こんにちは、パレパンダ（筆者）です！
ネットで「ダイエット」で検索したら色んなダイエット法が出てくるけど、何をやればいいのやら、、、
今の時代、ネットで検索すれば役に立つ情報がどんどん出てきます。非常に便利です。しかし、ダイエットに関して言うと、本当に重要な情報が、それ以外の情報に埋もれているんです
- 情報が多すぎて何が効果があるのか分からない
- 色々なダイエットを頑張ったてるけど効果がない
- 時間がないので効率よくダイエットしたい
ダイエットって実は重要なポイントさえ押さえれば、大きな結果を出せるんです。重要なポイントって一部しかありません。逆に言うと、わずかしかない重要なポイントを押さえないと大きな結果は手に入りません。
筆者も３０代半ばで初めてダイエットに成功できたのは、重要なポイントを正しく知ったからです。重要なポイントを知って、小さく初めていけば、マイナス５キロは全然可能です！一緒に頑張りましょう！
結論：重要ポイント①食事制限、②睡眠、③ストレスケア、④運動・筋トレ】
最初に結論をお伝えします
【ダイエットを成功させたい！？】｜それなら重要なポイントに全集中！
筆者は、ダイエットにはパレートの法則がマジで当てはまると思っています
パレートの法則を超簡単に言うと『重要なポイントをしっかり押さえれば、８０点はとれる！』って法則です！
重要なポイントさえ押さえれば、目に見える結果がゲットできる反面、重要なポイントを押さえないと最高で２０点しかとれないので注意です！
集中すべき、重要なポイント〜カロリーを減らさないと痩せない
ダイエットで押さえるべき重要なポイントはこちら（上に行くほど優先順位が高いです）
- 食事制限（カロリー制限）
- 睡眠
- ストレスケア
- 運動・筋トレ
上の①〜④全てに共通して言えるのは、継続すること、習慣化が必要ということです。どんなに効果がある食事制限も、運動・筋トレも継続が絶対条件です！（多くの人が見落としている継続・習慣化を成功させるコツも解説します）
「キツい、ツラい食事制限や運動・筋トレをひたすら続けよう」と言ってるわけではないのでご安心を！筆者にも無理ですし、絶対にやりたくない、、、
では解説いきます！
一部の重要なポイントを押冴えると、８０点の結果をゲットできる
筆者は３０代半ばから、ダイエットについて色々と調べてきました。そして筆者自身の経験も踏まえて、このように考えてます！
ダイエットにはパレートの法則がマジで当てはまる！
筆者のダイエットや体を絞る戦略は「パレートの法則」に基づいています。パレートの法則は超簡単に解説するとこんな感じ！
- パレートの法則
- 全体に大きな影響を持っているのは一部分
- 一部の要素(全体の２０％)が、結果の大部分（８０％）に影響している
- 一部（２０％）の重要なポイントを押さえたら、８０点はとれる
- 重要でない要素（全体の８０％）を頑張っても最高で２０点しかとれない
この全体に大きな影響を与える一部の要素が【重要なポイント】です。重要なポイントは、全体から見ると２０％ほどしかなく、これを押さえるだけで８０点をゲットできます
これは喜ばしい反面、注意すべきは上の③！重要なポイント以外を頑張っても最高で２０点しかとれません。これはダイエットで失敗する大きな原因の一つになります
「パレートの法則に基づいて、重要なポイントに集中するのが、ダイエットを成功させつ一つの大きなカギです！重要なポイントに集中しよう」って詳しく書いた記事がコチラ
それでは、結果の８割を左右する重要なポイントは何なのか解説します！
【ダイエット効果大】絶対にやるべき、重要なポイント
そんで、ダイエットの重要なポイントって何なのさ？
ダイエットをやる上で、絶対に押さえたい重要なポイントはコチラです
- 食事制限（カロリー制限）
- 睡眠（これを１位にするか迷った）
- ストレスケア
- 運動・筋トレ
追い込む必要なし、むしろ追い込むな！
上に行くほど、優先度が高いです。標準体重を大きく上回ってる人なら、④の「運動・筋トレ」をしなくても、①〜③だけでマイナス５キロは可能です
斬新なアイディアを期待していた人は、上の①〜④を見て、こう感じたかもしれません
そう、特別に斬新なものではなく、普通のことです。しかし、この普通のことが重要視されずに、効果もないことや、大した効果もないことがマスメディアに大きく取り上げられ、話題になってる方が問題なんです
食事制限のやり方や、運動・筋トレを継続する方法・コツなんかはユニークな情報をお届けしますよ！
上の①〜④は重要すぎて、この記事だけでは説明しきれません。各ポイントは個別に記事を書いていくのでお楽しみに！
この記事では重要なポイントの①〜④を簡単に解説していきます
①食事制限（カロリー制限）〜カロリーを減らさないと痩せられない
まず絶対に外せないのが食事制限（カロリー制限）！超重要なのに、男性にはなぜか避けられがちなんです
筆者が体型を大きく変えられたのも、この食事制限のおかげです！
男女ともに、「カロリーを減らさずに、痩せる」という幻想を捨てよう！
「なぜ体重が増えるのか？どうすれば体重が減るのか？」こう聞かれて何と答えますか？
- 食事などで体が取り入れるカロリー（エネルギー）：摂取カロリー
- 普段の生活や運動・筋トレ消費するカロリー（エネルギー）：消費カロリー
これらの言葉を使って、簡単に説明できます
- なぜ体重が増えるのか
➡️摂取カロリーが消費カロリーより多い - どうすれば体重が減るのか
➡️摂取カロリーが消費カロリーより少ない
単純な話です。しかし、次のことを知らない人が多いので注意です
- 食事で多くのカロリーをとるのは簡単
（普段の飲食でカロリーをかなり余分にとっている） - 運動・筋トレを頑張っても、消費できるカロリーはわずか
- 摂取カロリーを意図的に減らさない限り、消費カロリーが上回ることはない
➡️摂取カロリーを減らさないと絶対に痩せない
運動・筋トレは大事です。しかし、運動・筋トレだけを頑張っても消費カロリーってそこまで増やせないんです。必要以上にカロリーをとっているから我々は太るのであって、カロリーさえ減らせば勝手に痩せます
ココが間違い
- 運動や筋トレを頑張って体重・体脂肪を落とす
- 食事制限なんかやらなくても、運動と筋トレを頑張ればOK！
- 「飲むだけで脂肪を燃えるサプリ」や、「消費カロリーを驚くほど上げてくれる食品や栄養素」がある
上の間違いに気づいて、次のポイントを押さえます！
ココがポイント
- 体重・体脂肪を落とすには食事制限が必須
- 運動・筋トレより重要
➡️「食事制限を成功させるために運動・筋トレする」って認識でOK
その他、食事制限のポイント｜食事制限はキツイ、ツラいは誤解！
食事制限については、このブログでメインで解説していきます。ここでは押さえておきたい食事制限のポイントを簡単に説明します
- 食事制限の重要ポイント
- 詳しくは個別の記事で解説します
- 食事制限は男女共通の重要なポイント
『男は筋トレで痩せる！』という謎の誤解 - マスメディは【食事制限が大嫌い】
・理由：スポンサーである大企業の不利益になるから
・役に立つ情報を教えてくれない - 食事制限（カロリー制限）ってキツい・ツラいと誤解されがち
（後述）
特に強調しておきたいのが③！「食事制限」って次のように誤解されがちです
- 食事制限に関する誤解
- キツい・ツラい、体に悪いは誤解
- 食事制限は好きなものを食べられなくなる
・ルールを守れば、『好きなものを好きなだけ食べていい食事制限』もある
（プチ断食）
・筆者はチートデイをオススメしています - 食事制限はひたすら空腹に耐えないといけない
ルールの範囲内で『お腹いっぱい食べていい食事制限』もある
（パレオダイエット、プチ断食） - 食事制限はひたすら、野菜や果物だけを食べる
・同じものをひたすら食べるのはNG
・少しずつカロリーの質を上げればOK
・正しくやるとむしろ健康的になる
食事制限と言ってもピンキリです。食事制限と聞くとボクサーの方が計量のためにやるような非常にハードな印象の方も多いと思います。しかし、食事制限もピンキリ。手軽に始められるもので言えば、、
- 砂糖だらけのソフトドリンクをやめる
（飲み物でカロリーをとらない） - 朝食はゆで卵をメインにする
- プロテインを飲んでタンパク質の量を増やす
この中から１つだけ実践しても立派な食事制限です！このブログでは今日、明日からできる食事制限から、少しずつレベルアップさせていくやり方を解説していきます！
【睡眠】ちゃんと寝ないと、絶対に痩せない！
睡眠時間は食欲、やる気、ストレスなどの超重要なことと深い関係があります。睡眠時間が不足している中で、食事制限や運動・筋トレの習慣は絶対に身につきません！
きちんと寝ないと、重要な要点を絶対に押さえられないんです
- 睡眠不足はストレスに脳に大きな影響を与える
- ストレスは食欲を暴走させる
- せっかく運動・筋トレしても、きちんと寝ないと体の疲労が大きくなって挫折する
ダイエットや健康分野に関して、色々な意見が対立することが多々ありますが「睡眠は超重要」ってことに関して反論をしている人はいません。
一方で「ちゃんと寝るのが大事！」ってみんな分かっているのに、つい寝る時間が遅くなってしまうですよね〜、分かります！
筆者も睡眠はまだまだ課題でありますが、昔に比べて睡眠時間、睡眠の質はかなり改善できています
- 睡眠時間を増やす
- 睡眠の質を上げる
（睡眠の質を下げるモノを遠ざける）
上の①、②の方法も個別の記事で解説していきます
ストレスケア〜【いかにストレスを感じずにやるか】が重要
次の重要なポイントはストレスケアです。重要なのに見逃されているポイントなんです
- ストレスがたまると食欲の暴走を招く
- 睡眠不足はそれだけで、ストレスになる
- 適切な運動・筋トレはストレス発散に超有効
➡️しかし、やりすぎると運動・筋トレ自体が大きなストレスになる - 自分を責めない・完璧にやろうとしないことも超重要
➡️新しい習慣をつくる時の大事なポイント
運動・筋トレはストレスケアには超有効な反面、ストレスを感じるくらいに自分を追い込むと、絶対に継続できず挫折します
ストレスに関してダイエットや筋トレの分野ってかなり誤解をされています。この誤解を正しく認識するとダイエットの成功率は爆上がりします
今まで食事制限や運動・筋トレに失敗した多くの人は、ここを知って欲しいです
- ココが間違い
- 大間違い➡️ダイエットはストレスが高い、このストレスに勝った人だけが成功するのだ！
- 体重・体脂肪を落とすために、辛い食事制限や運動・筋トレを頑張らないといけない
- 弱い自分に打ち勝つことが必要
- 何か大きな結果を得るには、大きなストレスに打ち勝つことが重要なのだ
（気合や根性論）
こういう考えは否定しません。短期間（２〜３ヶ月）で劇的に痩せたり、体を一気に引き締めるには、高いストレスに勝つための気合・根性は必須です。筆者が長期戦をおススメするのはストレスケアをしやすいからです。
今まで失敗してきたなら、こっちの考え方をして下さい！
- ココがポイント
- ダイエット成功したい➡️いかにストレスを感じずにやるかが大事
- 強いストレスを感じながらやっても続かない
- しかも、自分が思っているより簡単にストレスは溜まる
➡️習慣にできず挫折する - 運動・筋トレもストレス発散になる程度までしかやらない
➡️やりすぎると運動・筋トレがストレスになる - 食事制限も急な食生活の変化は大きなストレスになる
➡️「小さくやって、慣れたら次の段階に移る」の繰り返し
筆者は自分の意志の弱さや、気合・根性の低さを理解している（さらに受け入れている）ので、新しいことは小さく始めて、ストレスに感じたら迷わず負荷を下げるようにしています。ストレスケアのコツもこれから記事にしていきます！
運動・筋トレ〜【運動・筋トレだけでは痩せない】
最後は、運動・筋トレです。運動・筋トレの優先順位を４番目としましたが、意外に思った人も多いかもしれません。運動・筋トレが大切なのは間違いないです。しかし、ダイエットが目的の運動・筋トレは誤解も多く、注意が必要です
「運動・筋トレを頑張ったら痩せる！」この誤解に気づかない限り痩せない
ダイエットに対して、食事制限と運動・筋トレを同様に見ているか、運動・筋トレを上に見ている人が圧倒的に多いのが現状です。繰り返しますが体重を減らすなら、食事制限が最優先です
運動や筋トレだけでは痩せないことは、もはや科学の分野では常識です。
両方やるのが理想です。しかし、食事制限か運動・筋トレのどちらか１つだけしかできないなら、迷わず食事制限を選んでください。
標準体重を上回るっている人なら、食事制限だけでそれなりの体重は減らせます！
「お腹を引っ込める筋トレ」や、「部分痩せ」も誤り
「ダイエット＝運動・筋トレ」という誤解があまりにエグいのは繰り返し解説してきました。その結果、我々一般人の多くが「３０日で腹筋を割るトレーニング」「２週間で１０kg痩せるエクササイズ」といった誘い文句の内容に飛びつき、、、そして見事に散っていくのです
まさに昔の筆者そのものw
- お腹の体脂肪を落とさずして、腹筋を割ることはできない
- 運動・筋トレだけで腹筋は割れない
- 腹筋に限らず、部分痩せも不可能
そもそも、標準体重以上の人、既にそこそこ体が引き締まっている人、より高みを目指すガチ勢でそれぞれとるべき戦略が誓うのは明らかです
腹筋を割りたければ、お腹の脂肪を落とす食事制限が先です
「短期間で体型が劇的に変わる」とうたった運動や筋トレのメニューには夢がありますが、信じて実践しても、待っているのは厳しい現実だけです。夢はなくても現実的な戦略をとりましょう！
運動・筋トレが大切なことは間違いない
食事制限をせずにダイエットは成功しませんが、運動・筋トレも大切です
- 適度な運動・筋トレは良いストレス発散になる
- 適度に運動・筋トレすると食欲をコントロールしやすくなる
（やりすぎると反対に食欲が暴走するので注意） - 我々一般人の多くが、運動が足りてないのは間違いない
運動不足は体調や睡眠に大きな悪影響
ダイエットの運動・筋トレときくとキツイ、ツラい内容を想像するかもしれませんが、これも大きな誤解です
- 『運動・筋トレはある程度まとまった量をやらないとダイエット効果はない』は誤解
- 運動とは言われない、家事や掃除、ちょっと体を動かすだけで、消費カロリーは増やせる
- 「早起きしてランニングする」や「ジムに通う」だけがダイエットの運動・筋トレじゃない
- 筋トレも筋肉痛が出るまでやる必要はない
具体的な解説は個別に記事を書きます
まず誤解に気づく、そして小さくてOKなので少しずつ運動量を増やしていく
上に解説したように、我々一般人がダイエットで成功したかったら、「運動・筋トレをやること」よりもまず『運動、筋トレの誤解に気づくこと』の方が重要です
ココに注意
- 雑誌や動画サイトの筋トレメニューをそのままやろうとする
（「○○に効くエクササイズ」「最速で○○を鍛える筋トレ」など） - 「きつい筋トレをやらないと結果は手に入らない・きついことをやって当然」と考える
- 「キツイ・ツラい、、けど頑張ってついていこう！」と思っても続かない
➡️キツくもツラくもないない運動・筋トレを続けた方がよっぽど効果が出る
誤解に気づいたらしっかりポイントを押さえます
ココがポイント
- 「間違いなく続けていけるかどうか」が最優先
「効果あるかないか」ではなく、【習慣にできるか】か重要 - 自分の体が優先
「いや流石にこれくらいは余裕でしょう」というレベルから始める - やっていてキツイと感じるなら、迷わず負荷を減らす！
➡️キツイと感じているレベルのことは続かない - 少しずつ負荷を上げていけばOK
継続すれば確実に代謝や筋力は上がっていく
我々一般人がとるべき、運動・筋トレのやり方やポイント、継続のコツなんかも個別の記事に書きます！
【継続・習慣化】｜続けられないことを無理してやらない
ダイエットで結果を出すための重要なポイントについて４つ解説してきました。重要なポイントである食事制限や運動・筋トレの具体的な方法などはこのブログで詳しく解説します
それぞれの重要なポイントで共通している、大事なことは、【継続・続けること】です！
- 数回やっただけで目に見える効果が出る方法などない
- 一定期間、続けることが重要
- 習慣にすれば勝ち確定
習慣化に必要なのは気合と根性ではありません。むしろ気合と根性が全く必要のないレベルから続けていくことが重要です。ストレスケアで解説したように、人はストレスを感じることを習慣にできません
「完璧にやり抜こう」、「自分に厳しくあろう」なんて考えるのは“意識高い系”ようで、むしろ超逆効果。継続や習慣に必要なのはちょっとしたコツです
- 気合と根性で続けられるのは、数日〜長くて数週間が限界
- 人間は自分が思っているよりも、新しいことを続けられない
- 続けることを最優先にする
➡️続けるのがキツい・ツラいなら、続けるのが苦にならないレベルまで迷わず負荷を下げる
習慣化もこのブログの大事なテーマなので、個別の記事でしっかり解説していきます！
重要でないこと、誤った方法を実践しても、大きな結果は出ない
パレートの法則では、一部（全体の約２０%）の重要なポイントを押さえれば、８０点くらいはとれます。逆に言うと重要なポイント以外を頑張っても最高で２０%しかとれません
「効果がないわけではないが、優先順位は低いこと」や「そもそも効果がない、逆効果なこと」は避けましょう
「効果はあるし、無駄ではない」けど無理してやる必要もないこと
ネットやメディアで「超おススメのダイエット法！」みたいに紹介されている割に、にやらなくてもOKなことは多いです。時間と労力に余裕がある人はやってもOKなのことがコチラ
- レーティングダイエット
（体重や食べたもの、摂取したカロリーを記録していく） - 腹筋の筋トレ
- 半身浴
- ヨガ・ピラティス（←これは迷った）
- 痩せた時用の服を買う
上の①〜⑤は、無駄ではないです！しかし上で解説した重要なポイントが最優先！ちゃんと重要なポイントを押さえた上で、時間や労力が余ってるって人はやってOKです
逆に言うと、重要なポイントに集中すれば、この①〜⑤を無理してやる必要はないです
効果なし・むしろ逆効果、いますぐやめてOK
下のことをやっていないか注意して下さい。科学的に効果は否定されています。
- 飲むだけで痩せるサプリ、健康食品・着るだけで痩せる服
- 厳密な糖質制限ダイエット
- 長時間のランニング、有酸素運動
「痩せる、体重を落とす」という目的ではやらない方がいい - 厳密な断食（プチ断食はむしろオススメ）
①は皆様のお金だけが減って、体重は減らないという悲惨な結果が待っています。②〜③は科学的に明確に否定されております。一時的に体重が減っても高確率で失敗します。少なくともダイエットで悩む我々一般人が手を出すと危険な方法です
詳しくは個別の記事で解説します
まとめ〜重要なポイントを正しく理解して、小さく始めよう
ダイエットではパレートの法則が十分に当てはまるんです！一部しかない重要な要点をしっかり押さえると、８０点の大きな結果がゲットできます
それでは、ダイエットの重要なポイントは何のかを解説しました。では、まとめいきます！
重要なポイントは４つ｜食事制限〉睡眠〉ストレスケア〉運動・筋トレの優先順位に注意
押さえるべき重要なポイントは４つ（上に行くほど優先順位が高い）
- 食事制限（カロリー制限）
これをしないと痩せません - 十分な睡眠
ちゃんと寝ないと、、、
・良い習慣が身につかない
・即ストレスになる
・食欲が暴走する
・疲労が溜まる - ストレスケア
・ストレスは食欲を暴走させる
・いきなり大きく変わろうとするとストレスを感じやすい
・適度な運動・筋トレは良いストレス発散になる
・過度な運動・筋トレは大きなストレスになるので注意 - 運動・筋トレ
・運動・筋トレのみで「痩せられる、腹筋を割れる」という幻想を捨てる
・運動・筋トレも小さく初めて少しずつ負荷を上げるのが大事
・日常生活でちょっと体を動かす機会を増やすだけでも消費カロリーは増える
食事制限をしないで、運動や筋トレだけで痩せたり体を引き締めることはできません。これは多くの人が誤解しています
「痩せるエクササイズ」や「短期間で劇的に変わる筋トレ法」なんかに惹かれ、夢やロマンを感じるのはのは当然ですが、実践しても待っているのは厳しい現実です
夢やロマンはなくとも現実的で少し時間はかかるけど、しっかり確実に痩せて、体が絞れる方法をこのブログでお伝えしていきます
重要なポイントを習慣化できたら勝ち確定
重要なポイントを押さえた上で、継続して習慣化することが必要です。重要でないポイントを実践しても継続できないと、結果は出ません。習慣化のコツは気合や根性ではなくちょっとしたコツです
- 気合と根性で続けられるのは、数日〜長くて数週間が限界
- 人間は自分が思っているよりも、新しいことを続けられない
- 続けることを最優先にする
➡️続けるのがキツい・ツラいなら、続けるのが苦にならないレベルまで迷わず負荷を下げる
習慣化のコツもこのブログで詳しく解説していきます
正しい優先順位と継続するコツを知ってもらい、皆様の目標達成にお役立てできる情報を発信して行きたいと思います！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
是枝裕和（映画監督）
耐えられる人は耐えればいい。でも、耐えられない人は無理すべきじゃない
筆者は気合・根性論は嫌いではないです！
しかし、残炎ながら筆者はこれまでで気合い・根性のみで何かを達成した試しがないです（涙）
筆者と同じなら、
①正しい優先順位を知るベストな方法
②続けられることから小さく始める
③継続して少しずつできる範囲を広げる
この戦略で、共に学んで成長していきましょう！
今度は我々（一般人）の番です！
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