウス実験だと１日に卵を３個は食べた方が健康になった
（卵は１日３個食べたほうがコレステロールの機能が良くなるみたいよ） - 卵の抗酸化効果で脳卒中を防ぐ（最低１日１個は食べた方がいい）
などなど「卵バンザイ」な研究結果が続々と発表されていました
しかし、それまでの流れとは正反対の研究が発表されたんです
「１週間に卵を３個で早死にする」という研究結果が発表される
色んな研究結果から「卵は凄い！毎日食べようゼ」って流れでしたが、２０１９年にノースウェスタン大学が真逆の研究結果を発表します
この研究では「卵を週の３〜４個食べる人は早死のリスクが高くなる」という結論でした
この研究について詳しい記事はコチラから
この研究結果では「１週間に３〜４個食べる人は、心疾患や早死にのリスクが高くなる」とのこと
１日に３個ではなくて、１週間に３〜４個で早死にするなら、卵は極力食べない方がいいんじゃない💧
「パレオな男」鈴木祐様の解説〜個人的に気にしない
１年間に５０００、これまでに１０万の化学論文を読破している鈴木祐様は自身ブログ「パレオな男」でこの実験結果について解説しています（詳しくは下の記事）
このノースウェスタン大学の実験について良い点にも悪い点にも触れた上でこのように評価しています
- 内容がわりとゆるい
- 過去のメタ分析とは食い違いがある
- 個人的にはこの研究は気にしない
個人的に気にしないとしながらも、下のように注意はされております
もちろん、「ガンガンにハイコレステロールな食事をしようぜ！」とは言いませんし、健康的な体重を維持できていない人には卵の食べ過ぎで悪影響が出る可能性も否定はできないなーって感じはいたします。
ブログ パレオな男
卵を週に3個食べると早死にする！はどこまで本当なのか？
あくまで鈴木裕様の個人的な見解であり、「この卵に否定的な研究結果を気にしなくてOK」とは言ってないので注意です！
卵を食べる？食べない！？｜最後は自分で決めるしかない
出典：進撃の巨人 より
卵の健康面の影響について科学的な結論は出ておりません
結局、卵を積極的に食べるか悩むなー
筆者個人の考えは、こんな感じ
- まず卵の食事制限を試しにやってみる
- 悪影響が出るならやめればいい
まず試しにやってみて、健康に悪影響が出るようだったらヤメる
以上を踏まえて、筆者の考えはこうです
- 卵の影響について、科学的な決着はついていない
- 「朝食で卵」で痩せるって研究結果は出ている
- ①〜②、からある程度ヤセるまでは毎日食べる
- 健康診断を受けて悪影響が出てると感じるならヤメる
科学的な決着がついてないので、「絶対に食べた方がいい」とは言いません（責任取れないので）
一方で、「卵がダイエットや健康、アンチエイジングに役立つ」という多くの研究結果が出ているのも事実
実践してみて、「良い効果が出るなら続ける」、「悪い影響が出ればやめる」ってことにして、とりあえず実践すればいいと思います
積極的に食べる、食べないは自己責任です。リスクを知った上で自分の納得いく方を選ぶのが正解だと思います
筆者は、科学的にはっきりと『卵を食べるほど早死にのリスクが高まる』という結論が出るまでは卵を１日に３〜４個は食べ続ける予定です
卵は調理家電でゆで卵にして、「最初に食べる」のがオススメ
上に解説した研究結果を理解した上で、「卵を活用したい」と思われた方に『オススメの食べ方』を解説します
オススメは【ゆで卵】｜調理家電でつくるのがオススメ
筆者がオススメする、卵の食べ方は【ゆで卵】です！！理由はコチラ
- 持ち運びができる
（会社に手軽に持っていける） - 油を使わなくてＯＫ
（より低カロリー） - 【ゆで卵を調理器】を使えば調理も楽
特に強調したいのが③
新しい習慣を身につけるコツの一つは「極限まで手間を省くこと」です。手間がかかるほど習慣になりにくいからです
筆者が使用しているオススメのゆで卵調理器がコチラ
筆者が推しているポイントはこんな感じ
- 一度に最大７個まで調理可能
- 水はたったの６０ｃｃ
- タイマーを回して時間を設定すれば、後はほったらかし
- 殻がきれいにムケる！
- ブロッコリーやイモなど野菜を蒸すことも可能
これを使わないと、❶鍋にたっぷり水を入れ沸騰させる❷卵を入れて携帯のタイマーをセット❸時間が来たら取り出し冷水に入れるってことを毎日やらないといけません
しかし、ゆで卵調理器を使って見事に解決！ゆで卵ライフを続けたいなら調理器は必須だと思います！
卵を食べるタイミング～ポイントは【最初に食べる】！！
上で解説したように「朝食にゆで卵」は高いダイエット効果が期待できます
明日からすぐに始められる、超手軽な食事制限です
朝食のメインを卵にするだけで、立派な食事制限！
「朝から卵」で高いダイエットと内臓脂肪を落とす効果が期待できるので、実践しない理由はないです（健康面のリスクを苦慮した人を除く）
朝食のメインを「ゆで卵」
- 朝食のメインを、ご飯（白米）やパンの代わりにゆで卵２〜３個にする
３個が多い人は２個食べて、お昼ご飯の最初に残りの１個を食べる - 朝から３個が多いなら朝２個、昼１個
（食事の最初は卵から食べるようにする）
✴︎例：朝２個、昼食１個 - ①か②をクリアしたら、後は普段通りの食事をしてOK
上のルールさえ守れば後は何食べてもOK
朝はパンが食べたい！って人なら昼から食べればOKです
朝食以外は好きなものを食べOKでルールがユルい！よって明日から始めることができます！
筆者の経験｜今でも活用（プチ断食やパレオダイエットと相性抜群）
筆者はこの毎朝、卵（とプロテイン）生活から食事制限を始めました
- 当初は毎日、鍋を沸騰させて調理してたから手間だった
- 調理器を買って解決（一気に手間が省けた）
ゆで卵と並んで当初から現代まで活用しているのがホエイプロテインです！詳しくはコチラの記事で解説しています
そして、割と早くプチ断食やパレオダイエットの食事制限に取り入れてゆで卵を活用しました
食事制限のやり方はコチラで解説しています
ダイエットの最重要ポイント｜手軽で効果が高い食事制限をステップ別に解説！筆者が実践してきた、皆様にもオススメする食事制限は、どれでも卵が大活躍します
まとめ｜朝食にゆで卵で食事制限をスタートさせよう
今回は手軽で効果が高い食事制限で、大活用できる卵について解説しました。卵は超優良なタンパク質で、筋トレ・運動しない人にもオススメです
では、まとめいきます！
卵はなぜ必要なのか知ろう？タンパク質がカギ
まずダイエットして痩せる上で押さえたい重要な点はコチラ
- ダイエットするなら食事制限は必須
- 食事制限の成功のカギはタンパク質
とり過ぎはNGですが、タンパク質を十分にとれば食欲をコントロールできます
ダイエット効果を狙うなら「自分の体重✖️１.５」gのタンパク質が毎日必要で、意識して多めにとらないと届きません
タンパク質はなるべく質が高い方がよく、また上で解説したように量ある程度の量が求められます。そこで、筆者は卵（とホエイプロテイン）を活用しています
卵のメリット｜高品質、朝から卵で大きなダイエット効果
卵の素晴らしさをざっと並べるとこんな感じ
- カロリーあたりのタンパク質が多い
１個（５０g）で６.２g
タンパク質９０% - カロリーあたりのビタミンやミネラルが多い
- 脂質や鉄分がふくまれてない
- 殻のおかげで酸化が起き抜くい
- 朝食メインを卵で大きなダイエット効果
（朝食のメインをパンやご飯ではなく、卵にするだけ）
調理も持ち運びも手軽にできるゆで卵を家電調理器でつくるのがオススメです
卵のリスクを知っておこう｜科学的な決着はついてない
科学の研究では「卵は健康にいいのか！？」って問題にまだ決着はついてません
- 卵は１日１〜３個は食べた方が健康にもいい！って研究結果
（近年、複数の研究結果が出てる） - １週間に卵を３個を早死にする！って研究結果
（２０１９年になって発表される）
敬愛する鈴木祐様は「②の研究結果も現時点は気にしてない」とのこと
しかし「健康的な体重を維持できていない人には卵の食べ過ぎで悪影響が出る可能性も否定はできない」とのことで、現段階で完全に白黒はつけれません
筆者としては、朝食で卵の食事制限を試してみて、健康診断の数値とかが悪くなったらヤメレばいいのではと思います
卵に対するリスクを知った上で、最終的に卵を積極的に食べる食べないの判断を自分ですることが大事だと思います
さっそく「朝食に卵」から始めてみよう｜行動なくして結果なし
筆者が皆様にまず初めに取り組んで欲しいのが、この朝食にゆで卵の食事制限です
- 朝食のメインを、ご飯（白米）やパンの代わりにゆで卵２〜３個にする
（３個が多い人は２個食べて、お昼ご飯の最初に残りの１個を食べる） - 後は普段通りの食事をしてOK
（上のルールさえ守れば後は何食べてもOK）
朝からパンやご飯ではなくゆで卵を食べるだけ。ご飯やパンを食べたければ昼食以降に食べればOKです
卵と同時にホエイプロテインを取り入れてみたり、慣れたら他の食事制限を少しずつ組み合わせていきましょう
ダイエットの最重要ポイント｜手軽で効果が高い食事制限をステップ別に解説！
このブログ内で筆者も実践してきた食事制限や運動・筋トレを色々と解説しますが、全てのスタートは朝食に卵の食事制限からだと思っています
誰でも明日から手軽に実践できて、高い効果も期待できます。上で書いたリスクを理解した上で、さっそく目標に向かって行動に移しましょう！一緒に頑張りましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
キケロ（古代ローマの政治家・哲学者）
始まりは、どんなものでも小さい。
何かを始めない限りゴールには近づかないので、小さいことから始めましょう。筆者も少し少しずつ能力の輪を広げながら、新しいことを取り入れていきます
一緒に学んで成長していきましょう
今度は我々（一般人）が進撃する番です
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