こんにちは、パレパンダ（筆者）です！
ダイエットに成功したことがない
なんで上手くいかないの？
筆者は２０代の頃から「腹筋が割れた細マッチョボディ」に憧れて、筋トレや運動をしていました
しかし、３０代半ばまで運動や筋トレは挫折の連続、、、腹筋は割れないどころか、体重は増える一方でした
- つい食べ過ぎてしまう、、、
- 運動も筋トレも続かない、、、
- 自分は意志がい人間で情けない、と自分を責める
この繰り返しでした
しかし、３０代半から始めたダイエットでやっと成功。さらに、それなりに体を絞ることもできました！
成功した理由は、下の３つのステップを踏んだだけです
- 失敗を繰り返す原因を知る
- 失敗しないための簡単なルールを作る
- ルールに沿って行動し、うまくいかないとこは改善
今回は②の『失敗しないための簡単なルール』を解説します！
今回ご紹介するルールに沿って、ダイエットに適切な食事、運動、筋トレなどの具体的な計画を立てれば、成功率を大きく上げることが可能です！
複雑なルールは１つもなく、超シンプルなものばかりです！
今日、解説するシンプルなルールで、少しずつ目標達成に近づいていきましょう。一緒に頑張りましょう！
【ダイエットを成功させる簡単なルール】〜失敗の原因を活かす！
最初に結論です！
今回、解説するのはダイエットに失敗する原因を活かした、失敗しないためのシンプルなルールになっています
【ダイエットに失敗する原因】を理解する
まず別の記事で紹介した、ダイエットで失敗する３つの原因を理解することが大切です
- ダイエットに失敗してしまう３つの原因
- 詳しくはコチラ↓
【ダイエットでまた挫折、、失敗の原因は！？】多くの人が気づかない３つの原因を解説！
- そもそも効果がない、逆効果なことをやっている
どれだけ頑張っても結果は出ない - 重要なポイントを押さえていない
ココだけは押さえないとダメって言うポイントがある
（食事、運動、筋トレそれぞれにある） - 自分の能力を超えたことをやっている
継続していかないと結果は出ない
継続してできることは思いのほか少ない
これらが全てではありませんが、ダイエットで失敗する大きな原因です。これらを改善するだけで結果は大きく変わります
【ダイエットに失敗しないために】シンプルなルールは３つだけ
上で解説した失敗する理由を踏まえて、その失敗となる理由を排除します。そのルールは３つだけです
- 筆者がダイエットに成功した３つのシンプルなルール
- 〜３つのルールで失敗する大きな原因を避ける
- 参考にするのは質の高い科学の研究結果
- 労力や時間に対して効果が高いことしかやらない
- 一番重視するのは「続けられているかどうか」
それでは詳しく解説していきます！
【ダイエットで失敗する原因】は大きく分けて３つ！
人は同じ失敗を繰り返します（筆者もその典型です）また多くの人がダイエットで共通の失敗をしていると思います
『なぜダイエットに失敗するのか。失敗する原因は何のか？』失敗の原因を正しく知ることが大きなスタートになりました！
失敗を繰り返す原因については、別のこの記事で解説しています（筆者だけでなく、ダイエットに失敗する人が見落としている大きな原因を解説しいます）
この記事では簡単に解説します
【効果がない、逆効果なこと】をやっている
まず１つ目が【「効果がないこと」や「逆効果なこと」をやっている】です
- いくら頑張っても効果は出ない（当然）
- マジでいい加減な情報が多いので注意
- 個人の経験や専門家の意見を間に受けすぎるのも注意
ダイエットや筋トレ関連では当たり前のように、いい加減で明らかに誤っている情報がたくさん発信されているので注意です
いい加減な情報に惑わされず、有益な情報を選ぶことが重要です
【重要なポイント】を押さえていない
次の失敗の大きな要因は【重要なポイントを押さえていない】です。ダイエットや体を引き締める運動・筋トレは、一部（全体の２０%）の重要なポイントを押さえれば、８０点の結果をゲットできます。逆に重要でないことをやっても、最高で２０点の結果にしかなりません
ダイエットや筋トレには「必ず押さえるべきポイント」があります。そこを押さえずに他のことを頑張っても、「頑張ってるけど結果が出ない」という状態になります
効果があることの中でも見逃し厳禁な「重要なポイント」を確実に押さえることが重要で、反対に重要なポイントを押さえないと、失敗してしてしまいます。
【続けられないこと】をしている
最後は、【続けられないことをしている】です
ここは最も多くの人が見落としている、一番重要なポイントです
- ダイエットはある程度の期間、続けないと効果は出ない
（食事制限、運動・筋トレと全てに当てはまる） - 人が気合と根性で新しいことを続ける期間は２、３日〜長くて数週間まで
- つまり人間は自分が思っているより、新しいことを続けられない
（継続できる能力は小さいのに、そこに気づけない）
どんなに効果が高いことでも、自分の能力を超えていれば続けされず挫折します
ダイエットを始めて、挫折した時に「続けられないかったってことは自分の能力を超えたことをやっていたんだな」って気付けるかが超重要なんです！
逆に言うと、ここに気づけないから、同じ失敗を繰り返してしまうんです！（昔の筆者のように💧）
【アラフォーで初めてダイエットに成功】｜筆者の超簡単なルール！
それでは筆者の体型を大きく変えてくれた超シンプルなルールを解説します
筆者は３０代半ばまでダイエットや運動・イントレなどで挫折を繰り返しました。そして、時間をかけて調べて、学んで実践しながら失敗の大きな要因が上の３つだと気づきました
そして、その失敗を避けるためのルールを作りました。年齢・性別など問わず誰にでも使えるルールです！
【同じ失敗を繰り返さないために】｜３つのルール
上に書いた大きな原因のため失敗していることに気づいた筆者は、失敗を繰り返さないように対策を考えてシンプルなルールを作りました
このルールに沿って行動した結果、自分を今の体型に変えることができました
そのルールがこちら
- 筆者がダイエットで成功した、超シンプルなルール
- 〜失敗の原因を排除するのが目的
- 科学の質の高い研究結果に情報を絞る
- 重要なポイントに集中する（他はやらない）
- 「継続」を最優先
それでは、それぞれのルールを解説していきます
科参考にするのは質の高い科学の研究結果
食事制限や運動・筋トレに関して色んな立場の人が色んな意見を言い、情報を発信しています。ある方法を脚光を浴びれば、ほぼ必ず【その方法、実は危険！！】なんて反対する動画や記事を目にします
どんな情報でも参考にしようとすると、確実に混乱します。
ダイエットや筋トレは効果が出るまでに時間がかかります。効果がまだ出ない期間は、本当に結果が出るのか不安になりがちです。この時期、特に情報に流されやすくなります
そこで、参考にする情報は絞ります！
オススメは「質の高い科学の研究結果」です！
【科学の研究結果】に絞る理由
上で解説したように、情報に振り回されないために情報を絞るんです
絞る情報を「科学の研究結果」に絞る理由がこれです
- データ数が多い
個人の経験、専門家の意見との一番の違い - 再現性が高い
同じことをやれば同じ効果を得られる可能性が高い
科学の研究は数多くのデータから結論を出しているので、同じことをやれば高い効果を期待できます
このブログでは科学的に高い効果が期待できて、筆者が実践してきたダイエットのための食事・運動・筋トレ方法や習慣化、ストレスケアなどのコツをご紹介します！
一方で、科学の研究結果は悪用もされているので注意です！
最近ではエビデンス（裏付け、根拠）が求められることが多くなっています。科学の研究結果がネット広告などで悪用されていることも多いので注意です！
研究結果として紹介されていても、無条件に信じないようにしましょう
詳しくは別の記事で解説しています！
個人の経験、専門家の意見は注意が必要
YouTube、ツイッター、インスタグラムなどのSNSではダイエットや運動、筋トレ関連の情報も多いです
ジムには通っていない筆者も、筋トレ関係の動画なんかは参考にしています。お互いの知識、経験をシェアできる現代社会は本当にいい時代だと思います（いやマジで）
しかし、科学の研究に基づいていない「個人の経験談」や「専門家の意見」などは注意が必要です！
理由はこちら
- データが少なすぎる
- 個人の認識と事実にズレが生まれやすい
本人が実感していることと、事実が異なっていることが多い
こちらも別記事で解説します
詳しくは別記事で解説します！
重要なポイントに集中する（他はやらなくてOK）
次のルールは【重要なポイントに集中する】です
これはダイエットや筋トレだけでなく、仕事や遊びなど色々と応用できるルールです
ダイエット関連、情報が多すぎ問題
失敗する原因でも解説したように、ダイエット関連はマジで「いい加減な情報」が多いです。「効果がない・むしろ逆効果」な方法とかはもう論外です
筆者が根が深いと思うのは、「効果がないこともない・やっても無駄ではない」レベルのことが『これをやれば劇的に変わります！』みたいな感じで発信されていること！
まあ、たいていそんな情報はダイエットサプリなんかを紹介してたります。困ったもんだ、、、
なぜそうなるのか？
- サプリや健康食品は市場が大きい
- お金を稼ぎたい会社がどんどん自社に都合のいい情報を発信する
- 重要なポイントが埋もれていく
これだけダイエット関連の情報で溢れているのに、我々一般児がダイエットに成功しないのはある意味で当たり前。だって全然、大事な情報が入ってこないのだから、、
そこで、重要なポイントをきちんと押さえることが必要なんです
【ダイエットの重要なポイント】って何？〜やれば大きな結果が期待できること
皆様は「パレートの法則」と呼ばれる法則をご存知でしょうか？
簡単に言うと、『重要な結果の大部分（８割）は、一部の要素（２割）が生み出している』ってことです！
ピンと来ない人は「重要な２割のポイントを押さえれば、８０点の結果が取れる！」って思ってもらったらOKです！
簡単にまとめるとこんな感じ！
- 重要なポイントは全体の２０％（２割）しかない
- その重要なポイントを押さえれば８０点の結果をゲットできる
- 逆に重要でない残りの８０％（８割）の部分を頑張っても２０点の結果になる
全体のたったの２割しかない、結果に大きく影響する重要なポイントを押さえるだけで、８０点が取れる、、、これは科学的に証明されている法則ではありません
しかし、筆者はこの法則はマジでダイエットに当てはまると思ってます。ヤセるだけでなく、筋トレである程度に引き締めることにもできるんです
筆者は重要なポイントに集中して、今のこの体くらいにはダイエットや筋トレに成功しました！
きちんと大事なところだけ押さえれば、それなりの結果があるんです。大事でないところを頑張っても最高で２０点の結果しか見込めません。
なんでも手当たり次第やる必要はなく、やるべき重要なポイントに集中します。なぜなら、、、
出典：進撃の巨人 より
そう我々一般人の時間と労力は限られています！このブログでは、重要なポイントを重点的に解説していきます！
「継続」を最優先にする
最後のルールは「継続」を最優先にするです！これはダイエットや筋トレに限らず筆者の人生を好転させてくれたルールです
「ダイエットのための食事、運動・筋トレは継続が大事です。頑張って続けましょう！」なんてどこかで聞いたことある話とは違います！
難しい話ではないのでしっかり落とし込んで欲しいです
【継続を最優先にする】は１番重要なルール｜一番大事なのに見逃されてる
改めて強調したいのは、【継続を最優先にする】というルールは最も重要ってことです
- 【継続を最優先にする】というルールが１番重要
- 絶対に忘れないで！
- 大多数の人が見逃している重要事項
- 重要事項なのに、このことを強調してるメディアは少ない
ダイエットの情報って方法論が注目されがちで、このポイントが見落とされています。だから多くの人が失敗するんです。逆に筆者はここの重要さに気づいたから今までと違う結果が出せました！
【ダイエット（筋トレも）で結果を出す】そのためには継続が絶対に必要
例えば学校の試験なら一夜漬けして、ヤマが当たればそれなりの点数が取れるかもしれません。しかし、ダイエットのために食事や運動・筋トレを数日〜１、２週間頑張っても目に見える大きな結果はないです
極端な食事制限をやれば“一時的に”体重を数キロ落とすことは可能です。しかし、その場合は結果の方が継続しませんし、体調も壊します
このブログではダイエットのための重要なポイントを解説します。しかし、それをきちんと継続しても、数日〜数週間くらいじゃ、なかなか大きな結果は出ません
「ちょっとやっただけで、すぐに大きな結果が出る」、、これが理想ですが、そんなものは現時点ありません。（知ってたらゼヒ教えて下さい）
- ダイエット（筋トレも）パッとやってすぐに大きな結果が出ることはない
- 結果が出るまで継続することが絶対的に必要な条件
- どんなに高い効果が期待されてる方法も、継続できないと失敗する
まさに「継続は力なり」です！
はいはい、「続けないと意味ないから頑張って続けようね！」話ね。それができないから苦労してるんだけど、、、
続けることの大事さは分かっている！しかし、我々一般人にとってこれが難しい
実は何かを継続して続けるにはコツが必要なんです！そのコツを押さえたルールが大事なんです！
何よりも「続ける」ことを最優先にする
なぜ多くの人が食事制限や筋トレ、運動などのダイエットを続けることが、できないのか？その理由は「その人の能力では続けられないレベルのことをやっているから」です！
次のようにシンプルに考えて下さい
- 「続けられているかどうか」だけを絶対的な基準にする
- 行動してからの結果を振り返る
- 継続できている
➡️自分の能力以内のことをやっている - 継続できない
➡️自分の能力以上のことをやっていた
そしてどちらの結果にしても、その後が重要です
継続できているなら、さらに継続感を伸ばすか、少しだけ負荷を上げる
何か新しいことを始めて、数週間以上続けることができたとします。その時は次のどちらかを選びます
- 習慣にすることを最優先して、引き続き続ける
- ほんの少しだけ負荷を上げて、続けられるか試してみる
続けられそうにないなら、すぐに負荷を戻す
人は能力以上のことはできませんが、能力は少しずつ広げることができます。引き続き継続を優先に続けていきましょう！
継続できてないなら、すぐに負荷を下げる｜【下方修正】が重要
何か新しいことを始めて、継続できなくなってきたとします。その場合、一般的の多くの人が次のような行動をとりがちです！
- 自分には無理だったんだと諦める
- 自分は本気を出してないだけと思って、無理して再開しようとする
➡️気合と根性でまた同じことに再開しようとする
昔の筆者もそうだったのですが、継続できてないのに「本気出せば、次こそはできるはず！」と考えてしまう人は多いです。しかしこれが大きな間違いです。結果を振り返って、「続けられてないなら、自分の能力を超えていたから」と考えます。
- 継続できてないなら、継続できるまで負荷を下げる
- 無理して続けない、続けられることを最優先
- いくらなんでも、このくらいは続けられる！ってレベルまで負荷を下げてもOK
- 負荷を下げても、まだ続けられそうにないなら、さらに負荷を下げる
例えば「１日に８０００歩は歩く！」という目標を立てたとします。普段、座り仕事をしている人はに意識して歩く時間を作らないと達成できない目標です。そして実際やってみると、「最初は頑張って達成できたけど、後から達成できなくなってきた」ってパターンになる人が多いと思います
こうなった時に、次のどのパターンを選ぶかが超重要なんです！
- 諦めて何もしなくなる（失敗）
- もう１回、同じ目標に再挑戦（また失敗する可能性大）
- 継続できるまで目標（負荷）を下げる（☜これが大事）
多くの人が上の「①諦める」か「②同じ内容に再挑戦」を選びます。①を選んだ時点で終わりです。②を選んでも失敗を繰り返して結局は、挫折や諦めることになります。一般人のとるべき選択は「③負荷を下げて再挑戦」です
「③負荷を下げて再挑戦」について、解説します！ここでは例として「月平均で１日８０００歩は歩きたい！」と思っているが、全然目標が達成できないとします。その場合、下のようにします
- ８０００歩が無理なら、１日に８０００歩を前提にしない
- 「８０００歩を歩くことができる自分になる」ことを目標にする
- 「１日４０００歩」の目標から初めてみて、１〜２週間様子を見る
- 継続できるなら次は４５００歩で１〜２週間、それが達成できたら５０００歩を目標に少しずつ多くする
逆に４０００歩でもダメなら３０００歩を目標にしたり、２０００歩を目標にします。とにかく続けられるところまで目標を下げてでも継続することが重要です。
自分が現時点でどれだけのことができるかはさほど重要ではありません。
- 自分がどれくらいのことなら続けられるのかをきちんと把握する
- 自分のレベルに合ったことを継続していく
（続けられないことは、続けられるまで負荷をどんどん下げてOK）
言われれば当たり前のことに思えるかもしれませんが、ここに気づけてない人は本当に多いです
短期間で結果を出そうとすると失敗しやすい
「３ヶ月で１０キロ痩せる方法！」や「２ヶ月で腹筋を割る筋トレ法！」なんて記事や動画はネットやSNSで検索すれば、記事に動画にと山ほど出てきます。誰だって短期間で目に見える結果を手に入れたいと思うのは当然です。
しかし、残念ながら短期間で大きな結果を出そうとすると、失敗する可能性は爆上がりします。理由はコチラ
- 負荷が上がる
- 期間内に目標は達成できないと感じると挫折して何もしなくなる
どうしても短い期間で大きな結果を手に入れようとすると、大きな負荷をかけないといけなくなります。その負荷に耐えて短期間で大きな結果を出せるのは一部の人だけです。我々一般人は時間はかかっても、少しずつ確実に結果を出す戦略がオススメです！
時間をかけた方がリバウンドのリスクも低くなりますよん！
一般人は普段は何もせずに、夏が近づいてくると焦りはじめます。そして短期間で結果を出すため、キツイなダイエット、無理な運動、負荷の高い筋トレをして挫折します。そして「来年の夏こそは！」と思いますが、何もしません。そしてまた夏が近づいてくると焦り始めて、、、（以下、繰り返し）
この夏前に無理して頑張って挫折する無限ループを終わりにしましょう。長期戦略で毎日、ほんの少しだけ自分に負荷を与えていけばいいんです。
少しずつ、でも確実に変わっていけばOKです！一緒に頑張りましょう！
まとめ〜シンプルな戦略で少しずつ変わっていこう
このブログでは色んな食事法や運動・筋トレの方法を解説しますが、基本的にこの記事で解説したルールがもとになっています！では、まとめいきます！
【ダイエットで失敗する原因】は大きく３つ！
ダイエットで失敗する原因は大きく３つです
- 【効果がない、逆効果なこと】をやっている
・いい加減な情報が多いので注意 - 【重要なポイント】を押さえていない
・絶対に押さえるべきポイントがある
・そのポイントを押さえていない - 【続けられないこと】をしている
・どんなに効果の高い方法でも続けらないことは成果が出ない
この失敗を避けるルールが必要なんです！
失敗の原因をきちんと把握しないまま再挑戦をしても、同じ失敗を繰り返してしまいます。これらの失敗については、下の記事で解説しています
【ダイエットでもう失敗しない！成功する！】そのための３つのルール
ダイエットで、上に解説した失敗しないために、３つのシンプルなルールを解説しました
- 参考にするのは質の高い科学の研究結果
- 重要なポイントに集中する（他はやらなくてOK）
- 「継続」を最優先にする
この３つのルールを守るだけで、勝率を激しく上げることができます！この記事では上で、１つずつのルールを詳しく解説しました
参考にするのは質の高い科学の研究結果
テレビや雑誌では探してなくても、ダイエットや運動・筋トレの記事が出てきます。パソコン、スマホでダイエットについて検索すれば山ほど記事や解説動画なんかがヒットします。便利な時代になりましたが、注意も必要です
筆者がダイエット関連で闇が深いと思うのは次の通り
- 本当に重要な情報は、なかなか表に出ない
- それどころか、超いい加減な情報が脚光を浴びていたりする
- 金儲けだけが目的のいい加減なクソ情報を目にする機会が多い
有益な情報が表に出ず、いい加減な情報で溢れているので我々一般人がダイエットに成功するのもある意味当然です。そこから抜け出すには、参考にする情報を絞ります！
- 質の高い科学の研究結果に情報を絞る
- データ数も膨大で、再現性が高いため
- 質の高い科学の研究結果のみ参考にする
- 質の高い科学の研究結果を踏まえた個人の経験は参考にしてOK
- 研究結果もサプリの広告などで悪用されてるので注意
このブログでは、ダイエットや運動・筋トレに有益な質の高い科学の研究結果を惜しみなく紹介します。それらを実践した筆者の経験も書きますので参考にしてください
重要なポイントに集中する（他はやらなくてOK）
ダイエットに関して科学的に効果が認められている方法でも、次のように大きく２つに分けることができます
- 科学の研究結果から、一定の効果が認められている
（「やってみるといいよ！」のレベル） - 科学の研究結果から、大きな効果が認められている
（「絶対にやった方がいいよ！」のレベル）
➡️重要なポイント
我々一般人は②の「絶対にやった方がいい」、重要なポイントに集中します。理由は我々の時間と労力は限られているからです。パレートの法則によると、２割の重要なポイントを押さえれば８０点の結果をゲットできます
『ごく一部（２割）の重要なポイントに集中して、大きな結果（８０点）を狙う』、これが筆者の基本戦略の重要な柱の１つです！
当然、このブログではどんどんダイエットや運動・筋トレの重要なポイントを解説していきます
【継続を最優先にする】｜１番重要なルール
最後のルールは「継続を最優先にする！」です。一番重要なルールです！
- ３つのルールの中でも特に大事
- 重要なポイントを押さえても、継続しないと効果が出ない
（習慣化がカギ） - このルールを守らないと、挫折に終わる
まず、食事制限でも運動・筋トレでも良い習慣にすることができればその時点で「勝ち確定」です。そこで、何を実践するにしても【継続できているか？】を絶対的な基準にします。継続できていないなら、ためらうことなく継続できるレベルまで負荷（負担）を下げます
- 何よりも継続を重視
自分の能力以上のことは、続かない - 続けるのがキツイと感じたなら、迷わず続けられるまで負荷をどんどん下げる
- 気合、根性で続けられるのは数日〜長くて数週間
- むしろ気合や根性がいらないレベルから始めて、少〜しずつ負荷を上げていく
- 短期間で大きな結果を出そうとすると失敗する確率が爆上がりする
（ゆっくりと確実に変わっていくことを目指す）
ゆっくりと言っても、１年もあれば体重マイナス５キロは十分に可能です。具体的な方法はこのブログでどんどん紹介していきます！
このブログで紹介することを習慣にしてもらえば、体重を落とすだけでなく体を引き締める出来ます！一緒に頑張りましょう！！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
リチャード・P・ルメルト（ビジネススクール教授）
よい戦略は、必ずと言っていいほど単純かつ明快である。
リチャード・P・ルメルトは、アメリカ・ワシントンD.C.出身のビジネススクール教授です。「戦略家のための戦略家」と称されるほど、戦略という分野で大きな業績を残しています。そんな戦略のプロが、戦略は単純明快であることが重要性だと説いています。
このブログも今回解説した単純明快なルールにそって、具体的なダイエット法を解説していきます。共に学んで実践し、成長しましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！
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