✳︎）２０２３年７月追記
記事を閲覧いただきありがとうございます当ブログは新たに引越しており、下記の記事にて分かりやすく書き直していますので、コチラ↓を見ていただければと思います
以上、追記終わり
どうも、パレパンダ・真幸（筆者）です！
チートデイって意味あるの？
ダイエット中なんかに「何も気にせず好きなだけ食べていい日」をつくる、チートデイ！
みな様も耳にしたことくらいはあるかもしれません
筆者もなんとなくの知識しかなく
- 本当に好きなだけ食べて問題ないの？
- 具体的に何をどれくらい食べた方がいいとかあるの？
- そもそも化学的な根拠ってあるの？
ってとこは分かってませんでした
そこで今回、チートデイについて調べ、実践しました！
今回、調べたり実践してみて
- チートデイはちゃんと化学的な根拠がある
- 「真面目に食事制限をやっているのにやせない！」って人はチートデイが必要かも！
- チートデイも効果的なやり方がある
- 普段多くの人が食べたり飲んだりしているものを、別のものに代えるだけで、糖質やカロリーが大きく変わる！
ことが分かりました！
チートデイを基準どおりやろうとするとマジで大変でした
改めて糖質なんかを調べてみると、チートデイに向いているのは「飲み物」でした！
逆に言えば、普段は甘い味の「プロテイン」を飲んで、チートデイでジュースやスイーツ系のドリンクを飲めば立派な食事制限になります！
なので、、
自分はまだ食事制限を始めてないからチートデイとか関係ないや
そう思った方も、チートデイを知ることで、効果的な食事制限の始め方が見えてきます！これから食事制限を始める人、食事制限が行き詰まっている人どちらのお役に立てる内容を解説していきます！一緒に頑張りましょう！
【チートデイは科学的な根拠も基準】もある！〜《糖質をとる》ことが大事！
最初に結論です！詳しくは下で解説していきます！
チートデイは化学的な根拠あり！
➡️糖質をとって代謝を上げる
- チートデイ➡️好きなものを好きなだけ食べてもOKな日のこと
- チートデイを作ることで痩せにくくなった体をメンテナンスできる
甲状腺ホルモンや代謝を上げる効果 - 空腹を感じにくくなる
チートデイはどれくらいやればいいのかを調べた結果、「パレオな男」こと「鈴木祐」様と「山本義徳」様の記事から下の基準を採用しました！
チートデイの基準！〜２つの基準を紹介！
- 「山本義徳」様の基準（ガチ勢向け）
・代謝が下がったらやる
➡️毎朝、寝起きの体温を測り０.２°下がったらたる
・糖質を「体重✖️１２g」とる！ - 「鈴木祐」（パレオな男）様の基準（一般人向け）
・１日１２００キロカロリーだけ食べる食事制限を実施
・１１日ごとに３日間のチートデイを実施
➡️チートデイは「食べたいものを食べたいだけ食べる」でOK - 基準を満たさなくてもチートデイにしてOK
➡️気分転換も大事 - 数日ドカ食いしたくらいなら太らないのでご安心を
➡️化学的な根拠あり
筆者の場合、明らかに代謝が落ちたので実践しました！ろくに下調べもせず「１日で８１６g」の糖質を一気にとろうとしたので、マジでつらかった、、、
１日に糖質８１６gをとろうとした結果
- 結論から言うと挫折しました
６５０〜７００gはとった - 糖質の計算面倒くさい
- 脂質も一緒にとっちゃうとツラい
- ドリンクでとるのがオススメ
今回の実践でチートデイにオススメできるもの、できないものが分かりました！
- チートデイにオススメなのは飲み物！
- ➡️とにかくコーラやスタバなんかのスイーツドリンクはスゴイ！
- 飲むだけでOK（手軽）
- 食べ物を食べるより効率よく大量に糖質がとれる
- コーラなんかは安いからコスパも◎！
逆に本格的にチートデイをやって「体重✖️１２g」とろうと思うなら、オススメできないのがコチラ
- 本格的にチートデイするならオススメできなのは『高タンパクで低糖質』なもの
- ➡️「ホエイプロテイン」や「ゆで卵」はチートデイに超不向き！
- タンパク質をとると満腹感を感じやすい
- ホエイプロテイン
➡️高タンパク
１００g溶かして飲んでも糖類はたったの４g
（１杯が２５gならたったの１g） - ゆで卵
➡️高タンパク
高カロリーでもあるが、糖質は１個あたりわずか０.１g
普段は「ゆで卵」と「ホエイプロテイン」を活用して食事制限！そしてチートデイで甘いドリンクを飲む！これは手軽に始められる立派な食事制限だと思います！
ではそれぞれ詳しく解説していきます！
【チートデイは化学的な根拠】あり！《やせづらくなった体をメンテナンス》できる！！
チートデイって息抜き的な物じゃないの？チートデイやらなくても平気ならやらない方が良さそうなんだけど、、、
筆者も「チートデイはストレス軽減のためにやるのかな」くらいにしか思っていませんでした！しかし、調べると化学的な根拠がありました！
チートデイで【やせにくくなった体をメンテナンス】する！〜代謝を上げる..etc
まず、チートデイとは『好きなものを好きなだけ食べてもOKな日』のことです！
なぜ、チートデイが必要なのかざっくりと簡単に解説します
- 体を引き締める食事制限をすると自然と糖質の量が減る
（厳格な糖質制限ダイエットはNG） - 糖質が減ってくると、体はエネルギーを簡単に消費しないように省エネモードに入る
➡️代謝を下げてカロリーを消費しにくくする - さらに糖質を摂らせようと空腹を感じやすくなる
（食事制限がつらくなる） - 頑張って食事制限してるのにやせない状態になってしまう！
こんな時にチートデイをつくると代謝を下がった代謝を上げることができるんです！
- チートデイをつくることで、下がった基礎代謝を上げる！
➡️やせにくくなった体を、やせやすくメンテナンスできる！ - さらに空腹に苦しみにくくなる！
「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」の記事を参考にさせていただきました！
詳しく知りたい方はコチラの記事を！
チートデイを“やらなくてもOK”な場合〜“好きなものが食べれる食事制限”や“順調に体重が落ちている”ならやらなくてOK
上で解説したように、チートデイは食事制限には必要なんです！しかしこんな場合は不要です！
チートデイは不要な場合①
“好きな物を好きなだけ食べるタイプの食事制限”をしている場合
いやいや「好きな物を好きなだけ食べている」なら食事制限でもなんでもないでしょ！
そう思うのが普通なのですが、当ブログでもオススメしているプチ断食などはこれにあたります！
- プチ断食：手軽体を引き締めるオススメの食事制限！
- ➡️断食以外の時間は好きなものを好きなだけ食べてOK！
- ８時間は好きなものを好きなだけ食べて１６時間は断食！
- ルール上、朝食か夕食を抜くことになる
- 断食の時間以外は制限なし
➡️少しずつパレオダイエットと組み合わせるのがオススメ
プチ断食についてはコチラの記事で詳しく解説してます
プチ断食のルールを「カロリー制限」や「パレオダイエット」なんかを組み合わせて実践している人はチートデイは必要になってくると思います！筆者も現在これをやってます！
チートデイは不要な場合②
食事制限が辛くないし、体重もバンバン落ちてる場合！
チートデイはヤセにくくなったり、空腹を感じやすくなった体をメンテナンスするのが狙いです！
よって、食事制限が辛くない！どんどん体重が落ちて面白い！なんて時は無理してやらなくてもいいと思います！
（パレオダイエットとかをやってハマってくると体調や腸内環境とか良くなって、加工食品を避けたくなりますからね）
それでも下で解説するように、体脂肪や体重を落とすという意味では、１１日ごとにチートデイを取り入れた方が効率がいいようです！
そのあたりを詳しく解説します！
【チートデイはどのタイミングでどれくらい食べる】べき！？《２つの基準》を解説！
チートデイってどのイミングで、どのくらい食べればいいの！？
今回、筆者がいつも参考にさせていただいてる「山本義徳」様と「パレオな男」様の記事から基準を紹介します！
ちなみに
・「山本義徳」様はガチ勢向け
・「パレオな男」様は一般人向け
な内容になっています！
「山本義徳」様の基準！〜【寝起きの体温が下がった時】に【体重✖️１２gの糖質】をとる！
https://valx.jp/column/2250/
まずは、日本でも有名なボディビルダーでトレーニング指導者である「山本義徳」様の基準をご紹介します！
コチラの記事を参考にしていますので詳しくはコチラをご覧ください
「山本義徳」様の記事を参考にしたチートデイの基準
- チートデイのタイミング➡️代謝が下がったらやる
①毎朝、寝起きの体温を測る
②普段より０.２°下がっていたらチートデイをする - 食べる量➡️糖質を「体重✖️１２g」とる
・１日で無理なら１日半から２日間かけてOK！
・体温が戻ったら成功！（戻らなかったら続けてみる）
『「体重✖️１２g」の糖質』ってなかなかヤバいです！さすがガチ勢の山本義徳様！
筆者の現在の体重をざっくり６８kgとすると、この基準の場合
６８✖️１２＝８１６g
なんと８１６gの糖質をとらないといけません！
「１日に肉を８１６g食べろ」と言われてもツラい！「糖質が８１６g」なら実際に飲み食いする量はそれ以上になります！今回、筆者は１日で達成してやろうと（無謀にも）挑戦しました！
筆者は１日でチャレンジしましたが、上に書いたように山本義徳様は「キツイなら１日半〜２日に分けてOK」と説明しています！（無理して１日でとる必要はないです！）
「鈴木祐」（パレオな男）様の基準！〜【１１日間食事制限をして３日間実施】！その時は【好きな物を好きなだけ】食べる！
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/24.html
筆者が日頃から参考にさせてもらっている「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」でチートデイに関する研究結果が紹介されていたので参考にしました！
その記事がコチラ！
分かりやすく「鈴木祐」様の基準と書いています！正確に言うと「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」で紹介されていたチートデイに関する研究の基準になりますのでご了承願います！
「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」で紹介されていた基準
➡️食事制限を１１日したら３日間のチートデイ！
- 食事制限を１１日間続ける
➡️具体的には『１日に１２００キロカロリーの食事を１１日間』 - その後の３日間は、チートデイ
➡️好きな物を好きなだけ食べる
（糖質○gとかはなし！食べたいだけ食べる） - チートデイが終わってら①（１１日間の食事制限）に戻る
➡️①と②の繰り返し
これはイランの研究チームが行った実験だそうですが、その結果がスゴかった！ブログ記事の研究結果や注意点をまとめるとコチラ！
- 理論上は３.３キロの体脂肪が減る計算だった
（チートデイに異常なくらい食べない限りは） - 予想以上の結果で、平均８.０４キロ体脂肪が減った！
（さらに、実験から42日が過ぎてもリバウンドしなかった！） - 注意点はコチラ
①チートデイをせずに食事制限を続けた場合どうなるか検証されていない
②研究は太り気味（BMIが25以上）の女性を対象にしたもの！
➡️痩せ気味の人だと、同じ結果にはならない可能性が高い
➡️しかし、チートデイをつくった方が効果が高いのは間違いなさそう！
『１１日頑張ったら３日間のご褒美が待っている！』、食事制限を始めたばかりの人はこっちの方が分かりやすく、取り組みやすいかもしれません！
個人的には“基準を満たさなくてもチートデイにしてOK”！〜無理すると続かない！
１１日間も食事制限続けられるかな、、、
個人的には１週間に１回くらいはチートデイにしたい！
最初はそれでOKだと思います！最初から上の基準の通りに出来るのが一番です！しかし、無理は続かないので、続けられる範囲でやるのが超重要です！
- 最初から上で紹介した基準の通りにやれるなら、それが一番！
- しかし、無理に基準とおりにやろうとした結果、挫折してしてヤメてしまうのが一番NG
- 最初は自分のできる範囲でやて、少しずつ基準に近づけていけばOK
➡️やれる範囲内で続けて、少しずつ限界を上げていければOK！
そういう筆者も、今回、いきなり基準通りにやろうとして地獄を見たわけですが、、
【数日ドカ食いしたくらで太らない】のでご安心を！〜《化学的な根拠》あり！
せっかく食事制限とかしてるのに、チートデイでドカ食いしたらそれまでやってきたことが台無しになるんじゃないの？
心配になるのはよく分かります！しかし「３日ドカ食いしたくらいじゃ全く太らない」との研究結果がありますのでご安んしんを！
これも、「鈴木祐」様の「パレオな男」のブログで紹介されている研究結果の記事です！
（欲しい情報が揃っている！さすがは「鈴木祐」様！！）
- たまにドカ食いしたところで人間は全く太らない
- 実験で３日間のドカ食いさせ運動禁止にしても太らなかった
- 日頃、食事に気をつけている人は外食やドカ食いしても罪悪感を感じる必要なし
３日ドカ食いしても太らない！よって食事制限して体重が落ちなくなったら迷わずチートデイしてOKです！
【チートデイを実践】してみた〜“１日で８１６gの糖質”をとろうとして地獄を見た
チートデイを実際にやってみました
チートデイのきっかけ〜明らかに体重が落ちなくなっている
まず今までの筆者の体系の変化を説明しますと、、、
- プチ断食とパレオダイエットを実践
・体重を６２kgくらいでに落とすことに成功（ー６kg）
・中性脂肪は４７まで落とすことに成功 - お腹は引きしまるも、体をもう少し分厚くしたい
（特に胸筋まわり）
・昨年から「増量期間」として筋肉をつけながら体重を６８kgまで戻す
・後はお腹周りの脂肪を落として体重をまた６４〜６５kgに戻したい、、、
って感じです
しかし、今年の４月のはじめころからプチ断食を本格的に再開しても体重がナカナカ落ちなくなりました💧
- そもそも、初めて食事制限を実践した時と今では体脂肪の量が全然違う
➡️前回のようなペースで体脂肪が落ちなくて当然
（それでも、体感的にもう少しお腹の脂肪は落とせると思う） - 寝起きの体重の落ち具合が明らかに減った
➡️代謝が落ちてる気がする - 体がこの食生活で『省エネモード』に入って体脂肪が落ちにくくなってる！？
そんな状況で今回チートデイについて調べてみたのです！
目標は無謀にも１日８１６g！〜とりあえず“糖質が多そうなもの”を食べてみた！
今回は「自分が本気出せばこのくらいやれるだろう」と言う根拠ない自信から山本義徳先生の基準で挑戦してみました！
- 体重✖️１２gの糖質をとる
- ８１６gの糖質に挑戦
（筆者の体重６８kg✖️１２＝８１６g ） - 今回はあえて１日で挑戦してみる！
- 食べたいものや、糖質が多そうな食品を適当に食べた
（痛調べが足りなかった、、）
糖質は【炭水化物＋食物繊維】
成分表を見ても、「糖質○g」てほとんど書いてないんです！
- 「糖質○g」の表記は少ない
- 炭水化物である程度は分かる
➡️『炭水化物＝糖質＋食物繊維』 - 食物繊維は多くの食品に少ない
なので今回は炭水化物８１６gを目指しました！
無計画で１日に【８１６gの糖質は無理】だと実感〜満腹の限界を超えた！
「１日で糖質８１６g 」に挑戦しましたが、結果は炭水化物を約６５０gとったところで心が折れました！いやマジできつかったです、、、
筆者が挑戦した内容をこちらの記事に書いたのでよかったら見てください
筆者が夕飯前に食べたのはコチラ（ざっと書きます）
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| 午前中 （ミスタードーナッツ） ドーナツ４個と 砂糖を入れたカフェオレ | ２２８.１g | １２４.０g | ２０７４kcal | ２５.６g |
| 昼（自宅）カップ麺３個 | １７７.９g | ５８.４g | １３５８kcal | ３０.２g |
| 夕方前 （マクドナルド） チキンクリスプと シェイク２杯 | １２１.４g | ２２.３g | ７７５kcal | ２２.４g |
| 夕方 （公園：ﾁｮｺ&ｺｰﾗ） | １２４.１ | １８g | ６６３.５kcal | ３.９g |
| 合計 | ６５１.４g | ２１２.７g | ４８７０.５kcal | ８２.１g |
ここまでが、夕飯前に食べたものなんですが、夕飯を食べる前に完全に心が折れました！
そしてこの後、４０〜５０分かけてこの夕飯を食べました
「ここまで箸が進まないことがあるんだ」と思うくらい食べるのが苦しかったです。
結局１日で約７００gと１１６g足りないという結果となりました！
チートデイをしての反省点や学んだこと〜「無理をしない」「ドリンクが効率いい」
今回の反省点や学んだことはコチラ
まずは反省点
チートデイの反省点〜脂質はなるべく避けて、ドリンクから糖質をとる！
- いきなりドーナツ食べたのが一番の失敗
脂質やカロリーほど糖質は高くない - 脂質はなるべく取らない方がいい
消化に悪く、摂りすぎると気持ち悪くなってくる - ドリンクで糖質をとるのが効率いい
砂糖たっぷりのドリンク（コーラやシェイク）がオススメ
今回、実際やってみて学んだこと
学んだこと〜無理はやめよう！数日かけてざっくりやるのが性格にあってる！
- 無理はよくない
最低２日くらいかけてやる方がいい - いちいち計算するのが面倒くさい
自炊は計算しづらい（計算できても面倒くさい）
外食や買い食いはお金がかかる - 【３日間、好きなものを好きなだけ食べる基準】の方がオススメできる
●チートデイは３日間とる
●コーラとか飲んで糖質をカセぐ！ - チートデイに向いてるモノを見極める
（向いていないモノは避ける）
チートデイにオススメなモノ、そうでないモノはコチラです！
チートデイに向いてるモノ、向いてないモノ
➡️向いてる：甘いドリンク系！
➡️向いてない：「卵」、「プロテイン」
- 向いているのは甘いドリンク
・コーラやシェイク
➡️コーラも炭酸を抜いて飲めば最も手軽に効率よく糖質がとれる
・スタバの甘〜い「デザートドリンク」なんかもいいかも
（高いけどね、、） - 向いていないのは「卵」と「ホエイプロテイン」「炭酸水」
➡️どちらも高タンパクで、満腹感が強いのに低糖質！
①卵
高カロリーでもあるが、糖質は１個あたりわずか０.１g
②ホエイプロテイン：
１００g溶かして飲んでも糖類はたったの４g
（１杯で２５g入れてもたったの１g）
③炭酸水
炭酸効果で満腹感は上がるけど糖質はゼロ！
➡️「卵」も「ホエイプロテイン」も満腹度を上げるのに糖質は全然とれない
➡️「甘い味のホエイプロテイン」を飲めば糖質をとった気になるが実は糖質はとれてない
【普段は低糖質、高タンパク】なものメイン！《チートデイで一気に糖質》をとるのがオススメ！！
「卵」や「ホエイプロテイン」はチートデイで糖質を一気にとろうとする場合、かなりオススメできません！しかし、逆に普段の食事を以下のように置き換えるだけで、立派な食事制限になります！
- 気軽、手軽に食事制限を始めるならコレ
- 〜高タンパク、低糖質なものに置き換える！
- 卵
朝のメインをパンやご飯の代わりにゆで卵２〜３個にする - ホエイプロテイン
甘いドリンクやスイーツ代わりにホエイプロテインを飲む - １１日間上の食事をして、３日間何も気にせず好きに食べて飲んでOK
これで立派な体を引きしめるための食事制限になります！
この食事制限ができるようななったら、プチ断食やパレオダイエットにうつっていくのがオススメのルートです！一緒に頑張りましょう！
まとめ〜【チートデイは化学的な根拠や効果あり】なので、積極的に活用しよう！
今回はチートデイの科学的な根拠や効果、さらに実施する基準なんかを解説しました！また、筆者が実践してみての反省点や学びなどもご紹介しました！では、まとめいきます！
チートデイでヤセなくなった体をメンテナンス！〜下がった代謝を上げよう！
体を引き締めるために効果的な食事制限をすると、自然と糖質をとる量が減っていきます！体内の糖質の量が減ると体が省エネモードに入ってしまうんです！
- 糖質が減ってくると、体は省エネモードに入る
➡️代謝を下げてカロリーを消費しにくくする
➡️さらに糖質を摂らせようと空腹を感じやすくなる
（食事制限がつらくなる） - 頑張って食事制限してるのにやせない状態に！
そこで、糖質をとって代謝を上げるのがチートデイです！
- チートデイをつくることで、下がった基礎代謝を上げてヤセやすくする！
- さらに空腹問題も解消！
なので、次のような人は無理してチートデイをする必要はありません！
- 食事制限がいい感じで体重がどんどん落ちている人
・体重が落ちなくなってから始めればOK
（それでも１１日ごとにやってもOK） - ①の人で、さらに空腹に苦しんでいない人
・①の人でも空腹が苦しかったらチートデイを！ - プチ断食の食事制限中で、糖質を多めにとってる人
チートデイの基準を知って、実践できるところから始めてみよう！〜無理は禁物！
チートデイを実践するための「ガチ勢向けの基準」と、「一般の人向けの基準」を紹介しました！
- ガチ勢向けの基準
- 〜【体重✖️１２】gの糖質をとる！
- 寝起きの体温が０.２°下がったら実践
（代謝が落ちている可能性大） - 糖質の目標は【体重✖️１２】g
➡️体重７０kgの人の場合：７０✖️１２＝８４０g - １日で無理なら１日半〜２日にかけてとればOK
- 一般の方向けの基準
- 〜１１日間の食事制限をして、３日間チートデイ
- １１日間食事制限をする
- その後、３日間はチートデイ
➡️好きな物を好きなだけ食べる - ①と②の繰り返し
➡️「大きく体脂肪が減ってさらにリバウンドしなかった」との実験結果あり
最初は一般の人向けの食事制限の方がオススメです！『“１１日間の食事制限”って何すればいいか分からない！』って人には最後にオススメの食事制限を紹介します！
「１１日間食べたいものが食べられないのは辛い」って人は、３日ごとでも４日ごとでもOKです！
- 理想は最初から基準のとおりに実践すること
- しかし、無理しても続かない
（今回の筆者のように挫折します） - 無理してまでやって、挫折してヤメてしまうよりも出来る範囲を続ける方が超大事！
➡️時間をかけて基準に近づいていけばOK
（ヤメないことが大事！）
《チートデイを実践》してみての反省や実感したこと！改めて【飲み物の糖質】がヤバイ！
今回、チートデイを学んだので実際にやってみました！無謀にも１日で８１６gの糖質をとることに挑戦して見事に失敗しました
- チートデイは糖質をとることが目的
➡️脂質でもなくカロリーでもなく糖質！ - 脂質は無理してとらない方がいい
- 甘〜い飲み物からとるのが効率いい
コーラやサイダー、スタバの甘〜い系のドリンクなど - 卵やホエイプロテインはチートデイに超不向き
➡️高タンパクで低糖質
➡️食事制限の方に活用する
チートデイから学ぶ、オススメの食事制限の始め方！
チートデイに向き、不向きなモノが分かったので、これを食事制限に活用します！
【卵とホエイプロテインを活用】した食事制限から始めてみる！
この、「朝食のメインはゆで卵」を食べl、「ジュースやスイーツの代わりにホエイプロテイン」というのは手軽に始められて、体脂肪を減らすことが期待できる食事制限です！可能な範囲で始めてみて下さい！一緒に頑張りましょう！
最後に筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
スナフキン（ムーミンのキャラクラー）
たまには休むのもひとつの仕事じゃない？
筆者も少しずつ継続することを覚えてきた時は、継続筋肉痛がとれないのに「今日も運動や筋トレしないと！」って思ったり、食事制限中のチートデイに抵抗を感じたりもします！
しかし、自分の目標に近づくために【休むことも立派な仕事！】と思って、罪悪感を感じることなく休息時間を楽しみたいです！
このブログでは、【２割の要点を抑えて８０点の体を目指す！】をテーマに《体をひきしめる、腹筋を割る》ために役立つ記事を発信していきます！
共に学んで小さなことから行動して、一緒に成長していきましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！
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