こんにちは、パレパンダ・真幸（筆者）です！
筆者は『なるべく「労力」・「時間」・「お金」を使わずに、効率の良い方法で腹筋を割る！』ということをモットーに色々と調べ、実践してきました！
その結果、【腹筋を割るのに重要なのは「運動・筋トレ」ではなく《食事制限》！】ということが分かりました！
これは筆者個人の経験だけではな、世界の有名な研究機関が科学的に証明しています
運動や筋トレも決してムダではありませんし、絶対にやった方がいいです！筆者も（軽い）運動・筋トレの習慣にしています！しかし、実は運動や筋トレをいくら頑張っても腹筋は割れません。運動や筋トレの習慣がない人はまずは食事制限から始めてみることをオススメします！
最初に結論！～【腹筋を割る】には《食事制限》が絶対に必要！
- 腹筋を割るためには、お腹の体脂肪を落とすこと
お腹に体脂肪がある限り、腹筋は割れて見えない - 運動・筋トレを頑張ってもお腹周りの体脂肪は落ちない
体脂肪の特徴でお腹周りの体脂肪はエネルギーとしてなかなか燃焼されない - お腹周りの体脂肪を落とすカギは【食事制限】
《タンパク質を意識してとる》、《プチ断食》、《パレオダイエット》の順で取り組む - 『食事制限の習慣』が出来たら「運動・筋トレ」を始めてみる！
いきなり色々と始めるのは失敗のもと
筆者は『運動や筋トレをしてもナカナカ痩せない・腹筋が割れる気配もない』状態でした。しかし、この記事で紹介する科学的にちゃんと効果が証明された食事制限を自分のペースで続けた結果、体脂肪を落として腹筋を割るそれなりにことに成功しました！
（右は鏡の自分を撮ってるので左右反転しています）
筆者が実践した食事制限はこちらです
体脂肪を効率よく落とす食事制限～筆者も実践
- タンパク質を意識して取る
卵やホエイプロテインを活用して食欲をおさえる
「最初に卵」で内臓脂肪を減らす - プチ断食
意図的に空腹の時間を作って体脂肪を落とす - パレオダイエット
加工食品をやめて、勝手に適正体重を維持する仕組みを取り戻す
①、②、③の順に取り込むことがオススメ！
①の「タンパク質を意識してとる」は②、③の食事制限を成功させるコツでもあります！
みなさまの中で、
- 運動や筋トレしているのにやせない・腹筋が割れる気配がない
- なるべくキツイ思いをせずにやせたい、腹筋を割りたい
- 食事制限と言われても何をしていいか分からない
- 今までダイエットや腹筋を割ることに挫折してきた
これらに当てはまる人は、ゼヒお役立て記事になっています！
また、今までダイエットや腹筋を割ることに挫折してきた人は『ただ体脂肪を効率よく落とす“コツ”を知らなかっただけ』です！
今回は、筆者も実際にやった、効率よく体脂肪を落とす効果の高い【３つの食事制限】（「タンパク質を意識してとる」、「プチ断食」、「パレオダイエット」）を解説します
今回は３つの食事制限の概要を説明しますので、実践する時は、それぞれの個別に解説した記事も見ていただいて、注意事項なんかを理解してから実践されて下さい！
コツを知って少しずつでも実践していけば、効果を実感できるだけでなく、生活の質も上がっていきます！一緒に頑張っていきましょう！！
- 【腹筋を割る】ために必要なこと～《お腹周りの体脂肪》を落とす！
- 《お腹周りの体脂肪を落とす》最も効率的な方法！～科学的に認められた【３つの食事制限】！！
- 【３つの食事制限】は【①タンパク質、②プチ断食、③パレオダイエット】の特徴やオススメの取り組み方！
- 【内臓脂肪】が落ちる！すぐに取りかかれる！意識して【タンパク質】を多めにとる食事制限！！
- 【プチ断食】～【お腹周りの体脂肪を落とす】のに最も効果的な食事制限！
- 【パレオダイエット】～『勝手に体重と体脂肪が落ちる』機能を取り戻す！
- 【プチ断食】や【パレオダイエット】はテレビなどでは紹介されない！～スポンサーが困るから！！
- まとめ～【腹筋割るなら食事制限】が必要不可欠！さっそく【タンパク質の食事制限】から始めよう！
【腹筋を割る】ために必要なこと～《お腹周りの体脂肪》を落とす！
腹筋を割るための解説が始まるのか～！
早くどんな筋トレするか教えてくれ！！
気持ちは分かりますが、腹筋を割るための筋トレなどを解説する記事は後回しです！なぜならどれだけ腹筋鍛えても、あることをしないと腹筋は割れないからです！
『腹筋を割ろう！』と呼びかけておいて、運動や筋トレ方法の紹介などを後回しにする当ブログ！
しかし、今から解説する点が腹筋を割る超重要ポイントです！
【腹筋を割る】ための最重要ポイントは《体脂肪を落とす》こと！！
別の記事で解説したように、誰にでもお腹に腹直筋という割れた（ように見える）筋肉があります
ある意味『だれでも腹筋は割れている（だってそういう構造だから）』と言えます
ならシックスパック(外見上、腹筋が割れている状態)の人が少ないのはどうして？
その答えがこれです！！
そう、体脂肪！！
特にお腹周りの脂肪です！！
お腹周りの脂肪を落とさない限り、いくら鍛えても腹筋は割れません！！
しかし、「体脂肪の性質について取り上げた記事」で解説したように、体脂肪には【体にたくわえられやすく、なかなか落としにくい】というやっかいな性質があります。実は《「運動・筋トレ」だけでお腹周りの体脂肪を落とすのは困難》という科学的な結論も出ています！
【腹筋を割る】には、お腹周りの体脂肪を落とすことが必須！
- どれだけ鍛えてもお腹周りに体脂肪がある限り腹筋はわれない
- お腹周りの体脂肪を落とすことが腹筋を割る超重要ポイント
- 体脂肪の性質上、「運動・筋トレ」だけで、お腹周りの体脂肪は落とせない！
※注 健康上、体脂肪はある程度は必要です(‘ω’)ｂ
誤解している人多し！～【運動や筋トレ】だけ頑張っても体脂肪は落ちない！！
よし、脂肪を燃やすためにメッチャ運動するゼ！！
ちょいストップ！現代の科学では「運動では痩せられない」ということはもはや常識なんです！
ここはカン違いしている人が本当に多いところです
お腹周りの体脂肪というやつは厄介で、お腹周りに蓄えられるとなかなか落とすことが出来ません
お腹周りの体脂肪は簡単に落ちないようなになっているので、ハードな運動をしても、お腹の脂肪を落とす効果は低いのです！！
この事実は、下のように（クソあやしい）サプリの動画広告やCMなどにも利用されています↓
実は激しい運動しても、消費されるカロリーはたったこれだけ！
運動はダイエットに効果ないんです～♪
そこで飲むだけで痩せられる、今SNSでバズりまくっているこのサプリ！
今なら価格１万円のところををウンタラカンタラ・・・
『楽して大金が稼げない』のと同じくらい、サプリなどを飲むだけで体重、体脂肪はが落ちることはありません！こんな （クソあやしい） サプリは、「お金がありすぎて辛い！減らない！！お金を無駄に使いたい！！」って人以外は手を出さないようにして下さい！！
運動や筋トレは大事ですし、もちろんやった方が望ましいです！
でも体脂肪を落とすなら、実は食事の管理（食事制限）の方が重要なんです！！
《お腹周りの体脂肪を落とす》最も効率的な方法！～科学的に認められた【３つの食事制限】！！
食事制限って「リンゴしか食べない」とか「鶏のささみしか食べない」とかそういった内容なのかな？
食事制限っていったら「糖質制限ダイエット」じゃないかしら？
どちらも違います！【食事制限】と言っても、「科学的に効果を認められたもの」から「科学的に効果がないと判定されたもの」までたくさんあります！今回は《科学的に認められている》食事制限の中から、《筆者も実践した取り組みやすい》食事制限を３つ紹介します！！
- 「○○だけ食べる」といったダイエット法や食事制限は栄養が偏るので絶対NG
- 糖質制限ダイエットは科学的に「やらないほうが良い」という結論が出ている
- この記事で取り上げる３つの食事制限の特徴
- ～全て筆者が経験し、効果を実感済みデス！
- 取り組みやすい
（メンドウなカロリー計算とかなし） - リバウンドしにくい（後述）
- ムリが少ない
（１～２週で体が慣れてくるものばかり） - 体に悪影響を与えないどころかより健康体になれる
- 負荷が低い順に始めることが出来て、自分のペースで進めることができる
- この記事で取り上げる３つの食事制限
- ①、②、③の順番で取り組んでいくことがオススメです（詳しくは下で解説します！）
- タンパク質を意識してとる
「卵」や「ホエイプロテイン」を活用して食欲をおさえる - プチ断食
意図的に空腹の時間つくってお腹周りの体脂肪を燃やす - パレオダイエット
加工食品をやめて、勝手に適正体重を維持する仕組みを取り戻す
３つの食事制限は相性抜群で最終的に３つとも組み合わせることが可能です！
最終的には３つ組み合わせて実践することを目指していきます！！
筆者は３つの食事制限を実践して、腹筋がそれなりに割れただけでなく、【睡眠の質の改善】、【腸内環境の改善】、【食欲の暴走の激減】など生活の質が向上する効果を実感できました！
【３つの食事制限】は【①タンパク質、②プチ断食、③パレオダイエット】の特徴やオススメの取り組み方！
始めて食事制限をするのに、食事制限を３つもやらないといけないのか、、、
最終的には３つの食事制限を組み合わせて実践するのが目標ですが、いきなり３つともやる必要はありません。いきなり色々と始めるのではなく、取り組みやすいものから少しずつ始めていけばOKです！
『３つの食事制限』は【①タンパク質、②プチ断食、③パレオダイエットの順番】に取り組むのがオススメ！！
今回解説をする《３つの食事制限》の取り組みやすさなんかを表にすると次の通りです
| ①タンパク質 | ②プチ断食 | パレオダイエット | |
| 特徴 | 「卵」と「ホエイプロテイン」などを活用してタンパク質を多めにとる（朝からとると効果大） | 朝食か夕食の１食を抜いて意図的に『空腹の時間』を作る | 加工食品を避けて原材料に近いものを食べる（外食などを避けて自炊中心の生活になる） |
| 取り組みやすさ | 「卵」や「ホエイプロテイン」があれば、すぐに実践できる | 明日からでも実践できる | ３食（プチ断食と組み合わせるなら２食）自炊する時間が必要 |
| 難易度 | 一番簡単 | 最初の１週間くらいはそこそこツライ（それ以降は慣れる） | 完璧にやるのは無理ゲー ８割の実践を目指す |
| その他 | 卵とホエイプロテインさえあれば無理なく始められて、継続可能 | 空腹の時間以外は好きなものが食べられる(好きな食べ物を我慢しなくてOK) | 加工食品を食べないためにどうしても自炊が必要となるので難易度はやや高め（コツも解説します） |
図のように取り組みやすさや難易度などから、最初は『タンパク質を意識してとる』食事制限から始めてみることをオススメしています！
それでは、それぞれの食事制限の概要を簡単に説明します！
【内臓脂肪】が落ちる！すぐに取りかかれる！意識して【タンパク質】を多めにとる食事制限！！
この『意識してタンパク質を意識して多めにとる食事制限』は、筆者的に【腹筋を割るためにさっそく行動して欲しいこと第１位】として超オススメできるものです！
大きな理由は以下のとおり
- ルールが簡単
- 手ごろなのに効果が高い
- すぐに始めることができて、負担も大きくないので続けるのもラク
【意識してタンパク質を多めにとる】食事制限 の内容！～「卵」と「ホエイプロテイン」を活用！！
ではその内容を簡単に説明しいます
- タンパク質を最低でも１日に『自分の体重と同じｇ数』とる
（体重６０キロの人は１日６０ｇ） - できれば１日に『自分の体重×１．５ｇ』のタンパク質をとる
➡運動や筋トレをするならこっちの基準
（体重６０キロの人：６０×１．５＝９０ｇ） - 「卵」や「ホエイプロテイン」を活用する
なんでそんなタンパク質とるの？脳ミソまで筋肉にしたいの？
当然ちがいます！そもそも現代人は必要なタンパク質が足りていません。また、人間はタンパク質が足りないと食欲が満たされないのです！
- 現代人は必要なタンパク質が不足している人が多い
（意識してタンパク質をとらないと基準までとれない） - タンパク質をとらないと食欲が満たされない
➡タンパク質を意識的にとることで食欲をおさえることが出来る
具体的に以下の行動がオススメです
『最初』にタンパク質をとる！！
- 食事の最初はタンパク質からとる
- 朝食で「ご飯・パン」の代わりに『卵（ゆで卵がオススメ）』を２～３個食べる
- 朝、ホエイプロテインを飲むとダイエット効果がある（後述）
- ③の朝飲むかわりに、「スイーツやジュース、清涼飲料」が飲みたくなったら『ホエイプロテイン』を飲むのもオススメ！
特に②の【朝食の主食を卵におきかえる】のは超オススメです！
【朝から卵】で《内臓脂肪》が落ちる！
【朝から主食を卵に置き換えると内臓脂肪が大幅に減った】という研究結果が出ています！
筆者が敬愛する「パレオな男」様のコチラの記事に詳しい内容が書かれています！
「卵置き換えダイエット」の効果が凄い件。カロリー制限なしで体脂肪が11％減
ちなみに、筆者も愛用するこの「ゆで卵調理器」を使うと、わずかな水を入れて、後はほったらかしで殻もキレイにむけるゆで卵が作れるのでオススメです！
【ホエイプロテイン】のメリット～運動しない人も『ダイエット効果』アリ！
卵は分かったよ！でも運動や筋トレを始めていなくても、ホエイプロテインを飲むの？
答えはイエスです！筆者も以前は「何となくのイメージ」からプロテインは不要と思っていました！しかし、きちんと調べると【メリットがとても大きいため、プロテインは飲んだ方がいい！】という結論になりました！これは「運動や筋トレをしない男女」にも当てはまります！
- ホエイプロテインを飲むメリット
- 詳細記事はコチラ
- 運動をしない人にもダイエット効果（後述）
- アンチエイジング（老化を防いでくれる）効果！
- 中性脂肪や悪玉（ＬＤＬ）コレステロールの改善効果
- 肌や髪にも良い効果！
- 腸内環境の改善効果！
（飲み過ぎると腸内環境を逆に悪化させるので注意）
プロテインを飲めば勝手にやせていくの？
もちろん、飲んだら勝手にやせていくわけではありません！しかし、運動しなくてもホエイプロテインの飲み方を工夫すれば、ダイエット効果が期待できます！飲み方としては【朝に飲む】か【おやつやジュースの代わりに飲む】ことがオススメです！！
【朝からプロテイン】で『ダイエット効果』あり！
【朝からプロテインを飲めば『食欲をおさえることができる』という】というたくさんの研究結果が出ています！
※参考記事 「パレオな男」様のブログ記事
ホエイプロテインを「おやつやジュースの代わりに飲む」
人間の体の仕組みとして、必要以上のカロリーをとると体脂肪として体にたくわえます！そこで、カロリーを過剰にとってしまいがちな、おかし（スイーツ）やジュースのかわりにホエイプロテインを飲むのです！
ちなみに筆者も昔、水代わりに飲んでいたジュースや清涼飲料が、どのくらい【腹筋を割る】のによろしくないか参考記事を貼っておきます
「パレオな男」様のブログ記事
痩せたいならまずはソフトドリンクを完全に断つ！話はそれからだ！
コチラはネットで拾った記事
【衝撃】ソフトドリンクに含まれる砂糖の量がヤバすぎる！
（エナジードリンクもみんな大好きスタバのドリンクもこうやって見るとスゴイですね、、)
そこで、ホエイプロテインをかわりに飲むわけデス！！
おやつ（スイーツ）やジュースのかわりにプロテインを飲むと、、、
- 過剰な糖分（カロリー）をとるのを防げる
- 余分なカロリーをとるかわりに、不足しがちなタンパク質がとれる
- タンパク質をとることで食欲も満たせ、罪悪感もない
筆者はホエイプロテインを毎日２～３杯飲んでいます！プロテインを飲む習慣がない人は、まずは１日１～２杯から始めてみて下さい！！プロテインは習慣として毎日飲むものなので、商品選びが超重要になってきます！市販のホエイプロテインは粗悪品も多いので注意が必要です！
【ホエイプロテイン】は《商品選び》が重要！～「マイプロテイン社」がオススメ！
ホエイプロテインは商品選びが大事！
- 市販のホエイプロテインには“重金属”の入った粗悪品が多い
（健康を大きく害するおそれあり！） - 品質がいくら良くても高価なものを買い続けるのはキツイ
（金銭面でムリしても続かない） - 第三者機関（公平に検査して公表してくれる機関）が認めたものを選ぶ！
これらの理由や基準から、筆者は「マイプロテイン社」のホエイプロテイン（商品名：impactホエイプロテイン）を愛用しています！
「マイプロテイン社」のホエイプロテインをオススメする理由
～【高い品質】と【コスパ】のバランスがグッド！！
- 『Ｌａｂｄｏｏｒ』などの第三者機関が認める「高い品質」
安全面で「Ａ+」の最高位の認定を受けており品質が保証されている - コスパがとてもよい
公式通販サイトで頻繁に実施される様々なセールを利用すれば半額で購入も可能！ - ６０種類を超えるフレーバー（味）があり「おやつ」がわりに飲める！
筆者も愛用する「マイプロテイン社」のホエイプロテインは公式通販サイトを利用して購入するのが断然お得です！【最初の利用者特典】や【紹介割引制度】など最初の段階で超お得だけど、見逃されがちな特典もあるので、下の記事を読んで登録してみて下さい！
「卵」と「ホエイプロテイン」さえあれば、明日の朝からでも手軽に始められるこの食事制限！さっそく行動に移していきましょう！
そして、タンパク質を意識して多めにとる食事制限に慣れてきたら、次に取り組んで欲しいのがプチ断食です！
【プチ断食】～【お腹周りの体脂肪を落とす】のに最も効果的な食事制限！
今回、筆者が紹介する「プチ断食」は【リーンゲインズ】や【８時間ダイエット】なんて呼ばれていたりもします！
筆者も実践して、今まで落ちなかったお腹周りの脂肪を落とすことが出来ました！
上にも書いたように、お腹周りの脂肪はなかなか落ちません。そんなお腹周りの脂肪を落とすのに効果的なのが、【プチ断食】です！
- お腹周りの体脂肪は運動や筋トレでは非常に落ちにくい
- 空腹になると、体はお腹周りの脂肪を燃やしてエネルギーを作ろうとする
- 朝食か夕食を抜いて意図的に空腹の時間を作って、お腹周りの体脂肪を燃焼させる！
【プチ断食】のルール～『決まった時間以外はカロリーをとらない』だけ！
プチ断食のルールは、簡単にいうと【１日の決まった時間だけ食事をして、食べない（空腹）の時間を長めに取る】というものです！とてもシンプルです！カロリー計算などもなく、《カロリーをとっていい時間帯は何を食べて、飲んでもOK》なのに効果も高いので超オススメの食事制限です！
やり方を解説します
プチ断食のルール～男性と女性で時間帯が変わるので注意
男性（１６時間の断食：８時間は自由）
- １日のうち８時間は自由に好きなものを食べる
- 残りの１６時間は何も食べない
（飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーだけOK）
女性（１０～１２時間の断食：１２～１４時間は自由）
- １日のうち１０～１２時間は自由に時好きなものを食べる
- 残りの１２～１４時間は何も食べない
（飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーだけOK）
男女で違うのは時間帯だけで、他のルールは同じデス！
たったこれだけのルールです！このルールでやるには朝食か夕食のどちらかを抜くことになります！朝食、夕食を抜いた場合、少し効果が異なってきます！筆者は筋肉を落としたくなかったので朝食を抜いていました！
| 朝食を食べない場合 | 夕食を食べない場合 | |
| 体脂肪の減り具合 | 夕食を抜く場合よりも体脂肪の減りは少ない | 朝食を抜いた場合よりも多くの体脂肪が減る |
| 筋肉への影響 | 夕食を抜く場合よりも筋肉の減りは少ない | 朝食を抜いた場合よりも多くの筋肉が減る |
| オススメする人 | 筋肉をなるべく落とさず体脂肪を減らしたい人にオススメ | 筋肉よりも体脂肪や体重を減らすことを優先したい人にオススメ |
１日３回の食事が楽しみなのに１食抜くとか、気が乗らないなー、、、
筆者も昔、「朝食は絶対に食べる」というポリシーを持っていました。しかし、プチ断食を始めて朝食を抜くようにしました。すると、体脂肪が落ちたのはもちろん他にもたくさんのメリットを実感しました。
【プチ断食】の「メリット」！～より健康になり、生活の質も向上！！
プチ断食には科学的に認められたメリットが多数あり、また、筆者が実践して感じたメリットもあるので、それぞれ紹介します
プチ断食のメリット(科学的に証明済み)
- 『体脂肪を落とす効果が高い！！』と数多くの研究機関が立証済み
（誰がやっても効果を得やすい） - 体重が減りやすくなる
（体脂肪が燃えるので当然の話ですがｗ） - 血液がサラサラになって心疾患のリスクも減る
- 睡眠の質が上がる
（消化器官が休める時間が長くなるため） - お腹の調子がよくなる
- 体内の炎症が抑えられ、細胞が若返る
（アンチエイジングに効果アリ）
実践した筆者が感じたプチ断食のメリット
- ルールがシンプルで・簡単！（カロリー計算とかなし）
- 「８時間(女性は12～14時間)は好きなものを食べてOK」なので取り掛かりやすい
- １食抜く生活も１～２週間で慣れる
- １食抜くだけでたくさんの時間が浮く
- 朝食を抜いた場合、午前中に眠くならず集中力が上がる
これだけのメリットがあるので、筆者としては、『もはや、やらない理由がない！』と思っています！しかし、デメリットや注意点もあるので解説していきます！！
【プチ断食】の『デメリット』！～《悪玉コレステロール》や《筋肉》に影響！
プチ断食のデメリット
- 朝食を抜くと、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加しやすくなる
- 慣れるまでの１～２週間は（やや）辛い
- プチ断食中は激しい運動、筋トレ等はできない
（筋肉が落ちるため）
現時点で悪玉コレステロールの数値が高い人は、朝食より夕食を抜いた方がいいかもしれません！
【プチ断食】の注意点！
プチ断食の注意点
- 断食の時間が男女によって時間が違う
- カロリー０（ゼロ）にだまされない
- 体調が悪い時はプチ断食をやらない
（プチ断食は体調が整っている時にやるのが大前提！） - プチ断食中の運動は軽めに
- 糖質制限と組み合わせない
- 断食時間以外はしっかり食べる
②、④、⑤、⑥大事なところを補足します！
- ②カロリー０（ゼロ）にだまされない
- 飲んでいいのは【水、お茶、ブラックコーヒー】のみ
カロリーゼロと表示されているダイエット飲料も実は多少のカロリーが入っているのでNG - ④プチ断食中の運動は軽めに
- 空腹時に最大で２０～３０分歩くと、体脂肪減少の効果大！
しかし、空腹時の激しい運動・筋トレはケガや筋肉の減少を招く - ⑤糖質制限と組み合わせない
- 科学的に糖質制限ダイエットは効果がないと結論が出ている
糖質制限ダイエットを実践すると健康を害する結果になる - ⑥断食時間以外はしっかり食べる
- 断食時間以外は何を食べてもOK！しかし、より効果を上げるために、できれば、、、
➡食べるときはしっかり栄養の高いものを食べる
➡筋肉量を落とさないよう特にタンパク質を意識して多めに取る
また、特に注意して欲しいのが、糖尿病の人、持病を持っている人です！糖尿病などの持病を持っている人は、プチ断食で症状が悪化する可能性があります！持病をお持ちの方はかかりつけの医師に相談した上で、自己責任で行って下さい
“ファスティング（長時間の断食）”はオススメしません！～《デメリットの方が大きい》ため
ファスティングダイエットじゃダメなのかしら？
『ファスティング』という言葉を聞いたことがあるかもしれません
これは、まる１日～数日間の断食する過酷なダイエットです
「ファスティング」は一時期テレビなんかで話題にもなりましたが、デメリットの方がはるかに大きいためオススメしませんし、筆者も実践していません！
ファスティングのデメリット
- 筋肉が減る
- 内臓脂肪が増える
- 病気にかかりやすくなる
筆者が解説するのはファスティングではなくプチ断食ですので、お間違いなきよう！
【プチ断食】を続けるコツ！～《最初の（辛い）１週間》を乗り切る！
１食抜くのも慣れれば大丈夫って言うけど、それまで乗り切れる自信がないよ～
なんか乗り切るコツかなんかないのかな？
あります！筆者も実践した、最初のそこそこ辛い１週間を乗り切る方法を解説します！
確かに、プチ断食を始めて最初の１週間はなかなか辛いです
しかし、最初の１週間を超えると体が慣れてきます！！
（ずっと苦しみを我慢するわけではありません）
その辛い最初の１週間を乗り越える方法がコチラ
プチ断食最初の１週間を乗り切るコツ
- タンパク質を意識して多めにとる
上に書いたようにタンパク質は食欲をおさえてくれる - 活動的に動き回る
空腹の状態でじっとしていると、空腹感が増す
動き回っているほうが空腹を忘れる - カフェインを取る
カフェインは、一時的に空腹をやわらげる効果が認められている - 長時間の有酸素運動をしない
４５分以上の有酸素運動で食欲は増進する
（※ 長時間の有酸素運動のデメリットなど、詳しくはこちら） - ＨＩＩＴ、ＳＩＴのような短時間の有酸素運動をする
短時間の激しい運動をすると食欲は下がる
（ＨＩＩＴ、ＳＩＴなどの詳細はこちら）
※ ④は空腹時間には実施せず、タンパク質をしっかりとった後にやること！
（空腹時の激しい有働は逆効果
以上が科学的にも認められているコツです！また、筆者が個人的にオススメするコツは『空腹を楽しむ』ことです！
お腹が空いてきてきたら、まず『「イライラ」や「辛い」と感じている自分の気持ちに気づく』そして以下のように考えてみる、、、
- 空腹を感じている今が、お腹周りの体脂肪が燃焼される最高のボーナスタイム！
- 空腹を感じているってことは食事を抜いた成果が出ている！
筆者はプチ断食中に空腹になって、お腹がなり始めると、『体脂肪が燃焼されるボーナスタイムだー』って思ってニヤニヤしてました（実話ｗ）！
【腹筋を最速で割る】ために～【プチ断食】にこれを組み合わせよう！！
シンプルで簡単なルールで、脂肪燃焼効果の高い効果が期待できるプチ断食！
今から解説する方法と組み合わせると、体脂肪の減少の効果をあげることができます！
お腹周りの体脂肪が落ちまくる～プチ断食と相性抜群の組み合わせ
- 空腹時のウォーキング
詳しくはコチラの記事 - 他の食事制限
➡タンパク質を意識してとる
➡パレオダイエットを取り入れる
プチ断食にはせっかく「断食以外は何を食べてもOK！」ってルールがあるのに、別の食事制限をするんだ、、、
プチ断食は、他の２つの食事制限を取り入れることで、【体脂肪がより落ちやすくなる】、【食事制限がよりやりやすくなる】とかなり相性がいいです！いきなり全てやってもキツイと思うので、プチ断食に慣れてきたら、少しずつ取り入れてみて下さい！
プチ断食との組み合わせ方の例をご紹介します！
プチ断食と２つの食事制限との組み合わせ方
- 【タンパク質を意識して多めにとる】食事制限との組み合わせ方
- 「卵」や「ホエイプロテイン」を組み合わせる
- 1日の最初の食事を「卵」メインの食事にする
夕食を抜く人は朝食、朝食を抜く人は昼飯で実践する - 「おやつ」や「ジュース（カロリーが多い飲み物）」を食べ飲みしたい時はまず、１杯「ホエイプロテイン」を飲む
- ①と②を守れば、断食以外の時間は好きに飲み食いしてOK
（プチ断食のルール通りでOK）
- 【パレオダイエット】の食事制限との組み合わせ方
- 加工食品を避けて原材料に近いものを食べる
- 断食以外の飲み食いをしてOKな時間でパレオダイエットを実践する
- 「ホエイプロテイン」はOK
最終的には、【プチ断食】のルールに沿った時間で、【パレオダイエット】の食事をして、なおかつ「卵」と「ホエイプロテイン」を活用した【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】の３つを組み合わせた食事制限を目指します！あくまで最終ゴールなのでまずは無理せずに少しずつ取り入れることが大事です！
【パレオダイエット】～『勝手に体重と体脂肪が落ちる』機能を取り戻す！
最後に解説するのが【パレオダイエット】です！
上の２つの食事制限と同様に筆者が実践した食事制限の１つです！
ルールを簡単に言うと『加工食品を避けて原材料に近いものを食べる』というものです！加工食品を避けると下のような超大きなメリットがあります！
- 加工食品をやめると食欲の暴走を止めることができる
- 加工食品をやめて原材料中心の食事をすると、適正体重を維持する仕組み（セットポイント）を取り戻すことができる
もしあなたが、“食欲をおさえられない”、“食欲が暴走してしまう”と感じているならそれはあなたの意志が弱いわけではなく《加工食品によって食欲を暴走させられている》可能性が高いです！また『人間はもともと、太らないように適正体重を維持する機能』を持っています！パレオダイエットでこの機能を取り戻すことが出来ます！
また、プチ断食と同様に実践することで体脂肪が落ちる以外に色んなメリットがあり、生活の質を上げてくれます！
自炊が必要になってくるため、難易度は他の食事制限より高めですが、少しずつでもパレオダイエットを取り入れていきましょう！
【パレオダイエット】とは！？～《旧石器時代の食事法》のこと！
です！パレオダイエットとはで、ずに
【パレオダイエット】とは！？
- 簡単に言うと、「旧石器時代の食事法」のこと
- 加工食品をなるべく食べない
- 自然に近い肉や魚、野菜やフルーツ等を食べる
※ パレオとは『旧石器時代』を意味する『Paleolithic』のこと
実は旧石器時代の生活は謎な部分も多いのです。そこで、旧石器時代から変わらない生活をしているといわれている、現代の狩猟民族の暮らしを参考にした食事方法になります！ 旧石器時代の暮らしや食事方法を参考にする理由がコチラ ↓！
旧石器時代の食事を参考にする理由
- 人間の心と体は、旧石器時代の環境に適して進化してきた
（※ 現代の食の発展・進化に、人間の体や心は追いつけていない） - ならば、旧石器時代の原始人のライフスタイルを参考にしたら、人間のパフォーマンスが上がるはず！
- ②の仮説がベースになって、今も原始人に近い生活をしている狩猟民族のライフスタイルが研究された
研究の結果、『狩猟民族の人達は超健康体』だったことが判明しました！その結果、狩猟民族の食事を参考にしたパレオダイエットが注目されるようになりました！
【パレオダイエット】のルール！～《原材料に近いものを食べる》《加工食品を食べない》！！
こちらもプチ断食と同じで、シンプルなルールです！
パレオダイエットのルール
- できるだけ自然に近い肉や魚、野菜やフルーツなどを食べる
- 人工的に加工された食品はほとんど食べない
- お酒も極力控える
詳しくは、筆者に多大な影響を与えてくれた、筆者が「神本」と称える「パレオダイエットの教科書」読んでいただくのがベストです！
プチ断食の詳しい解説のほか、科学的に立証されている質の高い【睡眠】、【運動】、【筋トレ】についても解説されている必読の１冊です！
このブログではコチラの記事で詳しく解説しております！
【パレオダイエット】で誰でも【適正体重に戻って太らない体質】を取り戻す！（食欲のコントロールも可能に！）
この記事では簡単に解説します
自然に近い肉や魚、野菜やフルーツ等を食べる
ようするに生の野菜と肉や魚、果物を買ってきて自分で調理して食べればOKです！
【パレオダイエット】これを食べよう
- タンパク質
- 魚全般、肉（スーパーのトレーに入ってるものでＯＫ）
ハム､ソーセージなどの加工肉はNG
- 炭水化物
- 葉物野菜、イモ類、高糖質野菜（米や麺よりこれらを意識して多く食べる）
菓子パンはNG（スナック菓子は論外）
- 脂
- ココナッツオイルかエキストラヴァージンオリーブオイル
キャノーラ油、大豆油などはNG
- 飲み物
- 水(炭酸水)やお茶、コーヒーもＯＫ
（ただし、砂糖が入っていないカロリーが０のもの）
【加工食品（人工的に加工された食品）】を、なるべく食べない
どこからが、加工食品になるのかしら？
基準が分からないわ、、、
これもざっくり解説します！
加工食品の判断基準
- ①原材料がどんな形をしていたのか分からない商品はNG
- ケーキ、ポテトチップス、ゼリー、カップ麺
冷凍食品やファーストフードの大半はNG
- ②植物油脂、砂糖、人工甘味料、精製穀物、食品添加物が入ったもの
- 食品の成分表を見て「植物油脂」、「砂糖」、「果糖ブドウ糖液糖」、「でんぷん」、「小麦粉」があったらNG
他にも「よく知らないカタカナの成分」が入ってたらNG
- ③『低脂肪食品』や『脂肪分０食品』はNG
- 一見して体に良さそうな印象だが、実は砂糖や添加物が多めに入っている
乳製品を食べたい時は全乳のものを選ぶ
このルールに従えば、、、
- ジュース類全般、パン類全般はもちろん、コンビニおにぎりすらNG
- お惣菜も、成分表がないだけで、ルール②の成分が入っているのでNG
それって、もう自炊するしかないような気がするけど、、、
そうです！厳密にやろうとすると、自炊メインにやらないと無理です！ しかし、自炊の習慣もない人が、いきなり全ての食事で自炊をするのは不可能に近いと思います！
【パレオダイエット】は徐々に実践していく！
- 出来る範囲、外食やスーパーやコンビニ飯を減らす！
- 自炊の割合を徐々に増やす！
- 「ゆで卵調理器」（先述）や「低温調理器」（後述）を活用する！
「自炊は何からしていいか分からない」という方はゼヒ、上の【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】で紹介した、《卵とホエイプロテインを活用した朝食》がオススメです！
【パレオダイエット】は《卵とホエイプロテインの朝食》から始めてみる！
- 朝食で「ご飯やパン」を食べる代わりに『ゆで卵』を２～３個食べる
- あわせて朝からホエイプロテインを飲む
- バナナなどの消化によいものを食べる
※ プチ断食で朝食抜く人は昼食で取り入れる
当然、旧石器時代の人も現代の狩猟民族も「ホエイプロテイン」を飲みません。それにホエイプロテインは人の手で加工して作られるので「加工品」であるわけです（サプリなので「食品ではありません」）。しかし、パレオダイエットは「ホエイプロテイン」はOKです！むしろ、上で説明したようにホエイプロテインを活用すれば、加工食品を食べたい欲求をおさえることが出来るのです！
【パレオダイエット】のメリット！～ 《勝手に体重と体脂肪が落ちる体質》になっていく ！！
パレオダイエットにもたくさんの科学的に認められたメリットがたくさんあります！
実践してみて個人的に感じたメリットもご紹介します！
パレオダイエットのメリット(科学的に証明済み)
- 決められた食べ物なら毎日、お腹いっぱいになるまで好きに食べてOK
- 腹筋がうっすら割れた、細マッチョ体型を、ずっとキープできる
（リバウンドしない） - エクササイズは週３０分でＯＫ
- ガンや糖尿病、慢性疲労とは無縁の体が手に入る
- 少しのことではヘコたれない強いメンタルを保つ
実践した筆者が感じたパレオダイエットのメリット
- 加工食品、ファーストフードやラーメン等の外食したい欲求、衝動が劇的に減った
- 無駄な外食費、食費が減った（無理せず節約できた）
- 腸内環境が劇的に改善されて、お腹を下すことがほとんどなくなった
（昔はお腹を毎日下すのが日常だった） - 加工食品をたまに食べても罪悪感を感じることがほぼなくなった
- 自分で自分をコントロールできている実感や自己肯定感が強まった
- セットポイント（後述）がリセットされて太らない体になった
最初の辛い時期を乗り越えると、あんなに大好きだった、ファーストフードやラーメン（お店やインスタントも両方）も食べなくてもマジで平気になりました
なんで加工食品をさけて、原材料に近い食材を食べるだけで太らない体になるのか分からない、、、
信じられないかもしれませんが、そもそも『人間の体は太らないように、自分の適正体重を維持する機能（「セットポイント」と言ったりします）』を持ってるのです。ところが、現代の加工食品は意図的にこの体重を維持する機能を狂わせるように作られているんです！
- 素晴らしい【セットポイント】の仕組み
- ～人間には太らないように適正体重を維持する仕組みがある！
- 体重が適正値より少ない時：代謝を下げて、食欲を上げる
➡適正体重まで太らせる - 体重が適正値より多い時：代謝を上げて、食欲を下げる
➡適正体重までやせさせる - セットポイントが働いている限り、体重は適正に保たれる
しかし、加工食品を食べるとこの機能が狂ってしまいます
- 【セットポイント】を狂わせる加工食品！
- ～“加工食品”は食欲を暴走させるように意図的に作られている！
- 加工食品には食欲を狂わせて中毒性を高めるように作られている
（長年の研究の結果、人間の食欲を狂わせる糖分や脂肪分の黄金比が判明している） - 加工食品を食べると、食欲が暴走してセットポイントの機能が狂ってしまう
（栄養が足りているのに食欲が暴走してもっと食べたくなる） - セットポイントの機能が狂った結果、「代謝は下がり、食欲は上がり続ける」という最悪の状況になる
あなたが昔の筆者のように、暴飲暴食をやめられずに繰り返してしまうのだとしたら、それはあなたの意志が弱いからではありあません。そもそも市販の加工食品が食欲を狂わせるように意図的に作られているので、それを食べている以上は暴飲暴食をしてしまって当然です。パレオダイエットを実践して、狂ったセットポイントを少しずつ修正していきましょう！
【パレオダイエット】のデメリットと注意点～少しずつ実践！“完璧主義”にならない！！
プチ断食のデメリット！～生活を変えていく必要あり
- 「決まった時間なら何でも食べてＯＫなプチ断食」よりハードル高い
自炊中心になるので、普段の生活を変える必要あり - 【完璧主義のワナ】にはまりがち
完璧にやろうとする人ほど、挫折率が高いことが証明されている - 外食や加工食品を食べると罪悪感を感じがち
『自分を責めること』は人間にとって高いストレスになる
パレオダイエットの注意点～完璧にやろうとしない！
- いきなり完璧にしようとしない、神経質になりすぎない
下のパレオダイエットの基準を参考 - 途中で挫折して当たり前、失敗を貴重なデータにする
継続できる範囲で続けていくことが重要
どうすればうまくいくか、失敗を繰り返して少しずつ改善していく - 糖質制限ダイエットと組み合わせない
狩猟民族で糖質を取っていない民族はいない
糖質は人間にとって欠かせない栄養素
糖質制限ダイエットは効果がない上に健康を害すると科学的な結論が出ている
ぶっちゃけ筆者もこれまでに、パレオダイエット中に加工食品を暴飲暴食してしまったが何回もありますｗでも自分を責めずできる範囲で継続したら、自炊の習慣がつきました！
【パレオダイエット】の基準～自分の体型にあったところから始める！！
いきなり全部パレオダイエットの食事にするのは、ムリだよね、、、どれくれいのところから始めればいいのかな？
パレオダイエットの方法が詳しく書かれた、筆者の人生に大きな影響を与えてくれた『名著』、【パレオダイエットの教科書】に書かれた基準を紹介します（上に本のリンクも貼っております！）
自分の体型を基準を参考に始めてみて下さい！
| レベル | 体型 | 自炊の割合 |
| レベル１ | 肥満体の人 | ２日に１回 |
| レベル２ | ややぽっちゃり | １日に１回 |
| レベル３ | 太り始め | １日に２食 |
| レベル４ | 健康体 | 月８～９割 |
| レベル５ | 細マッチョ | ほぼ全て自炊 |
このパレオダイエットの教科書の著者、『パレオな男』こと、「鈴木祐」様はコチラの記事で
現在の私は、外食もします。原始人食を8割守れば、あとの2割は好きなものを食べてよいと思います。
https://tokusengai.com/_ct/17274879
と話していますので、神経質になりすぎなりすぎないでOKです！
１度セットポイントをリセットすると、加工食品、外食もたまに食べれば満足になります！さらに、たまに加工食品を食べるくらいでは食欲の暴走が止まらなくならないので、セットポイントも狂いません！！
【パレオダイエット】を続けるコツ～なるべく自分に負担をかけない！
筆者はパレオダイエットを２年以上にわたって少しずつ実践しました
そこで、「ここがポイントだな～」と感じた継続のコツがありますので紹介します
詳細はパレオダイエットを個別に扱った記事をご覧ください！
筆者が感じたパレオダイエット継続のコツ
- なるべく手間をかけない
- 食欲をコントロールする
- 暴飲暴食しても自分を責めない
- ルールを破った時の対処法を決めておく
少し解説を加えると、、、
- ① なるべく手間をかけない
- ～家電調理器や手ごろで栄養価が高い食材を利用して、自炊の手間を少なくする！
- オススメ調理家電
低温調理器、ゆで卵調理器、電気圧力鍋 etc… - オススメ食材
ゆで卵、ホエイプロテイン、冷凍サバ、冷凍シャケ etc…
低温調理器は特にオススメです！筆者は「Anova」を愛用しておりますが、最近は１万円前後のものもあるので、そちらを使っても良いと思います！！
↑
筆者が愛用している低温調理器！
「スマホと連動」とか「ブルートゥース」とか書いてあるけどぶっちゃけ使ったことなしｗ
（正直、スマホと連動させる必要性も感じないですｗ）
※海外製品なので 別途3P→2P変換アダプタが必要なのでご注意を！
低温調理器は調理器自体は本当に買って良かったと思っていて、全く後悔していない超オススメの調理器です！しかし、これから買う人は「アイリスオーヤマ」から出ているもっと安いやつでもいいのかなと思ったりもしています！
- ②食欲をコントロールする
- 食欲を下げる行動を積極的にとる
- タンパク質や食物繊維を取って食欲を下げる
- 睡眠をしっかりとる
睡眠不足になると、暴飲暴食に走りがち - 適度な運動をして食欲を下げる
（過度な有酸素運動は逆効果） - 自分を「食育」する
食べることが望ましい食材：その食材を食のメリットをたくさん知る
食べることを控えたい食材：その食材のデメリットをたくさん知る
- ③暴飲暴食しても、自分を責めない ～失敗することを前提にやる
- いきなりうまくいかない（失敗・挫折する）ことを大前提にやる
- 完璧にいかないのが前提（完璧主義のワナを知る）
- 自分を責めることが新しい習慣を身につける上で一番の障害になる
- 出来ない自分を受け入れる、認める
自分を責めることは新しい習慣をつくるのに一番の障害となります！
完璧主義の考え方を持っている人ほど、うまくいかない時に自分を責め、新しいことに挑戦しなくなることが分かっています！
ぶっちゃけ昔の筆者もこの完璧主義に近い考え方を持っていました。この③の「失敗・挫折して当たり前」「自分を責めずに出来ない自分を受け入れる」っていう考え方を取り入れたおかげで、人生変わったと言えるくらい良い影響がありました！
失敗をするのが前提なので、パレオダイエットが守れなかった時のルールをあらかじめ決めておくのもオススメです！
- ルールを破った時の対処法を決めておく
- ～うまくいかない時を前提に、「出来ない時はこうする」と決めておく
筆者の場合、、、
- 自分を責めない
「当然こんな日もあるさ、人間だもの」と出来ない自分を受け入れる - その日は『チートデイ』にすると開き直る
（その日はルールを気にせず食べたいものを食べたいだけ食べる） - 次の日は特に気をつけて、ルールを守る
上の３つのルールをあらかじめ決めて実践していました
昔の筆者は、「決めたことを出来ない→自分を責める→挫折」でした。それが『失敗を前提にする→失敗したらどうするかルールを決めておく→失敗したらなるべくそのルールに従う→立ち直る』という流れに変えることが出来ました！
【パレオダイエット】を【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】と【プチ断食】と組み合わせる
上のプチ断食のところで解説したようにプチ断食とパレオダイエットは非常に相性がいいです！
また卵やホエイプロテインなど、パレオダイエットでOKな物を活用することで加工食品を食べたい欲求もおさえることが出来ます！
- パレオダイエットとタンパク質を意識して多めにとる食事制限を組み合わせる
- ～卵やホエイプロテインを活用して加工食品を食べたい欲求をおさえる
- 最初の食事で加工食品のかわりに、「ゆで卵」を食べる
朝食を食べる人は朝食、プチ断食で朝食を抜く人は昼食で実践
内臓脂肪を減らす効果あり - デザートやスイーツ、おやつかわりのかわりに「ホエイプロテイン」を飲む
ホエイプロテインは食欲を暴走させないのでパレオダイエットでも飲んでOK
高品質、コスパも良し、デザート・スイーツ代わりになるホエイプロテインはコチラの記事に！ - 不足しがちなタンパク質がとれて、とり過ぎな糖分、脂肪分を減らせる
加工食品を減らすのが、楽になる
加工食品のかわりに、パレオダイエットでOKな食材で高たんぱく質なものをとるのがコツ！
- パレオダイエットとプチ断食を組み合わせる
- ～プチ断食で１食抜いて、残りの食事でパレオダイエットの食事をする
- 脂肪燃焼効果がより高まる
パレオダイエットにより代謝が高まり、断食中によりお腹周りの体脂肪が燃焼される - 食欲が暴走しないため、断食の時間がより楽になる
加工食品を食べないことで食欲がコントロールされ、断食時間が苦にならない
あくまで３つとも組み合わせるのはゴールです！最初は「タンパク質を多めにとる食事制限」から始めて、慣れたらプチ断食、慣れたらちょっとずつパレオダイエットと少しずつ無理しない程度に取り入れることを増やしていくのが長続きするコツです！！
【プチ断食】や【パレオダイエット】はテレビなどでは紹介されない！～スポンサーが困るから！！
こんなに効果があるならもうちょっと注目されたり話題になってもよさそう。全然、テレビとかで取り上げられないのはなんで！？
それは、テレビの大手スポンサーである外食チェーンや、加工食品を作っている会社が許さないからです。
- テレビは慈善事業ではなくビジネス
- スポンサーからの広告料が大手スポンサーからの広告料はテレビ局の莫大な資金源な
- スポンサーが気に入らない情報は流さない
「プチ断食で一食抜く」、「パレオダイエットで加工食品をさける」ということがより理想の体に近づけて健康に良いことが証明されたとしても、、、
一食抜く？加工食品や外食を控える！？いやいやいや！そんなことが流行ったら、うちの商品が売れなくなるでしょ！！スポンサー降りて欲しくないなら、絶対にそんな情報を絶対に流さないようにして下さいね（怒）
なんて流れになるのは、想像にかたくありません
（「加工食品が食欲を暴走させる」なんて事実も、絶対にこの先も報道されることはないでしょう）
- 腹筋を割りたい！ダイエットを成功させたい！～それならテレビを過信しない
- ～「欲しい情報」、「大切・必要な情報」については受け身にならない
- テレビで流れている情報が、必ずしも本当に効果が高いワケではない
- テレビで流れていない情報なら、効果がないと思うのは危険
（テレビ局は視聴者の利益を最重要視していない）
テレビも企業である以上、自社の利益を追求しないといけないので、「スポンサーファースト」になるのは当然です。
大切なのは「何の疑いもなく、ただテレビから流れる情報は正しい」と信じることです
テレビの情報に踊らされたり、効果のない（半分サギの）サプリや健康食品などを買わされたりないようにしましょう！
日常的に「やせる」とか「ダイエット効果」などの情報がテレビで流れています。しかし、多くの人が減らずに増えていく体重や体脂肪に悩まされいるのが現状です。『お腹の体脂肪を落として腹筋を割りたいと思っているなら、テレビだけをあてにしてても達成するのが困難』というのが筆者の見解です！
筆者が腹筋を割るために取り入れ、実践してきた情報は全て、「本」や「ブログ」、「ユーチューブ」などのテレビ以外のところからです！
このブログでも、テレビなどでは流れない、腹筋を割るための有益な情報を提供できるよう頑張ります！！
まとめ～【腹筋割るなら食事制限】が必要不可欠！さっそく【タンパク質の食事制限】から始めよう！
腹筋を割るためには、お腹周りの体脂肪を落とすことが必須です！
そして、お腹の体脂肪を落とす最も効果の高い方法は、実は運動・筋トレではなく食事制限です
（「諸事情（先述）」からテレビなどではこの事実は流れませんが、、、）
「科学的に体脂肪を落とす効果が高い」と立証され、「筆者も実践」している食事制限について開設しました！
では、まとめにいきます！
【腹筋を割る】ために«お腹周りの体脂肪»を落とすことが必須～「運動・筋トレ」では落ちない
- 腹筋をどんなに鍛えても、お腹周りの体脂肪を落とさない限り、腹筋は割れない
➡腹筋を割るには【体脂肪を落とすことが必須】 - 体脂肪の性質上、「運動・筋トレ」では落ちない
（無駄ではないが、「運動・筋トレだけ」では厳しい！）
詳しく知りたい方はコチラの記事を！
【腹筋を割るには体脂肪率を減らす】ことが超重要な理由を解説！目標は【男性１２～１４%】【女性２０～２２%】！！
知らないから挫折する！？【腹筋を割るのに超重要な《体脂肪》】について！『運動・筋トレ』では体脂肪が落ちない理由も解説！！
必要な分よりも多めに栄養（カロリー）をとれば体脂肪にしてしまいます。そして、体にたくわえた体脂肪は中々エネルギーとして消費されません。このやっかいな性質の体脂肪を落とすのに効果高い３つの食事制限を解説しました！！
《お腹周りの体脂肪が落ちる》！《腹筋が割れる》！効果の高い３つの食事制限！！
今回、解説をした３つの食事制限の特徴です
- 科学的に効果が高いと証明されている
- 筆者も長年、実践して効果を感じている
- 手軽なものから、徐々に始めることが出来る
- 段階を踏んで次のステップにいける
いきなり全ての食事制限を実践す必要はありません！これから紹介する順番で、出来る範囲で取り入れてみて下さい！！
【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】！～「卵」と「ホエイプロテイン」を活用！！
この食事制限は、、、
- 今日、明日から実行できる手軽さ
- 手軽なのに、体脂肪を減らす効果の高さ
から、筆者が腹筋を割りたい人に最初に行動に移してほしい行動第１位と言えるくらいオススメです
【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】の内容
- タンパク質を最低でも１日に『自分の体重と同じｇ数』とる
（体重６０キロの人は１日６０ｇ） - できれば１日に『自分の体重×１．５ｇ』のタンパク質をとる
➡運動や筋トレをするならこっちの基準
（体重６０キロの人：６０×１．５＝９０ｇ） - 「卵」や「ホエイプロテイン」を活用する
肉や魚だけで基準のタンパク質を満たすことは難しいので、「卵」や「タンパク質」を活用します！！
- 「卵」の活用～《朝から卵》で、『内臓脂肪を減らす』効果！
- ➡朝食で「ご飯・パン」の代わりに『卵（ゆで卵がオススメ）』を２～３個食べる
- 内臓脂肪を減らすのに大きな効果があるとの実験結果
- プチ断食で朝食を抜く人は昼食で実践する
- ゆで卵は手間を大幅に削減できるゆで卵調理器（先述）がオススメ！！
- 「ホエイプロテイン」の活用～手軽にタンパク質をとって、食欲をおさえる！
- ➡「朝から飲む」、「おやつ・スイーツのかわりに飲む」
- 朝から『ホエイプロテイン』でダイエット効果あり
（「朝から卵」とあわせてやってみる、「朝から卵」の方が優先！） - ホエイプロテインは“ヒ素”、“カドミウム”といった重金属の入った粗悪品が多い
➡商品選びが超重要！ - オススメは「マイプロテイン社」のホエイプロテイン！
➡公式通販サイトのセール時が一番安い！
（購入時の注意点やお得な買い方はコチラの記事）
このタンパク質の食事制限は、他の「プチ断食」や「パレオダイエット」と相性がいいです！この２つの食事制限をする時に一緒にやれば、食事制限を成功確率が上がります！
【プチ断食】！～空腹の時間を作って«お腹周りの体脂肪を落とす»食事制限！！
プチ断食は３つの食事制限の中でも、最もお腹周りの体脂肪を落とす効果が期待できる食事制限です！
さらに、
- 一食（朝食か夕食）を抜くだけの簡単なルール！
（カロリー計算とかなし） - 断食の時間以外は何を食べてもOK！
➡好きな食べ物を我慢しなくていい
これらの特徴から非常に始めやすい食事制限です！
【プチ断食】の内容
- １日のうち【男性８時間、女性１０～１２時間】は自由に好きなものを食べる！
- 残りの時間【男性１６時間、女性１２～１４時間は何も食べない
（飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーだけOK）
このシンプルなルールと効果の高さがプチ断食の魅力です！
【プチ断食】の注意点
- 断食の時間が男女によって時間が違う
- カロリー０（ゼロ）にだまされない
- 体調が悪い時はプチ断食をやらない
（プチ断食は体調が整っている時にやるのが大前提！） - プチ断食中の運動は軽めに
- 糖質制限と組み合わせない
- 断食時間以外はしっかり食べる
プチ断食は１日に食事をする時間は減らしても、必要な栄養を減らしてはいけません！始めたばかりの時は好きな物だけ食べてもいいと思いますが、プチ断食を習慣にするためにもタンパク質は意識して多めにとることをオススメします！始めたばかりのツライ時期を乗り越えるコツがコチラ↓
【プチ断食】～ツライ最初の時期を乗り越えるコツ
- タンパク質を意識して多めにとる
- 活動的に動き回る
- カフェインを取る
- 長時間の有酸素運動をしない
- ＨＩＩＴ、ＳＩＴのような短時間の有酸素運動をする
プチ断食を始めて１～２週間くらいはナカナカ辛いところもあります。しかし、この時期を乗り越えるとマジで慣れてきます！
プチ断食は断食以外の時間で好きに食べていいのが魅力です。しかし、タンパク質が足りないと食欲は満たされませんし、加工食品を食べれば食欲は暴走を始めてしまいます。その結果、１食抜くのがさらに辛くなるのです！逆に言えば、「タンパク質を意識して多めにとる食事制限」と「パレオダイエット」を取り入れていけば、１食抜くのも楽になってきます！
【パレオダイエット】～加工食品をさけて《適正体重を自動で維持する仕組み》を取り戻す！！
【パレオダイエット】は、、、
- 食生活を大きく見直す必要がある
- 自炊中心の生活に変えていかないといけない
などの理由から、上の２つの食事制限に加えて取り組みやすさや難易度は上がります！
しかし、取り組めば「食欲が暴走しなくなりコントロールできる」、「腸内環境が劇的に改善される」、「免疫があがって体調を壊しにくくなる」などなど、決してお金を積んでも買えないメリットがありあます！また、一度パレオダイエットの生活に慣れると加工食品を食べたい欲求が劇的に減りますし、たまに加工食品を食べたくらいでは食欲が暴走しなくなります！
【パレオダイエット】の内容
- できるだけ自然に近い肉や魚、野菜やフルーツなどを食べる
➡パレオダイエットでOKの食材ならお腹いっぱい食べていい！ - 人工的に加工された食品はほとんど食べない
➡加工食品（インスタント食品・冷凍食品）や外食、惣菜や市販の弁当もNG - お酒も極力控える
パレオダイエットのおおまかなルールは上のとおりです。「どこまでが加工食品か」とか「パレオダイエットに適した食材」などは説明が長くなるので、この記事の上のパレオダイエットで書いた説明文か、下の記事を読んで下さい
【パレオダイエット】で誰でも【適正体重に戻って太らない体質】を取り戻す！（食欲のコントロールも可能に！）
加工食品であふれ、仕事や友人たちとのつき合いで外食する機会も多いのが現代社会です。
そんな中で「パレオダイエットを“完璧”にやろう」と思うのは志は素晴らしいですが、挫折する可能性がかなり高いので注意です！
【パレオダイエット】の注意点～ いきなり完璧にしようとしない、神経質になりすぎない ！！
- 【完璧主義のワナ】にはまらない
完璧にやろうとする人ほど、挫折率が高いことが証明されている - 外食や加工食品を食べても自分を責めない
『自分を責めること』は人間にとって高いストレスになって結果的に暴飲暴食しやすくなる
パレオダイエットはできるところから、続けられるペースで始めましょう。また、「挫折して暴飲暴食してしまう日があって当たり前」を前提にして、絶対に出来なかった自分を責めないようにします！
【パレオダイエット】を継続するコツ
- なるべく手間をかけない
家電調理器などを活用 - 食欲をコントロールする
「ゆで卵」、ホエイプロテインの活用 - 暴飲暴食しても自分を責めない
- ルールを破った時の対処法を決めておく
食生活を改善すれば人生レベルで良い影響があります！良い習慣をつくるコツを書いた記事も作成予定なので完成したらそちらも見ていただけたらと思います！！
さっそく【タンパク質を意識して多めにとる食事制限】から始める！！
３つの食事制限、いきなり３つ同時に始めるのは大変そうね💦
いきなり全部始めることは筆者もオススメしません。解説した食事制限の上から順番に取り組んでいくのがオススメします！特に【タンパク質を多めにとる食事制限】は今日、明日から始めることが出来て効果も高いのでさっそく実践して欲しいです！
上に解説した、、、
- 朝食は「米・パン」ではなく《ゆで卵》
- ホエイプロテインを「おやつ・スイーツ」のかわりに飲む
という食事制限から実践してみましょう！
オススメするホエイプロテインは到着までに時間がかかるので、朝からゆで卵だけでも今日、明日から始めてみましょう！
いくら知識を手に入れても、行動に移さない限り臨んだ結果は手に入りません！いきなり何もかも始めない、しかしできることから着実に実行してみる！この姿勢が人生をちょっとずつ変えてくれます！一緒に頑張りましょう！！
それでは最後に心に刻みたい先人の名言を一つ紹介します
アラビアのことわざ
何かをしたい者は手段を見つけ、何もしたくない者は言い訳を見つける
このブログでは、【２割の要点を抑えて８０点の体になる！】をテーマにこれからも《腹筋を割る》ための役立つ記事を発信していきます！
共に学んで成長していきましょう！
進撃しましょう、今度は我々（一般人）の番です！！
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