体脂肪を落とし【腹筋を割る】ための最高の運動！～【HIIT】と初心者向けの【SITプロトコル】！！～

こんにちは、パレパンダ・真幸です！

具体的にいうと、腹筋が割れ、体が絞れたいわゆる『モテボディ』に近づいていきます！

そんな運動があるとしたら、やってみたいと思いませんか！！

そんな、今回取り上げる運動は

という運動!

そしてHIITは負担が大きいという方のための

です

二つの運動は少しルールが違って、運動のハードさが変わるだけで、運動内容に大きな違いはありません

（どちらもまとめてHIITと読んでいる記事や本もあります）

これらの運動は世界の超一流大学の研究家から、その成果はお墨付き！

筆者もこの運動を実践して、腹筋を割るスピードを加速させることができました

さらに、心肺機能も上がって、昨年１２月に測定したシャトルランでは３０代半ばにして１００回の記録を達成することが出来ました

そんな、HIITですが大事な注意点もあるので、この記事をよく読んでいただいて是非やってみて下さい

この記事をみるとこんなことが分かります

はじめに

この記事では、段階的にHIITをやっていくコツなんかも紹介するんできちんと読んだ上で実践して下さい

あわせて、SITプロトコルも紹介するのでHIITがきついって方はまずはこちらから試して下さい

HIIT、SITプロトコルとは

HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』のことです

日本語訳は『高強度休憩訓練』となりますが、日本語訳はもう二度と思い出せなくてもOKですｗ

SITプロトコルのSITとは『スプリント・インターバル・トレーニング』で、プロトコルとはざっくりいうと『決められた手順で動く」くらいの意味です

簡単に解説すると、どちらの運動も

くらいに思ってもらえば、OK！

後で詳しく書きますが、、、

って感じです

より、効果が期待できるのは、負荷が高いHIITです

しかし、SITプロトコルでも普通に運動するよりも大きなメリットがあります！

例えば、世界でも一流の研究機関が調べたところ、、、

５倍の時短効果というのは、、、

ある期間、SITプロトコルの運動を１０分した人と、ランニングを５０分した人の運動効果（心肺機能の向上など）が同じだった

ってことです

これってすごい効率いいですよね！

HIITやSITプロトコルのメリットはこれだけではありません！

HIITやSITプロトコルのすんごいメリット

短時間で基礎代謝を上げる～週に１６分で効果アリ～

ある実験によると、、、

ココがスゴイ

という結果が出ています

筆者の愛読書であるパレオな男様の本で、HIITが詳しく解説されている『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』を引用すると、、、

研究者は次のように言います。
「時間がなくて運動できない人はHIITを使うのが有効だろう。短時間でより成果を大きな成果をあげているという点では、HIITより効果が高いものはない」

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書　著者〝パレオな男＂Yu　Suzuki

短時間でより大きな成果

これは筆者が腹筋を割って、体をバキバキにしていくために最も追求しているテーマです！

HIITはわずかな時間の運動で基礎代謝を上げてくれます！

ちなみに基礎代謝を上げる重要性はコチラ

基礎代謝を上げる重要性

空腹感が減る

お腹周り体脂肪を落とす最大の鍵は、食事の内容と方法にあります

その際、食欲のコントロールが大事になってきます

食事の重要性や食欲のコントロールについて詳しく書いた記事はコチラ

では、HIITやSITプロトコルと食欲の関係ですが、専門用語を使用せずに超簡単に言うと

といことが分かっています

長時間のランニングをオススメしない理由を書いた記事はコチラです

短時間の激しい運動は食欲を下げてくれるので、これまで紹介したパレオダイエットやリーンゲインズが成功しやすくなります

寿命が延びる

HIIT、SITプロトコルのココがすごいところですが、、、

ココがスゴイ

ことが分かってます

ちなみに、心肺機能の低い人は高い人に比べて早く死ぬ確率が２．４２倍も跳ね上がるそうです

若返る（アンチエイジングになる）

少し専門的な話になりますが、私たちの体調を崩し、体を老化させていくのが『炎症』です

定期的なHIITは体を内側から若返らせることができるのです

このブログでは腹筋を割って体を絞るためのブログです

腹筋に関して言えば、HIITやSITプロトコルの大きなメリットは基礎代謝をあげることや、食欲を大幅に下げてくれることです

さらに、オマケで心肺機能の大幅なUPと若返り効果までついてきます

そんな最高なHIITやSITプロトコルのやり方を解説していきます

HIITとSITプロトコルのルールと必須ツール

HIITのルール

HIITのルールはいたってシンプルです！

HIITのルール

1. 運動と休憩のバランスは２：１
2. 『もう動けない！』というレベルまで自分を追い込む
3. 休憩時間も動き続ける
4. 定期的に強度を増やし続ける

このルール２、３、４はSITプロトコルでも同じです

（詳しくは後で解説します）

運動と休憩のバランスは２：１

HIITは激しい運動と短時間の休憩を繰り返しますが、

というのが、基本です

ここがSITプロトコルとの大きな違いです

例えば、後で紹介するタバタ式なんかは典型で、

という時間配分になります

もともとHIITというのはタバタ式（『運動２０秒→休憩１０秒』）が始まりなんです

その後、色んな「運動：休憩」が「２：１」以外の運動が考案されて、それらの運動もHIITと呼ばれるようになりました

しかし、ネットや雑誌なんかでHIITという時は、このタバタ式のことを言う場合が多い気がします
（※あくまで筆者の感想です）

筆者もこのブログでHIITと言う時は、だいたいこのタバタ式のことを言っています

もう動けないというところまで体を追い込む

HIITのこの運動強度がポイントで、短時間で自分をギリギリまで追い込む必要があります

とにかく自分を追い込むことを意識することが重要です

しかし、ここの部分はかなり注意が必要！

下に詳しく書きますが、、、

いきなり自分を追い込む運動を始めても挫折します
（筆者経験談）

下手すれば怪我もします
（筆者経験談）

ココに注意

長いスパンで、少しずつ負荷を増やしていって、動けないところまで自分を追い込める体にしていくことが重要です

ここはマジで大事なところですので、下の注意する点を必ず読んで実践して下さい

休憩中も動き続ける

休憩中も動き続けるのが、HIITの特徴です

動きを止めない理由は、休憩中も動くことで、体内に乳酸がたまって体力がアップするからです！

頑張って動き続けましょう

定期的に強度を増やし続ける

まず大事なことは

です

１回だけやって、メリットが得られるわけではありません

また、慣れたら負荷を上げることも大事です

筋トレも同じですが、定期的に少しずつでもHIIT（SITプロトコル）をやっていると、、、

と実感する瞬間がきます

筋トレや運動をする上で、自分の成長を感じる幸せな瞬間ですね～♫

自分の成長を感じたら、少しずつ負荷を上げることが必要です

運動の速度を上げたりとやり方は様々です

定期的に自分の体力と相談して、不可をあげてみて下さい

くれぐれも負荷の上げすぎには怪我しますのでご注意を！
（筆者経験談）

SITプロトコルのルール

SITプロトコルのルールですが、、、

HIITと大きく違う点は、休憩時間です

上に書いたように、HIITが

　ハードな運動：休憩時間⇒２：１

ですが、、、

もし２０秒ダッシュした場合、、、

HIITなら休憩時間はその半分の１０秒です

しかし、SITプロトコルなら１００秒以上は休憩です

（※もちろん上に書いたように休憩中も動き続けます）

もともとHIITでは負担が大きい人のために考案されたのがSITプロトコルなんです

ハードな運動をする時間が短煎上に休憩時間が長いので、その分ハードな運動をする時に、より自分を追い込みやすいというメリットもあると思います

ただ、くれぐれも慣れないうちは、全力を出し過ぎないように注意してください

HIITとSITプロトコルの必須ツール

結論から言うと

HIIT用のタイマーのアプリをインストールすればオッケー

『HIIT　タイマー』で検索すれば、色々と無料のものが出てきます

ぶっちゃけ時間さえ計れればいいので、アプリに大差はないと思います

無料のアプリを色々と使ってみて、気に入ったモノを使用すればいいと思います

参考までに紹介すると、、、

筆者は『TimerPlus–ワークアウト用タイマー』というアプリを使用しております

HIITとSITプロトコルの注意点

最大でも週に３回まで

HIITを週に４回以上すれば、オーバーワークになります

運動初心者やなれない人は、運動の負荷次第では週３回でもオーバーワークになる可能性があります

実は人間の性質には悲しいかな次の特徴があることが判明しています

人間の残念な特徴

• 現状維持を好む（大きな変化を嫌う）
• 自分の能力を高く見積もる

最初はテンションで激しい運動を続けても、無理が続けば

と脳が命令してきます、、、そう挫折です!!

さらに、

人間は今の自分にとってどれくらいの運動が適切なのか上手く見積れないようになっています

簡単にいうと、

ということです

この見積もりがうまく出来ないため、

1. 無理な目標を立てる（本人は出来ると思っている）
2. 最初は、テンションと気合で続ける
3. もともとの目標に無理があるため挫折する

ということを人間（当然筆者も）は何回も繰り返すのです（涙）

習慣を作るコツはまた別の記事で書きますね！

いきなり体を追い込まない

ちなみに筆者は挫折も怪我も経験しました

（怪我はハムストリングの軽い肉離れです　泣）

部活をやっている高校生や大学生ならともかく、自分を追い込むくらいの運動をしいる人は超少数派のはず

筆者のように３０代半ばを過ぎてる人なら特にそうでしょう

やってみると、分かりますが、例え短い時間でも筋肉や心肺機能等への負荷は半端ないです

挫折も怪我も経験した筆者は作戦を変えました

筆者の作戦

• とりあえず続けられることを重視して、負荷を下げる
• 最初はマネごとでもいいのでそれっぽいことをして少しずつ負荷を上げていく

今でも、HIITをやってますが、もう動けないレベルまで自分を追い込めてはいないと思います

しかし、バーピーは８セット出来るようになりましたし、シャトルランで１００回の記録を出せるくらい心肺機能は上がりました

そもそもなぜ、HIITが多くの人にとって無理ゲーなのか

その結論は、、、

筆者もこのことは最近（２０２１年２月現在）知りました　汗

筆者もこのブログでHIITを扱うことになったので、もっかいHIITについて確認していこうと思いました

そこで色々と資料を読みあさっていた時に、初めてこの事実を知りました

って思いましたね(笑)

簡単にHIITが考案され広まった経緯について触れると、、、

1. オリンピック選手の心肺機能を向上させるため、田畑泉博士が考案
2. 心肺機能だけでなく脂肪燃焼の効果も高いことが判明し、アメリカで注目され始める
   （最近は日本にも広がり始める）
3. オリンピック選手を対象にしたタバタ式は一般人にはハード過ぎるため、SITプロトコル等の初心者向けのメニューが考案されるようになった

こんな感じです

オリンピック選手級の身体能力でもない限り、タバタ式HIITをいきなりルール通りにやるのは困難です

取り入れて行くのにはコツが必要です

そこで、以下ではタバタ式HIITのメニューと、自分なりのやり方で２年くらい続けてきた筆者の続けるコツをお伝えします！

HIITとSITのメニューと続けるコツ

HIITのメニュー

筆者は上にも書いたように、

数あるメニューの中で最も体力UPの効果が高いと言われているタバタ式HIIT

を実践してきました

実際にやってきた（今でもやっている）タバタ式HIITのメニューを２つ紹介します

タバタ式バーピー

HIITといえばこれ！というくらい定番のやつです

タバタ式バーピーのやり方

やり方は単純！

これだけです

言葉で解説するより見た方が早いのでこちらをご覧下さい

このバーピージャンプを２０秒続けて、１０秒休む（休んでいる時も動き続ける）を８セットします

タバタ式バーピーを続けるコツ～筆者の経験談も踏まえて～

まず動画の通りやってもらえば分かりますが、多くの方が

となったと思います

筆者も初めてバーピーをやった時、（当時は既に１年以上は軽い筋トレを続けていましたが）、３セット目の途中で挫折しました

筆者の場合、最初は２セットまでしか出来なかったので、８セットやることを早々にあきらめました

とりあえず、２セットやって１ヶ月続けたら１セット増やすってことをしていました

そして、約半年かけてようやく８セット出来るようになったのです

そんな人はまず、腕立てとジャンプをやらないバージョンをゆっくりやることをオススメします

つまり、、

• 腕立ての体制にはなるけど、腕立て伏せはしない
• 腕立て伏せの体制から立ち上がるだけでジャンプはしない
• つまり、立つ→腕立て伏せ体制になる→立つ、の繰り返し

これで大分負荷は下がると思います

これでもきつい人はまずは筋トレから少しずつ初めましょう

焦らずに、まずはバーピーが出来るための体づくりから始めればいいだけの話です

バーピージャンプを続けていくコツ

●バーピージャンプを１セット以上できる人

●バーピージャンプ１セットも苦しい人

●上の二つが厳しい人

タバタ式トレーニング（ダッシュ）

※このブログでは省略して、以下、タバタ式ダッシュと記載します

タバタ式ダッシュのやり方

やり方はバーピーよりもっと簡単！

休憩中はゆーーっくり走って２０秒間は猛ダッシュという感じです

長年の運動経験がある方でも、いきなり全力ダッシュは怪我のリスクがあります

そのため、、、

• 始める前に３分間ほど軽く走ってウォームアップ
• 終わったら１分ほど歩いてクールダウン

をすることが推奨されています

タバタ式トレーニング（ダッシュ）を続けるコツ～筆者の経験談も踏まえて～

これもバーピー同様、やってみると分かります

運動素人や初心者が２０秒の全力ダッシュを、たった１０秒の休憩だけで８本繰り返すというのは、、

筆者も、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）が弱く、全力ダッシュした時にハムストリングが軽い肉離れを起こしてしまいました

しかし、筆者はタバタ式トレーニング（ダッシュ）のほうが、タバタ式バーピーに比べて、初心者向きだと思っています

なぜなら、、、

バーピーよりオススメできる理由

• バーピージャンプは腕立て伏せの体制から立ち上がる動きの負荷がどうしても高い（太ももの筋肉の負荷が高い）
• タバタ式ダッシュは走るスピードを自分で調整できる

そう、タバタ式ダッシュは自分でキツさを調整できるのです

筆者の場合、最初はバーピー同様、『猛ダッシュ→休憩』を３セットくらいから始めて、慣れたら１セットずつ増やしていくことにしました

筆者は、とりあえずタバタ式ダッシュのマネごとになってもいいので、、、、

猛ダッシュにこだわらず、８セットやることにこだわるようにしました

タバタ式ダッシュを続けていくコツ

●４分間走り続けることが出来る人

どれくらいの速さなら８セットできるかは人によって様々

慣れないうちは、

また、HIITは続けていくことが重要で、週２～３回できる負荷（キツさ）に調整していきましょう

タバタ式ダッシュに限らず、１回のHIITでいくら自分を追い詰めることができても、継続できなければ、効果を得られません！

いかに継続していけるかに重点を置きましょう

●５分のジョギングも辛い人

千里の道も一歩から！

まずは小さなことから始めて、少しずつ体を変えていきましょう！

ちなみに筆者は昨年秋からウォーキングとランニングをした後に、このタバタ式ダッシュを組み入れた運動をしています

これは２０分運動をするメリットとHIITをやるメリットのどちらも狙えると思ったからです

詳しくはこちらの記事をご覧下さい

SITプロトコルのメニュー

SITプロトコルのめにゅーですが、上のSITプロトコルのルールで紹介したように、、、

1. １０～３０秒全力で運動
2. １で運動した秒数の５倍の時間休憩
3. １，２を３回繰り返す

という形で運動すればOKです

ただ、具体例がないとイメージがわかないと思いますので２つ紹介します

走る系のSITプロトコル（所要時間１０分）

ルール

1. ２分ウォームアップ
2. ２０秒全力ダッシュ
3. ２分軽くジョギング
4. ２０秒全力ダッシュ
5. ２分軽くジョギング
6. ２０秒全力ダッシュ
7. ３分クールダウン

筆者もやっていたメニューで、所要時間は１０分です

特徴

1. ダッシュの回数は３回（タバタ式ダッシュは８回）
2. ２分も休憩があるので初心者向き（タバタ式ダッシュは１０秒）
3. 初心者向きではあるが、継続すれば５０の分ランニングと同じ体力UPの効果アリ
   （時短効果５倍）

筆者は、タバタ式から始めて、即挫折してSITプロトコルに移りました(笑)

タバタ式に比べると、休憩が長いのと２０秒ダッシュも３回で済むので『これなら続けられる』って思いましたね

「ジムに行ってる」、「家にエアロバイクある」があるという人は、上のメニューの

に変えてもらえば、同じような効果を得られます

SITプロトコルを続けるこつ

SITプロトコルを続けるコツは、上に書いたタバタ式ダッシュを続けるコツと同じです

あくまで、全力を出し切ることにこだわらないこと
（全力を出しても継続できる人を除く）

そして

ことです！

HIITと抜群の相性で高コスパのサプリ～クレアチン～

最後に、HIITをした後に是非飲んでおきたいサプリを紹介します

筆者は『腹筋を割って体を絞る』という目的でこれらのサプリを飲んでいます

（当然、腹筋を割りたい方にはどれもオススメのサプリですので、個別に記事にする予定です）

今回、HIITをやる際に特にオススメなのがクレアチンです

著名人でいうと、、、

と権威性も十分！

クレアチンの効果

• 素早くエネルギーを作り出し、トレーニング効果を高める
• 筋肉量を増やす
• 心肺機能を上げる

これらの効果からHIITの効率も格段に上がることが期待できるわけです

そして、オススメのクレアチンは

という商品

1. 体への急率がもっとも高い
2. 価格が安価

という理由でパレオな男様も一押しの商品です

１回スプーン１杯（約５ｇ）飲むだけでOKですが、２０２１年２月現在、、、

１ｋｇを２千円代で購入できます

筆者は１日スプーン２杯分（約１０ｇ）飲んでいますが、１００日間はもつので、、、

１日約２円ちょいのコストです

筆者は、HIITの直後と、寝る前にスプーン１杯ずつ飲んでいます

HIITや筋トレ直後に飲んだ方が効果が高かったという、パレオ様の記事を見たからです

しかし、

１ヶ月をめどにどっちも試しているのもアリだと思っています

いずれにせよこのコスパでHIITの効果を高めてくれるクレアチン、是非ご活用下さい！！

まとめ

• HIIT、SITプロトコルのメリットを知ろう
  • 短時間で基礎代謝を上げる
  • 空腹感が減る
  • 寿命が延びる
  • 若返る（アンチエイジングになる）
  • HIIT、SITプロトコルのルールと必須ツール
    （基本：全力の運動と短い休憩を繰り返す）
  • HIIT（タバタ式）の基本ルール
    • 運動と休憩のバランスは２：１
    • 『もう動けない！』というレベルまで自分を追い込む（注意が必要）
    • 休憩時間も動き続ける
    • 定期的に強度を増やし続ける
  • SITプロトコルのルール（運動、休憩の比率がHIITと異なる）
    • １０～３０秒全力で動き、その５倍の時間を休憩する
    • 後は上のHIITのルールと同じ
  • 必須ツール：HIIT用のタイマーアプリをインストールする
• HIITとSITプロトコルの注意点
  • 最大でも週に３回まで
  • いきなり体を追い込まない
    （そもそもタバタ式はオリンピック選手のために考案されたメニュー）
  • ルールに忠実になるより、負荷をさげてでも継続していくことが重要
• HIITとSITのメニューと続けるコツ
  • HIITのメニュー：タバタ式バーピー
    ２０秒バーピージャンプ→１０秒休憩×８セット
    • 続けるコツ
      ・できるセット数までして、慣れたら１セットずつ増やす
      ・腕立てしない、飛ばないバージョンでゆっくりやってみる
  • HIITメニュー：タバタ式ダッシュ
    ２０秒猛ダッシュ→１０秒休憩×８セット
    • 続けるコツ
      ・８セットを週２～３回できる速さで走る
      ・最初は２０秒ジョギング→１０秒歩くところから始めてもOK
  • SITプロトコルメニュー例（所要時間１０分）
    ①２分ウォームアップ
    ②２０秒全力ダッシュ
    ③２分軽くジョギング
    ④２０秒全力ダッシュ
    ⑤２分軽くジョギング
    ⑥２０秒全力ダッシュ
    ⑦３分クールダウン
    • SITプロトコルを続けるコツ
      タバタ式ダッシュを続けるコツと同じ
• HIITと抜群の相性で高コスパのサプリ～クレアチン
  • 効果
    • 素早くエネルギーを作り出し、トレーニング効果を高める
    • 筋肉量を増やす
    • 心肺機能を上げる
  • オススメのクレアチンはnow社のモノハイドレート
    • 体への急率がもっとも高い
    • 価格が安価

筆者も、ぶっちゃけ、、、

これまで『今週は１回もHIITやらなかった』ということは何回もありました

また、最大週３回と書きましたが、、、

HIITを月１２回やることをごーるにしてますが、達成できた月は今まで１回もありません

少しずつ負荷を増やして、HIITのルールの通りにできるように皆さんと共に頑張っていきたいと思います

これからも腹筋を割って細マッチョになるための有益な情報を発信しながら共に学んで成長していけたら幸いです！！

それでは皆さん、共に進撃しましょう！
今度は我々（一般人）の番です！！

参考

関連記事

HIIT、SITプロトコルに限らず、運動は腹筋を割るために必要な要素です

腹筋を割る上で誤った運動をしている方も多いと思います

参考文献

一生リバウンドしない　パレオダイエットの教科書
（著者　Yu　Suzuki）

不老長寿メソッド　死ぬまで若いは武器になる
（著者　Yu　Suzuki）

最高のパフォーマンスを実現する超健康法
（著者　メンタリストDaiGo）

週40時間の自由をつくる 超時間術
（著者　メンタリストDaiGo）

最高の健康　科学的に衰えない体をつくる
（著者　山本義徳）

参考にした関連記事

パレオな男様のブログ記事で、クレアチンを飲むタイミングについて取り上げています