こんにちは、パレパンダ（筆者）です！
今やっているダイエット法が本当に効果があるのか疑問、、、
ダイエットして体重を落としたり、筋トレして体を絞る方法が色々と発信されています。しかし、今のダイエット関連の情報は玉石混合
そんなに重要でもない情報、または何の役にも立たないゴミ情報が大多数で、数少ない重要な情報が埋もれているのが現状です
３０代半ばまでダイエットや体を絞ることに失敗を繰り返した筆者が、体型を変えられたのは重要なポイントを押さえたからです
逆に、３０代半ばまで挫折を繰り返したのは、大して重要でないことを頑張ったり、効果がないことに挑戦したからでした
- 有名だけど、実は効果がない・むしろ逆効果のダイエット法とは？
- 実は多くの人がチャレンジしているけど優先順位は高くないダイエット法とは？
ダイエット関連は、本当にいい加減な情報が多いので、価値ある情報を見極めることが成功のカギになります
重要でないことをきちんと理解すれば、余計な情報に惑わされることなく、重要なポイントのみにしっかり集中できます。一緒に頑張りましょう！
結論：誤解が多い！｜【無駄ではないorやめた方がいいダイエット法】
最初に結論です。
ダイエットでは重要なポイントのみに集中するのがベストなので、重要なポイントとそれ以外をはっきり区別することが重要です
無駄じゃない、けどやらなくていいダイエット法
ネットで「ダイエット おすすめ」などで検索すると出てくるダイエット法の中で、やらなくてもOKなやつをチョイスしました
- レーティングダイエット
（体重や食べたもの、摂取したカロリーを記録していく） - 部分痩せ
（代表：腹筋の筋トレ） - サウナ
- ヨガ（←これは迷った）
- 痩せた時用の服を買う
上にあげたダイエット法は無駄ではないですが、これだけやってても痩せませんし、重要なポイントさえ押さえているならやらなくてOKです
やめた方がいい、オススメできないダイエット法
科学的な研究結果からやめた方がいいダイエット方がコチラ
- 飲むだけで痩せるサプリ、健康食品・着るだけで痩せる服
- 厳密な糖質制限ダイエット
- 長時間のランニング、有酸素運動
「痩せる、体重を落とす」という目的ではやらない方がいい - 厳密な断食（プチ断食はむしろオススメ）
上のダイエット法は話題性もあり色々と話題になることも多いですが、科学的に否定的な研究結果が出ているもの、ガッツリ否定されているのでおすすめできません
それでは解説していきます
ダイエットの方法は『超重要』『無駄じゃない』『やめた方がいい』の３つ分かれる
ダイエット法は大きく３つに分けられます
- 超重要（全体の２割）
ここをきちんと押さえると８０点取れる - 無駄じゃない
ここを頑張っても最高で２０点 - やめた方がいい
頑張っても結果が出ない・逆に太る
３つの分け方が「超重要」「重要」「普通」になっていないところがポイントです。「超重要」な方法が全体の２割で、後の８割は、やらなくてもOKです
２割の重要なポイントを押さえれば８０点くらいとれるので、重要なポイントに集中し、それ以外の必要ないことはガン無視してOKです！
無駄じゃない、けどやらなくていいダイエット法
まずは無駄じゃないけどやらなくてOKなダイエット法です。重要なポイントでないので、重要なポイントを押さえた上で、余力がある人はやってもいいです。ただ、負担を感じてまでやる必要は一切ありません
我々一般人はやることが増えれば増えるほど、負担を感じて継続ができなくなる傾向にあります。やる必要のないことはやらないで、自分の負担を減らすことは超重要なんです！
あげていたらキリがないので、今回はネットの「おすすめのダイエット法◯選！」なんかの記事などでよく目にするものを取り上げます
- レーティングダイエット
（体重や食べたもの、摂取したカロリーを記録していく） - 部分痩せ
（代表：腹筋の筋トレ） - 半身浴・サウナ
- ヨガ（←これは迷った）
- 痩せた時用の服を買う
個別に解説します（それぞれ個別に記事にしていく予定です）
レーティングダイエット｜記録化は大事だけどあくまで手段なのでやりすぎに注意！
レーティングダイエットとは、体重や食べたもの・摂取したカロリーを記録していくダイエット法です。記録していくことでカロリーに気をつけたり、自分のライフスタイルの問題点に気づけて改善できるというものです
やりこんでいる人はカロリーだけでなく摂取したタンパク質や糖質、脂質の量なども細かく記録している猛者もいます
レコーディングダイエットの良い点｜生活の見える化
良い点はコチラ
- 生活が見える化できる
（人間は思っている以上に自分の生活が把握できてない） - 自分の生活の問題点や改善点に気づける
「生活の見える化」は新しい習慣を身につける時にも超有効です！
レコーディングダイエットは科学的にも認められています
詳しい研究結果が知りたい人は鈴木裕様のブログ「パレオな男」のコチラの記事をお読みください
科学的に効果が認められているレコーディングダイエットですが、負担を感じるくらい細かく記録化しても挫折してしまうので注意です
筆者はカロリー計算やタンパク質の量を記録しようとした時期がありましたが、すぐに挫折しました
今まで気にもしていなかったカロリーをいちいち調べていちいち記録していくのは苦痛でしかなかったですね
やはり「おまえは今まで食ったパンの枚数をおぼえているのか?」は漫画界屈指の名言だと感じましたね（謎の結論）
レコーディングダイエットの注意点
- 記録化はあくまで、摂取カロリーを減らすという目的に対する１つの手段
- プチ断食やパレオダイエットなど、記録化しなくても自動的に摂取カロリーが減っていく食事法が重要
- プチ断食やパレオダイエットできた日だけを記録しておく
（手帳やスマホにシンプルに記録しておくだけでOK）
記録化は重要なポイントを押さえるためだけに必要最低限やればOKです。「細かく記録するのが好きで楽しい！」って言う人以外はカロリーとか一々計算やらなくてOKです！
部分痩せ（細かい筋肉の筋トレは効率悪い）
「腹筋を割るには、腹筋の筋トレだ！」ってのは、時代が令和になった今もなお続く大きな誤解の一つです
- 部分痩せは科学的にガッツリ否定されている
- お腹周りの体脂肪を落とさない限り絶対に腹筋は割れない
- 運動と筋トレだけではお腹周りの体脂肪は落ちない
- 太ももや背筋、胸筋などの大きな筋肉の筋トレをした方が効率がいい
腹筋の筋トレも決して無駄ではないです。お腹周りの体脂肪を落としたり、腹筋を割るという目的でやらなければ全然やっていいと思いますが、腹筋を割るという目的でやっても、腹筋がいつまでも割れないままなので挫折してしまうと思います
半身浴・サウナ｜【サウナは科学的にあり！】けど本質まではいかない
よく女性向けのダイエット記事でおすすめされるサウナや半身浴。半身浴に関しては、記事が見つからなかったのですが、サウナに関しては肯定的な研究結果が多いです
ここでもブログ「パレオな男」から記事を紹介します
サウナのメリットとして科学的にこのようなことが分かっております
- サウナは血管の状態を改善する
（血管の柔軟性を上げる） - サウナに入ると体が中程度から強程度の運動をした時と同じような状態になる
- アンチエージング効果があるのはほぼ間違いなさそう
ここまで見るとサウナやるじゃん！なんですが、そもそも運動や筋トレだけでは痩せないので「サウナに行ってりゃ痩せるぜ！」とはなりません（サウナに通っているサウナ大好きおじさんも、メタボ体系の人が少なくないことからも分かります）
サウナに頻繁に通えば痩せるわけでもないですし、運動している人は無理してサウナに通う必要もありません
ただ、上に書いたように運動の擬似効果が得られたり、アンチエイジング効果があるのは事実なのでどうしても運動・筋トレする気が起きない日の「Bプラン」としてサウナに行ってみるのはアリです！
ヨガは新しい趣味を見つけたい人にはオススメ｜無理してやらなくてOK
実はコロナ禍になる前、筆者はヨガに週１で通っておりました。人が集まるところはなるべく避けたい筆者ですが、ヨガは珍しくハマりました
ヨガはサウナと同じく健康に良いという研究結果が多く、これまた「パレオな男」の記事をご紹介します
個人的にヨガが素晴らしいと思ったのは、ダイエットの重要なポイントである、ストレスケアや筋トレが同時にできとことです。ヨガにも色んな種類がありますが筆者が習ってたインストラクターの方はガンガン追い込むタイプでしたw
ヨガの日もう筋トレしなくていいくらい太ももとかパンパンになってましたね。もちろん普段は運動・筋トレをしない人向けの優しいコースもあります
個人的には（特に男性に）オススメしたいヨガですが、、、
- ストレスケア➡️ヨガ以外にも方法はある（自宅で瞑想とか）
- 筋トレ➡️自宅で自分だけでもできる
- 結論：痩せる目的だけでヨガをする必要はない
ってことで無理して始めなくてOKです。しかし、何か新しい趣味が欲しい、ヨガに興味あるって方は個人的にとてもオススメですよ！
痩せた時用の服を買う
最後は「痩せた時用の服を先に買っておく」っていうダイエット法。この方法もヨガやレコーディングダイエットと同じく女性向けのダイエット記事でよく目にする印象です。なぜかダイエットに必須の食事制限とかと同列で紹介されてたりします（そんなに大事か、、）
ここで、ダイエット記事あるある。サプリやトレーニングウェアーなど、何かを買わせる流れになりがち、、、
筆者としては「痩せた時用の服やトレーニングウェアーはダイエット効果と関係ない！」ってのが持論です。
- 服買ってモチベーションが上がる人もいる
- 服だけ買って満足する人もいる
人間、何か行動を起こすとそれだけで満足しがち - 服を買ったのに行動できずに罪悪感を覚える人もいる
（罪悪感は強いストレスで習慣形成に大きく悪影響） - 人それぞれなので本質じゃない
どうしても買いたい人は買えばいい
個人的にダイエットや運動・筋トレの趣味って出費が少ないのが大きな魅力だと思ってます。体型の変化は細身のズボンを先に買わなくても体重の変化で分かるし、物は少ない方がストレスケアにもいいので無理して買う必要はないです
やめた方がいい、オススメできないダイエット法
頑張ってダイエットを実行しても効果が低かったり、むしろやらない方が良さげな実験結果が出てるダイエット法も少なくないです。コチラがそんなダイエット法です
- 飲むだけで痩せるサプリ、健康食品・着るだけで痩せる服
- 厳密な糖質制限ダイエット
- 長時間のランニング、有酸素運動
「痩せる、体重を落とす」という目的ではやらない方がいい - 厳密な断食（プチ断食はむしろオススメ）
今回は世間の注目を集めていたり、実行してしまう人の多いダイエット法を取り上げました。筆者の個人的な見解や経験談でなく科学的な根拠があってオススメしおりません。既に実践されている方や実践しようとしていた方は参考にしていただければ幸いです
飲むだけで痩せるサプリ、健康食品・着るだけで痩せる服
飲むだけで痩せられるサプリや健康食品があったら素敵だと思いますが、現時点でないものはないのです。よくSNSの広告などで「激ヤセするとわSNSで話題沸騰！」とか言ってますが、、、
- BMIが25以上30未満の成人は世界で13億700万人、BMIが30以上の肥満の成人の数は6億7,100万人に上る
（参考：保健指導リソースガイド）
➡️世界の約２０億人以上の人がBMIが２５以上 - ①はあくまで成人の数で２０歳以下をいれるならもっと多い
- 肥満は先進国を中心に世界的な問題
- もし飲むだけで本当に痩せるなら世界的に大きな話題になる。STAP細胞を超える注目を集める
➡️「SNSで話題！」じゃ済まない
「効果がないゴミみたいな商品を企業が売るはずがないじゃないか！」と良心的な方は思うかもしれませんが、ダイエット業界の大きな闇です。企業は本当に効果があるかより、売れるかどうかで商品を販売しています（詳しく記事にします）
でもトクホとかなら国が認めているわけだから、効果は期待していいんだよね？
そう思った方もいると思いますが、どこまで効果があるのか分からない非常に疑わしい商品（トクホ）に高いお金を払う必要は皆無です（トクホの闇も記事にします）
着るだけで痩せたり、ダイエット効果がある服も現時点ありません。そううたってる商品ならありますが、、この記事を読めばそんな都合のいいものはないんだと分かっていただけると思います
ココカラケアに加圧下着で2度目の景表法措置命令。痩身、筋肉増強効果に根拠なし (消費者庁 2022年6月7日)
厳密な糖質制限ダイエット
未だに脚光を浴びているのが糖質制限ダイエット。「未だに」という言葉を使ったのは科学的にはっきりと否定されているからです。お馴染みブログ「パレオな男」の記事を紹介します
この記事に詳しく書いてありますが、要するにこんな感じ
- 実験の結果、カロリーを減らせば糖質をとっていても、いなくても痩せた
- 太る原因は糖質ではなくカロリー
ってことで糖質を敵視する必要がないことが分かったわけです。しかし、糖質制限が未だに脚光を浴びるのは「糖質制限して痩せた！」って体験談も多いからでしょう
- そもそも日本人が多くが糖質をとりすぎなことは間違いない
- 糖質を制限すると、、
・不足しがちなタンパク質の量が増える
・加工食品の量が自然と減る - 結果的に痩せる
筆者がオススメするタンパク質を意識して多めにとるダイエットも、プチ断食、パレオダイエットも自然と糖質が減るような食事法になっております（脂質もだけど）
糖質制限でも結果的に痩せるなら良くない？
そう思いがちなんですが、糖質は人間に必要な栄養素なので、厳密にやってしまうと悪影響が出る危険性が高いです。詳しくはコチラ（また「パレオな男」様の記事）
糖質をとっても痩せるので、命削ってまで糖質を排除した食事をする必要はないです
大事なことは摂取カロリーが自然と減っていくような食事法をすれば、糖質に神経を尖らせなくても痩せていきます
そんな食事法をこのブログではご紹介しますので乞うご期待
長時間のランニング、有酸素運動（ダイエット目的ではやらない方がいい）
「ダイエットするならハードな運動・筋トレ、エクササイズだ！」ってのは大きな誤解です。筆者的にこの誤解はダイエットが失敗する大きな要因です
長時間のランニングなどは、瞑想みたいな効果もありストレスケアになることが科学的に判明しています。ストレスケアになりますし、筆者も３０代前半に６０分以上走ってランニングハイを味わってた時期もありました
なのでランニングが趣味な人を否定しませんが、ダイエット目的なら長時間のランニングはやらない方がいいです。長時間（約４０分以上）の有酸素運動をオススメしない理由はコチラ
- そもそも運動だけだけでは痩せない
- 食欲を増進する
- 老化を促進してしまう
- 体脂肪が燃えにくくなる
- 脂肪より筋肉が消費されてしまう
- 怪我をしやすい
詳しい説明はコチラの記事に書いております
筆者も６０分以上走っていた時は体重は落ちなかったです。走るのをやめた理由は、足の筋肉を痛めてしまったからです。
頑張って走っても痩せないのは一見すると残酷なように思えます。しかし、逆に考えるとダイエットにハードな運動は必要ないってことです！
ちなみに有酸素運動に限らず、運動・筋トレでも食事制限でも自分を追い込む系のことをやっていると９７%（感覚値）で失敗します。人間の脳は基本的には非常事態でもないかぎり自分を追い込むようにデザインされてないからです
厳密な断食（プチ断食はむしろオススメ）
男女問わず注目を集めているファスティング。筆者はプチ断食（リーンゲインズ）を実践していますし、皆様にもオススメします
しかし、厳密な断食（ファスティング）はオススメしません。厳密な断食は３～６日間も断食する過酷なダイエットですが以下のリスクが指摘されてます
- 筋肉が減る
- 内臓脂肪が増える
- 病気にかかりやすくなる
また、厳密な断食の欠かせない物になっている酵素水（酵素ドリンク）も体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は重要ですが、ホエイプロテインの方が安いのでバカ高い水を買う必要はなしです
まとめ〜ダイエットの誤解を知って、正しくダイエットを成功させよう
筆者はダイエットや体を引き締めるのに、パレートの法則が当てはまると考えています。深入しなくても約２割の重要なポイントを押さえれば大体８０点の結果がゲットできるんです
逆に言うと、圧倒的に多数の重要でない部分を頑張っても最高で２０点くらいの結果です。多くの人が誤解している、やらなくてOK、やらない方がいいダイエット法を解説しました。では、まとめいきます！
無駄ではないが、余力がある人はやってもOKレベルなこと
まずは効果はなくもないけど、頑張ってまでやる必要はないことがコチラ
- レーティングダイエット
（体重や食べたもの、摂取したカロリーを記録していく） - 部分痩せ
（代表：腹筋の筋トレ） - 半身浴・サウナ
- ヨガ（←これは迷った）
- 痩せた時用の服を買う
上の中で、筆者はやっているのが①と②
①の記録化については、運動・筋トレした日なんかは手帳に簡単に書いてます。月にどれくらいやっているか、どれくらいサボってたかが分かり生活が見える化できます。体重も毎日測る派でアプリに記録してます
しかし、カロリー計算や何を食べたか、摂取したタンパク質の量なんてのは面倒臭すぎて記録してませんし、記録しても挫折するのが分かっているので挑戦するきも起きません
②については、部分痩せを目指している話kでなく腹筋の筋トレなんかはしています。これはダイエットが目的ではなく体を鍛えるって目的でやってます
やめた方がいい、オススメしないダイエット法
上に解説した方法は、重要なポイントを押さえた上で、「やりたい！」って人がいたら止めません。しかしコチラのダイエット法を実践している人は科学の研究結果からオススメしません
- 飲むだけで痩せるサプリ、健康食品・着るだけで痩せる服
- 厳密な糖質制限ダイエット
- 長時間のランニング、有酸素運動
「痩せる、体重を落とす」という目的ではやらない方がいい - 厳密な断食（プチ断食はむしろオススメ）
飲むだけで痩せるサプリ、健康食品、着るだけで痩せる服なんかは現時点でありません。本当にそういったものが開発されて効果が実証されたら世界レベルの発明になります。SNSで話題！とうたっている広告はガン無視しましょう
筆者がダイエットのためにオススメするサプリはホエイプロテインだけです。日光を浴びる時間が少ない人はビタミンD、運動・筋トレ効果を上げたい人にはクレアチンもオススメしますがこれだけです
厳密な糖質制限（スーパー糖質制限）ダイエットや、厳密な断食などは体調を壊すリスクがあります。無理せずに自然とカロリーが減っていく食事法を解説するのでそちらを試して下さい！
ダイエットが目的なら長時間の有酸素運動もオススメできません。そもそも体重を落とすだけなら食事制限だけでOKです。ダイエットや体をそこそこ絞っていくなら「軽めの運動・筋トレから始めて少しずつ負荷を上げてく」この戦略をとるのがベストです！
重要なポイントを少しずつ実行していくだけで体重は減る
我々一般人が大きな効果は期待できないダイエット法や科学的に否定されている方法に手を出してしまうのは正しい情報が手に入りにくいからです！
正しい情報を知って、重要なポイントを無視のない範囲で少しずつ押さえていけば体重は減るし、体を絞っていくことは十分可能です！
何から始めればいいか分からない人に向けての記事も書いていきます！一緒に頑張りましょう！！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
ジョージ・バーナード・ショー（アイルランドの作家）
間違った知識には注意せよ。それは無知よりも危険である。
せっかく実行するなら効果が出ることをしっかりやっていきたいですよんね。このブログでも、少しでも有益な情報が発信できるように頑張っていきます！
共に学んで成長していきましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！
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