この記事を見るとこんなことが分かります
１ 腹筋を割りたければ長時間のランニングをしない方がよい理由が分かる
・そもそも運動だけだけでは痩せない
・食欲を増進する
・老化を促進してしまう
・体脂肪が燃えにくくなる
・脂肪より筋肉が消費されてしまう
・怪我をしやすい
２ 腹筋を割るために適した運動が分かる
・少し息があがるくらいのウォーキング
・普段の生活の運動量を上げる（NEATを上げる）
・HIITをする
はじめに
今年こそ、ダイエットして体を絞って腹筋を割るぞ！
そのために毎日１時間のランニングだ～！！
しかし、毎日続けるのは辛そう、、、
ちょっと待った～～！！
ダイエットや、お腹周りの体脂肪を落とすなら長時間のランニングはむしろNG
少し息があがるくらいのウォーキングがオススメだよ！
それに有酸素運動ならHIITと呼ばれる運動がオススメ！
パレパンダ君（筆者）はHIITをやって、３０第半ばでシャトルラン１００回を達成したよ
こんにちは、パレパンダ・真幸（筆者）です！
今年こそ【ダイエットして痩せたい】、【体を絞りたい】と思ってる方は多いはず
そうなると『ランニングをしなければ！』と考えがちです
しかし、腹筋を割るためには、お腹周りの他脂肪を落とさないといけません
長時間のランニングは、気分の改善が見込めるなどのメリットはあります
しかし、ダイエットや体脂肪を落とすのに、つまり腹筋を割るのに長時間のランニングはNG
ココに注意
長時間のランニングはダイエットに効果が期待できないだけではなく
むしろ逆効果になる可能性があるよ
ここは、多くの人がかなり誤解しているから注意です
他にも腹筋を割りたい人が誤解をしていることをまとめた記事があるのでよかったらことらも読んでみて下さい
ではなぜ、長時間のランニングをオススメしないのか解説していきます
長時間と言っても人によってその感覚は違いますよね
この記事で言う『長時間のランニング』は
４５分以上のランニング
のことだよ
※注意
時間はあくまでおおよその目安であり、４４分までならOKという話ではありません
長時間のランニングをオススメしない理由
長時間のランニングをオススメしない理由
１ そもそも運動だけだけでは痩せない
２ 食欲を増進する
３ 老化を促進してしまう
４ 体脂肪が燃えにくくなる
５ 脂肪より筋肉が消費されてしまう
６ 怪我をしやすい
ランニングをこよなく愛する人から、大きめの石を投げられそうな内容を並べましたが順に解説していきます
そもそも運動だけだけでは痩せない
まず、現代の科学では
運動では痩せられない
ということが常識になっています。
運動で消費されるカロリーは限界があるのです
この事実はよく詐欺まがいのサプリのCMなんかにも利用されています
皆様もこのような（超絶うさんくさい）サプリのCMなんかを見たことがあるかもしれません
頑張って１時間走っても、消費されるカロリーはたったのこれだけ！
嫌になっちゃいますよね～
そこで、今回、芸能人○○さんのご愛用の飲むだけで痩せる神サプリをご紹介！
はい！少し冷静になればこんな売り文句にダマされて、こんな怪しいサプリを買わないようにしましょう！！
しかし、痩せることや体脂肪を落とすために、長時間のランニングをしても効果が期待できないのは事実です
そのことを知らずに走ったり、筋トレをしても
毎日頑張ってランニングしてるのに、なんで痩せないんだ～
と失望する結果が待っています
痩せる、体脂肪を落とすだけなら食事の内容や方法を変えるだけで十分だよ
まだ読んでない人はこちらを読んで下さい
ここまで読んで
食事が大事なのは分かったけど、、、
なら食事を変えて、健康のためにたくさんランニングすればいいんじゃない？
って思った方もいるかもしれません
ここからは長時間のランニングのデメリットを説明します
食欲を増進する
まず大事なことはオーバーワークは体に悪影響という当たり前の話です
ランニングの場合
45分以上のランニングで食欲が増進する
ということが起こります
仕組みを簡単に解説
長時間（４５分以上）走る
↓
体内にコルチゾールというストレスホルモンが出る
↓
このストレスホルモン分泌する
↓
このストレスホルモンが食欲を増進させてしまう
筆者も昔（３０代前半）、ランニングにハマった時期がありました
調子がいい時は１時間くらい走ってました
ハマってた時はランナーズハイみたいなものも感じて、走るのが快感になっていました
しかし、痩せなかったしメッチャ食べてましたね
気分はよくなっても、体はストレスを感じていたんだと思います
４５分以上のランニングはカロリーをあまり消費しないだけでなく、食欲が増進して消費した以上に食べてしまうリスクが高くなるよ
筆者はこれを
『あんだけ頑張ったんだからこのくらい食べてもいいだろう現象』
と呼んでいるよ
長時間のランニングをするとハイカロリーなものを食べたくなります
そして、『あれだけ走ったんだからこのくらい、、、』と食べていると、、、
毎日頑張って長時間ランニングしてるのに、なんでやせないんだ～
こうなってしまうのです
老化を促進してしまう
誤解がないように説明すると、適切な運動は『若返り』、いわゆるアンチエイジングの効果があります
しかし、長時間のランニングなどの有酸素運動は老化を促進させてしまいます
難しい体のメカニズムを説明するブログではないなので簡単に説明すると
長時間のランニングなどの有酸素運動をする
↓
体内に活性酸素が生じる
↓
この活性酸素が老化を促進する
とい流れになります
長時間のランニングなどの有酸素運動は酸化ストレスを増やして、体の中で炎症を起こしやすくなるんだ。
この炎症が、体調を壊したり老化を促進させる原因になるんだよ
体脂肪が燃えにくくなる
これは上に書いた老化を促進することと関連しています
長時間のランニングなどの有酸素運動をして、体の中で炎症が起きると、炎症から身を守るために体は脂肪を燃えにくすくる（代謝を落としてしまう）んだ
脂肪より筋肉が消費されてしまう
また、悲しいくことにせっかく頑張って長時間ランニングをしても脂肪より筋肉が消費されてしまいます
これは上に書いた、長時間のランニングで体内にコルチゾールが分泌されるという仕組みと関連しています
長時間のランニングなどの有酸素運動をする
↓
体内にコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌される
↓
これが分泌されるとエネルギーを作ろうとする
↓
その結果、脂肪より燃やしやすい筋肉をエネルギーとして使用する
これを防ぐには、事前に十分な量のカロリーを摂取しなければなりません
運動で消費されるカロリーはごくわずか
それなのに筋肉を減らさないために、事前に十分なカロリーを摂取して長時間走っても痩せるわけがないよね、、、
怪我をしやすい
上に書いたように筆者も３０代前半の頃、ランニングにハマっていた時期がありました
１回、５分から始めて、徐々に走る時間を増やしていきました
そして１回のランニングで１時間くらいまで走るようになりましたが、本当に快感に近い爽快感を感じていました
けど結局は足を怪我して、長時間のランニングをやめることになったよ（涙）
私の周りで長時間のランニングを趣味にしていた人達ももれなく足や腰を負傷していますね
実は統計上もランニングは怪我しやすいことが証明されていて、調査によると
ココに注意
ランニングの怪我の発生率は３７～５６%
ランニングの怪我の発生率はアメリカンフットボールの負傷率より高い
長時間のランニングは気分を上げるため、ついやめられなくなって怪我するまで走ってしまうようです
筆者も腹筋を割るために色々と試す中で軽い肉離れなどの怪我をしたことがあります
怪我は、行動が制限され、目標に対するモチベーションがかなり下がるので絶対に避けようね
なぜ誤解がうまれるのか
上にあげた６個もの理由から、腹筋を割りたいなら長時間のランニングをオススメしないよ
『わんわん！』
（長距離のランニングしてるって人って、めっちゃ健康で痩せてるってイメージあるんやけど）
まず、健康に一番良くないのは全く運動してない人だよ！
長時間ランニングする人より全く運動しない人の方が不健康なのは疑う余地がないよ
ただ、上に書いたように体脂肪を落として腹筋を割りたい人、痩せたい人は逆効果になり得ることが科学的な実験で証明されているよ
後、長時間ランニングしている人は長時間のランニングで痩せたわけではなくて、ある程度痩せていて健康だから長時間走れるんだと思うよ
ボクサーの人って減量の時にメッチャ走ってない？
ダイエットや脂肪を落とすのと、ボクサーや格闘家の原料は全然違うよ
爆弾の『火薬』とインスタントラーメンに入れる「かやく」くらい違うよ！
プロボクサーや格闘家の人はそもそも、もう落とすところがないくらい体を鍛えて絞っているから、体の水分を一時的に抜いて軽量をパスするために、長時間走ったりしてるんだ
あれを素人が真似してもと痩せないし、腹筋割れないし、オーバーワーク間違いなしだよ！
痩せる、体脂肪を落とすなら長時間走ったり、激しい運動するってイメージが消えないんだよな、うん
確かに、マンガとかテレビとか世界仰天ニュースとかダイエットのシーンってどれもメッチャ走ってるよね
そんな
『痩せたいなら、体脂肪を落としたいならキツイ運動に耐えよ』
っていうイメージが繰り返しすりこまれてきたんだろうね
大事なことなんで繰り返すけど、痩せる、体脂肪を落とすだけなら、一番上にも書いたように食事の内容とやり方を変えていけば達成できるよ！
しかし、マスメディアは絶対にダイエットや体脂肪を落とす方法として超有効なパレオダイエットの食事方やプチ断食を紹介しません
マスメディアやその一部のスポンサー企業に取って、痩せたい・体脂肪を落としたいなら超キツイ運動をしないといけないと思ってもらった方が都合がいいようです
そんな、マスメディアの闇を考察する記事はまた後日書きますね！
腹筋を割るにはどんな運動がオススメなのか
食事の改善で『体脂肪を落として腹筋を割る、痩せる』ことができるなら運動はいらないのかというとそうではありません
適切な運動・筋トレは
○ 食欲をおさえる
○ 食べすぎのダメージを防ぐ
○ ストレスの改善
○ 代謝を上げる
などの理由から体脂肪を落としたい人は必要だよ！
それに、他にも適切な運動・筋トレには
○ 若返り（アンチエイジング）効果
○ 頭がよくなる
などのメリットもあって、むしろ『やらないと人生損する』ってくらいいことダラけだよ！
では、どんな運動や筋トレがオススメかというと
① 少し息が上がるくらいのウォーキング
② 日常生活のちょっとした運動量をあげる
③ 筋トレ
④ HIIT
です！
少し息があがるくらいのウォーキング
まず最初にオススメするのは少し息が上がるくらいのウォーキングです
ココを目安に
一日２０～３０分を目安
空腹時（プチ断食中は２０分～３０分くらいゆるやかに歩く）にやると脂肪を落とす効果大
プチ断食（リーンゲインズ）の記事はこちら
体脂肪を落として腹筋を割るためのウォーキングや運動のやり方など、詳しく知りたい人はコチラ
日常生活のちょっとした運動量をあげる
実は日常生活で消費されるカロリーもバカには出来ません
１日のウォーキングもキツイという人はまずはこのNEATを増やしていくために日常の生活でマメに体を動かすことからスタートしましょう
ウォーキングや筋トレをしている人も、より普段の生活で体を動かす量を増やせば効果はさらにUP
具体的には
オススメの運動
● エレベーターの代わりに階段を使う
● 駐車場は一番出入り口から遠いところに止めて、そこから歩く
（駐車中の当て逃げ被害にあう確率も減るのでオススメです）
● デスクワークで休憩する際は立ち上がる
（出来れば階段登ったり、スクワットするとベター）
● 可能なら立って作業する
みたいなことも筆者はやっています
このマメに体を動かしてカロリーを消費することを『非運動性活動熱生産（NEAT）』と言います
こちらについても、この記事でもう少し詳しく解説しています
shingekino-ippanjin.com/undou-no-iitokoro/
筋トレ＆HIIT
最後に、筋トレとHIITについて書きますが、それぞれ詳しく別の記事にしていきますのでここでは簡単にふれます
筋トレ
・腹筋の筋トレもいいけど一番大きい筋肉である足の筋トレ（スクワット等）が大事
・実は毎日やらなくてもOKだけど、筋トレが習慣になるまでは何かしら毎日やろう
・『こんなんで効果あるの？』ってくらいの負荷から始めて少しずつ負荷を増やす
・実は長時間やらなくても全然大丈夫、むしろやり過ぎてないかに気をつける
筆者がやってる筋トレなどは筋トレ専用の記事に書きますのでお楽しみに
HIIT
HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』のことです
日本語にすると『高強度休憩訓練』となりますが、こんな長い名前は２秒で忘れてOK
短時間でホンの少しだけ休憩をはさみながら、ハードな運動をするって思ってもらえばOKです
『HIIT』とか『バーピー』とか動画検索すればたくさん出てきます
そんな動画を見て「へー、こんな感じか」くらいに思ってもらえばまずはOK
しかし、運動・筋トレ上級者がやるHIITをいきなり真似すると心が折れて挫折するか、怪我して挫折するかのどちらかの運命が待っています（筆者経験済み）
またHIITも一つの記事にしますので、お楽しみに！
筆者（パレパンダ・真幸）がやってる有酸素運動
最後に筆者がやっている有酸素運動を簡単に説明します
というより、有酸素運動に関しては超簡単な運動しかしてません
筆者が実践する有酸素運動
① ５分間、少し息が上がるくらいのウォーキング
↓
② ５分間、ランニング
↓
③ ５分間、少し息が上がるくらいのウォーキング（①と同じ）
↓
④ ４分間HIIT（２０秒ダッシュして１０秒ゆっくり走る × ８セット）
↓
⑤ HIITが終わったら１分間、クールダウンでゆっくり走る
↓
⑥ 運動が終わったらすぐクレアチンを飲む
これだけで、２０分で終わります
HIITは週３回以上やるとオーバーワークになるので、HIITをやらない日は①と②を２回やってやっぱり２０分で終わります
土日は、散歩とかがメインで走らないことも多いです
たったこれだけど、２０２０年１２月にシャトルランをしたところ、３０代で初の１００回を達成できたよ
HIITとクレアチン（サプリ）のコンビはかなり僕のパフォーマンスを上げてくれたよ
ただし、筆者もいきなり『２０秒ダッシュ→１０秒ゆっくり走る×８セット』をできたわけではありあせん
HIITもまた別の記事にしますのでそちらを運動や筋トレ初心者の方はそちらを読まれて実践することをオススメします
まとめ
まとめ
● 腹筋を割りたいなら長時間のランニングは控える
● 少し息があがるウォーキングを２０～３０分できるように、少しずつ歩く時間を増やす
● 日常生活でマメに体を動かしてNEATを上げていく
● 筋トレは大きい筋肉を鍛えることが優先、長時間やる必要なし
● HIITを少しずつ取り入れていく
長時間の運動を嫌う筆者はこの事実を知って、
『腹筋を割るには長時間走らないといけない』
じゃなくてマジでよかったよ～（歓喜）
って思いましたね（笑）
超簡単ではありませんが心底キツイ思いをしなくても腹筋を割ることは出来ます！
それでは今日はこのへんで！
これからも腹筋を割って細マッチョになるための有益な情報を発信しながら共に学んで成長していきたいと思います！！
それでは皆さん、共に進撃しましょう！
今度は我々（一般人）の番です！！
参考
関連記事
色々と誤解していることがまだまだあると思います
体脂肪を落として腹筋を割ることや、ダイエットに激しい運動は必要ありません
（大いに）参考にした本
一生リバウンドしない パレオダイエットの教科書 （著者 Yu Suzuki）
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 （著者 メンタリストDaiGo）
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