こんにちはパレパンダ・真幸（筆者）です！
最初に結論！～『腹筋』を割るには体脂肪を落とす！
- 腹筋（腹直筋）は構造上、もともと割れている
- 体脂肪のせいで割れているように見えない
- 腹筋が外見から割れて見えるようにするにはお腹周りの体脂肪を落とすことが大事！
- 【腹筋の筋トレ】は腹筋を割るための大事なポイントではない
- お腹周りの体脂肪を食事制限で落とす方が大事！！
このブログを見ている皆様の腹筋がそれなりに割れることを目標にしているので、さっそく【腹筋】について取り上げます。この記事で言いたいことは、【腹筋をガンガン鍛えることよりも優先事項がある！】ってことです！ココは本当に誤解している方が多いです！
- 腹筋の筋トレをすれば腹筋は割れると誤解していた！
- なるべく労力をかけずに腹筋を割りたい！
- 筋トレ・運動しているのに腹筋が割れない！
また、【お腹周りの体脂肪を落とす】ことがゴールなので、腹筋を割るまではいかなくても、『痩せたい！』『体を引き締めたい！』という方にもお役に立てる内容となっています！
【腹筋】という筋肉～外見上は見えなくても実は割れている
ではさっそく腹筋（という筋肉）について解説していきますが、大事な前置きとして、、、
正直、腹筋を割るのに、『腹筋の筋肉の知識を知る』ことはそんなに大事じゃないです！必要ないとはいいませんが、優先順位はそんなに高くありません
※追記
『前置きはいらない、さっそく行動に移すには何から始めたらいいのか教えて欲しい』という方は、【日常の食生活に良質なタンパク質を活用する】ことをオススメするコチラの記事をお読みください
【腹筋】の構造～お腹周りの筋肉は４つに分かれている
腹筋と簡単に、まとめられておりますが、、、
『腹筋』と言っても、実はお腹の周りには大きく分けて 『腹直筋』、『外腹斜筋』、『内腹斜筋』、『腹横筋』 の４つの筋肉に分かれています！
図にするとこんな感じです
シックスパックとは、、、
- いわゆる【腹筋】というのは『腹直筋』のこと
- 『腹直筋』は縦と横に区切られているため、６つに分かれているように見える
- 腹直筋がちゃんと《外見上も割れて見える状態》がいわゆる【シックスパック】！
（『腹筋が割れている』と言われている状態）
【シックスパック】となってくれる【腹直筋】
上の説明のとおり、一般的に『腹筋』と言われるのは『腹直筋』のことで、これの部分がシックスパックと言われる筋肉です
そんな『我らが』腹直筋ですが、特徴をまとめると、、、、
腹直筋の特徴
- 上の図の通り胸の下くらいから骨盤くらいまで下りている、長い筋肉
- 『白線』と言われるヒモ状の結合組織で真ん中が区切られる
- 『腱画』という繊維の束で横に区切られる
- ②、③のとおり縦と横に区切られているため、６つに分かれているように見える
そして、ここでマメ知識
腹直筋は人によって構造が違うので、４つに分かれている人もいれば、８つに分かれている人もいるます！また左右対称な人もいれば、上下にずれている人もいるんです！
４つに割れてる人
（腹筋以外に目が行くw）
８つに割れてる人
（ここまで割れると自然と笑顔がこぼれます）
左右対称な人
（これはこれでｶｯｺｲｲ!）
結論！
いくつに割れていようが、左右非対称だろうが、割れている腹筋はカッコイイ！！
他の３つの『お腹の筋肉』もサラっと解説します
サイドボディを支える【外腹斜筋】と【内腹斜筋】
- 脇腹の表面を覆っているのが「外腹斜筋」
- さらに外腹斜筋の奥にあるのが、「内腹斜筋」
➡この二つの筋肉が連動して、『上体をひねる』『体を横に倒す』『左右ななめに傾ける』という動きをする
内臓を支える【腹横筋】
- 上の外腹斜筋、内腹斜筋のさらに内側に位置する
- 腹式呼吸のときに働き、腹圧を高め、内臓を正しい位置に保つ
➡皮下脂肪は少ないのに下っ腹が出ている人は、腹横筋が弱って内臓が飛び出ししまっているから
ちなみに、お腹のエクササイズ（筋トレ）の話をすると、、、
- 【腹直筋】を鍛えるエクササイズである程度、『外腹斜筋』と『内腹斜筋』を鍛えることができる
- 同様に、『外腹斜筋』と『内腹斜筋』を鍛えるために上体をひねって前に倒すようなエクササイズをすれば【腹直筋】に刺激を与えることもできる
『腹筋を割る』ことに関しては《誤解》が多い！【腹筋の筋トレ】が最優先ではないことなどを解説！！
このブログでは『ガチマッチョ』ではなく『それなりに腹筋が割れた細マッチョ』になる手順を紹介しています！筆者の集めた知識、経験から腹筋をそれなりに割るために、腹筋の筋トレの優先順は低いと断言します！腹筋を割るための【取り組みやすさ＆重要度】としては以下の順番で取り組むことをオススメします！
【腹筋を割る】ために筆者がオススメする手順
- 腹筋が割れるためにお腹周りの体脂肪を落とすことが重要なことを知る
（この①は省略可能です） - 日常生活に良質なタンパク質を取り入れて食欲をコントロールする
（朝食でパン・ご飯を『卵』、『プロテイン』に置き換える食事法は超オススメ） - 【腹筋が割れるための食事制限】：【プチ断食】と【パレオダイエット】を実践
- ③の食事制限に慣れてきたら、少しずつ軽い運動を組み合わせていく
- ③、④に慣れてきたら全身の筋トレを取り入れる
- ⑤も慣れてきたらHIITやSIT、細かい部位の筋トレを取り入れる
まず腹筋を割るだけなら⓶の③をしっかりやれば達成可能です。③、④、⑤も習慣に出来れば、目標の達成スピードも上がりますし、日常生活もプラスになることばかりです！⑥はさらなる高みを目指したい人が取り組む部分で、腹筋の筋トレは⑥の仕上げの部分です！
いや、腹筋と言えばこれでしょう！腹筋を割りたければ、毎日「腹筋」筋トレやんなきゃでしょ！？
ドラマや映画などの影響からか『腹筋割りたければ毎日「腹筋」の筋トレをやる！』という大きな誤解をしている人が多いです！また、『腹筋を割る方法』に関して他にも色々と誤解している方が多いので解説していきます！
『腹筋を割る』のに、なぜ「腹筋の筋トレ」が最優先ではないのか！？～お腹周りの体脂肪が落ちないから！！
『腹筋を割ること』に関して一番大きな大きな誤解は、《腹筋を割るには「腹筋の期のトレ」をやること》と思っていることです！
効果がないとは言いませんが、腹筋を割るための優先順位としてはかなり低いです！
【腹筋の筋トレ】が最優先ではない理由～『お腹周りの体脂肪を落とすこと』が最優先だから！
- ①「腹筋」の筋トレをしてもお腹周りの体脂肪は落ちない
- 腹筋をいくら鍛えても、お腹周りの体脂肪が腹筋の上のある限り腹筋は割れて見えない
お相撲さんの腹筋は、めちゃくちゃ鍛えられているがお腹の脂肪で割れては見えない
- ②全身の筋肉量からすると【「お腹周りの筋肉量」は小さい】
- 腹筋を刺激しても体脂肪は燃えにくい
スクワットなどして大きい筋肉を優先して全身を鍛える方が腹筋を割るのに効果的
（それでも食事制限の方が効果が大きいです）
腹筋を割る最優先事項は、【お腹周りの体脂肪を落とすこと】です。よって筋トレより、食事制限の方が優先になります。しかし、筋トレや運動の習慣化できるとたくさんのメリットがあるのも事実です！このブログで紹介する食事制限を習慣に出来てきたら、運動や筋トレも少しずつ始めてみて下さい！その際、筋トレは全身の筋トレの方がオススメです！
全身を筋トレすると 、
- お腹にある脂肪が全身の筋肉に送り込まれる
- 筋肉でお腹から送り込まれた脂肪が消費される
- 全身の筋肉をつけることで効率よく基礎代謝が増える
よって脂肪を燃やして腹筋を割りたければ、腹筋筋トレにこだわらず、全身を鍛えた方が得策
（※ カロリーを取り過ぎていないことが大前提 ）
詳しく知りたい方は『パレオな男』様のコチラの記事をご覧ください
割れた腹筋を作るのに腹筋運動が必要ない理由
大事なことなので繰り返しますが、お腹周りの体脂肪を落とすのに最も効果が高いのは食事制限です！まずは【タンパク質を意識して多めに取る食事制限】から始めて、無理にならない範囲で【プチ断食】や【パレオダイエット】を実践してみて下さい！
【毎日、腹筋を鍛える】のもオススメ出来ないです！～《オーバーワーク》になります！
サッカー界の大スターで、腹筋がバッキバキに割れている『クリスティアーノ・ロナウド』（以下「Ｃ・ロナウド」）は毎日、腹筋を３０００回しているって聞いたよ！
『腹筋は超回復が早いから毎日やっても大丈夫』って聞いたことがあるけど本当かしら！？
結論から言うと、二つとも正しくないです！
Ｃ・ロナウド 自身も毎日の腹筋の噂については否定している
こちらの記事にあるように、『Ｃ・ロナウド』は、下のように噂をきっぱりと否定しています
Ｃ・ロナウド のコメント
- 毎日腹筋を3000回なんてしてない
- トレーニングは週に３～４回
- 毎週、腹筋を合計１０００回してるかも怪しい
世界一流のアスリートでも毎日トレーニングはしていません
その理由はオーバーワーク（やり過ぎによる逆効果）になるから
腹筋は超回復が早いから毎日、鍛えてOKはウソ！鍛え過ぎはオーバーワークになる
著名なボディビルダーおよびアスレティックトレーナーである山本義徳様の著書から引用すると
むしろ、スクワットやデッドリフトなどで使われることも考えると、他の筋肉よりも多めに休ませる必要があるということにもなります。
部位別トレーニング法ー胸と背中、腹編ー
これはつまり『 腹筋がスクワットなど他の部位のトレーニングでも補助筋として負荷がかかることを考えると、腹筋がオーバーワークにならないように多めに休ませる必要がある 』ということです！
引用した本は主にボディビルダーのような『ガチ勢』の方向けに書かれた本ではありますが、 腹筋も他の筋肉のトレーニングと同様に、やりすぎないよう注意していく必要があります！
筋トレについては、また別の記事で解説予定です！
結論：【腹筋を割る】ために、《食事制限》から始めよう！！
「腹筋を鍛える」より、まずは《食事制限》から始める！！
- 腹筋をいくら鍛えても、〚お腹周りの体脂肪〛が落ちない限り腹筋は割れない！
（腹直筋は割れているので、正確には外見上、割れているようには見えない） - 「腹筋の筋トレ」をしても〚お腹周りの体脂肪〛は落ちない
- 〚お腹周りの体脂肪〛を落とすために《食事制限の習慣》から始める
- 《食事制限》が習慣になってきたら軽い運動、全身の筋トレを取り入れていく
「腹筋という筋肉」について解説してきましたが、【腹筋を割るにはお腹周りの体脂肪を落とさなくてはダメで、そのためには食事制限をしないといけない】というとこだけ覚えてもらえばOKです！
その根拠が知りたい方はこちらの記事を参考にして下さい
筆者の経験を話すと
食事制限か～、ハードル高そうだしカロリー計算とか大変そう、、、
筆者もカロリー計算とか面倒なことが苦手なので、このブログではカロリー計算の話とかはでてきませんｗまず、【タンパク質を意識してとる食事法】から始めることをオススメします
当たり前の話ですが、何かで結果を出したいなら知識を得るだけでは不十分です。行動に移して初めて成果がでます！この記事にある【朝食をゆで卵に置き換える】、【ホエイプロテインを活用して食欲をコントロール】方法などは手軽に始めれて高い効果も見込めます。腹筋を割るための確実な一歩になるのでゼヒ試してみて下さい！
俺は早く腹筋が割りたい！食事制限も運動・筋トレの習慣も両方始める！！
そう思われるかもしれませんが、、
気持ちは分かります。習慣づけていくのは思っている以上に簡単ではないです。急に色々と始めると、何も習慣にならずに挫折してしまう危険性が高くなります。まだ運動や筋トレが習慣づいてない人は、まずは《食事制限の習慣》から始めてみて下さい！
【習慣化】も重要なのは「根性」ではなく《コツ（テクニック）》です！
こちらも《習慣化》の解説記事を書く予定なのでお楽しみに！
このブログでは、【２割の要点を抑えて８０点の体になる！】をテーマにこれからも《腹筋を割る》ための役立つ記事を発信していきます！
共に学んで成長していきましょう！
進撃しましょう、今度は我々（一般人）の番です！！
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