わんわん！？
（どうして、たくさんの人が『腹筋割りたい！』、『体を絞りたい！』、『魅力的なウエストにしたい！』と思って行動するに、うまく成果が出ないのかな？』）
答えはシンプルだよん🎵
多くの人が
- 腹筋を割るための正しい知識とコツを知らない
- 知らないどころか、腹筋を割る方法を誤解している
からだよん♬
こんにちはパレパンダ・真之です
筆者も、（１０年以上前の）二十歳になって早々に『腹筋を割るのや～（鼻息）！』と意気込み、運動や筋トレを始めては挫折
腹筋が割れないどころか、社会人になると体重、体脂肪は増える一方でした
しかし、３０代半ばになり腹筋を割るために本当に必要な知識を集めた結果、バッキバキではないにせよ念願の腹筋を割ることが出来ました
現在の筆者
中性脂肪は４７、推定体脂肪は12～１４％くらい
しかも、、
ジムに通ったり、激しいトレーニングはしてないよん♪
腹筋を割るための『重要な２割の要点』さえ押さえれば、ジムに行かなくても筆者くらいの体にならなれます！
今日は、腹筋をつけるための基礎知識として、腹筋を割るのに超重要な【キーワード】を解説します
また、多くの方が誤解していることも解説いたします
簡単に結論を書くと、、、
- 【腹筋】
- 『腹筋を割りたきゃ、毎日腹筋をしなければならない』は誤解
- 腹筋にこだわらずとにかく全身の筋肉を鍛えることが大切
- 【体脂肪】
- 体脂肪はつきやすく、落ちにくい性質～運動では落ちない～
- お腹周りの体脂肪を落とすのは食事制限！
プチ断食（リーゲインズ）とパレオダイエット
- 【代謝】
- 基礎代謝をあげると、消費エネルギーを効率よく消費できる
・筋トレは基礎代謝をあげる
・運動でエネルギーを消費するのは限界あり
- 基礎代謝をあげると、消費エネルギーを効率よく消費できる
- 【セットポイント理論と加工食品】
- 人間は本来、食欲と代謝を自動で管理して太らないような仕組みがある
- 加工食品を食べることでこの仕組みが狂って、食欲が止まらなくなっている
- 【マッスルメモリー】
- 一度筋肉をつければ、しばらく筋トレをさぼっても、トレーニングを再開すれば、素早く元の筋肉に戻れること
- ユーチューブなんかの『○か月（○週間）で筋肉こんなにつきました』的な動画はマッスルメモリーの可能性があり注意
こんな感じです
たくさんの情報が飛び交う現代社会で、正しい情報・知識を知ることが目標を達成する上で超重要じゃ！
ちなみに腹筋を割るポイントは食事（の内容や方法）と筋トレだよん♪
しかも７割くらいは食事といってもいいくらいだよん♪
少しずつでも実践して自分で自分の生活や体型を良くしていく喜びを感じてくれたら幸いです
それでは腹筋を割っていくための知識を解説していきます！
【腹筋】という筋肉！
『２割の要点を抑えて、腹筋の割れた８０点の体になる』をコンセプトにした当ブログ
『腹筋を割る！』のがメインテーマですので、最初に『腹筋という筋肉』について解説します
しかし、、、、
（正直者）
正直、腹筋を割るのに、『腹筋の筋肉の知識を知る』ことの優先順位はそんなに高くないよん♪
忙しい方は、次の【体脂肪】から見てもらえばＯＫだよん♪
【腹筋】の構造
腹筋と一言でまとめられてますが、、、
実はお腹の周りには大きく分けて『腹直筋』、『外腹斜筋』、『内腹斜筋』、『腹横筋』に筋肉に分かれているんじゃ！
図にするとこんな感じです
腹筋、ココがポイント
- いわゆる【腹筋】というのは『腹直筋』のこと
- 『腹直筋』は縦と横に区切られているため、６つに分かれているように見える
- 腹直筋がちゃんと外観上も割れて見える状態がいわゆるシックスパック！
腹直筋がちゃんと外観上も割れて見える状態がいわゆるシックスパックだよん♪
シックスパックといっても人によって、腹直筋の構造は違うよん♪
腹筋の豆知識
- 実は腹直筋は人によって構造が違う
- ４つに分かれている人もいれば、８つに分かれている人もいる
- 左右対称な人もいれば、上下にずれている人もいる
【シックスパック】といえば腹直筋ですが、他の３つのお腹の筋肉もサラっと解説します
腹直筋以外のお腹の筋肉をサクッと解説
- サイドボディを支える【外腹斜筋】と【内腹斜筋】
- 脇腹の表面を覆っているのが「外腹斜筋」
- さらに外腹斜筋の奥にあるのが、「内腹斜筋」
- この二つの筋肉が連動して、、、
『上体をひねる』『体を横に倒す』『左右ななめに傾ける』
という動きをする
- 内臓を支える【腹横筋】
- 上の外腹斜筋、内腹斜筋のさらに内側に位置する
- 腹式呼吸のときに働く
- 腹圧を高め、内臓を正しい位置に保つ
皮下脂肪は少ないのに下っ腹が出ている人は、腹横筋が弱って内臓が飛び出してしまっているのが原因じゃ！
お腹のエクササイズ（筋トレの）では
- 腹直筋を鍛えるエクササイズである程度、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができる
- 同様に、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるために上体をひねって前に倒すようなエクササイズをすれば腹直筋に刺激を与えることもできる
よん♬
腹直筋以外の、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えると、お腹の両サイドに筋が入って「超いい感じ」になりますよ！
正しく『腹筋』を鍛えるには
正しく腹筋を鍛えるために、、、
- 腹直筋の機能は、「背骨を丸めて助骨と骨盤との距離を縮めること」
- 背骨を真っ直ぐにしたままの腹筋運動では、腹直筋はしっかりと鍛えられない
- 背骨を丸めることこそが腹筋運動の要
※ 昔ながらの腹筋の筋トレである「上体起こし」は、
【背中を真っすぐにしたままやると『腰痛の原因になる』】
ということが最近になって判明しているのじゃ！
腹筋を効率よく鍛えるポイント解説
- 上体を反らして腹筋をストレッチすると効果が高い
- バランスボールを使用した【ボールクランチ】が手軽で効果的
- 全くの運動初心者には【半円型のバランスボール】を使ったボールクランチがおすすめ
- 腹筋を凹ませた状態で腹筋のエクササイズを行うとより強い刺激を与えることができる
- お腹を凹ませることを『ドローイン』という
- 可能ならドローイン状態で腹筋の筋トレをする
- 初心者の方はできる範囲やできたらでＯＫ
- アブローラー（コロコロ）は実は効果が高い！？
- コロコロなど、腹筋への効果はさほど高くないという研究結果もある
- しかし、山本義徳様、サイヤマングレート様、アクトレブログ様のような、【超ガチ勢】の方々はコロコロを推している
- 筆者もコロコロはやってます
- ある程度の筋力がない方が、いきなり立ったままコロコロすると顔面を打つ危険性があるので、まずは座った状態の「ひざコロ」から始める
【腹筋】に関する大きな誤解
よし！
やる気がみなぎるっす！
今日から毎日、腹筋の筋トレするっす！
ちょっと、待ったー！
『腹筋を割りたきゃ、毎日腹筋をしなければならない』
これ大きな誤解だよん♪
腹筋については誤解してる人多いから解説していくよん♬
誤解① 腹筋を鍛える筋トレをすれば腹筋が割れていく
まず、腹筋をどれだけ鍛えても腹筋は割れないヨン♪
腹筋を割るにはお腹周りの体脂肪を落とすことが超重要だよん♬
これについては下の【体脂肪】で解説するよん🎶
それに実は全身の筋肉で量から腹筋の筋肉の量を比べてみると、実はその量は小さいのじゃ！
それに、腹筋を割りたければ、腹筋にこだわらずとにかく全身の筋肉を鍛えることが大切じゃ！
詳しくは、パレオな男様のこちらの記事を見ていただくとして、、、
簡単に仕組みを解説すると、、、
全身を筋トレすると、、、
- お腹にある脂肪が全身の筋肉に送り込まれる
- 筋肉でお腹から送り込まれた脂肪が消費される
- 全身の筋肉をつけることで効率よく基礎代謝が増える
よって脂肪を燃やして腹筋を割りたければ、腹筋筋トレにこだわらず、全身を鍛えた方が得策
上の、話はカロリーを取り過ぎていないことが大前提じゃ！
筋トレだけでは脂肪は完全に落ちないので注意じゃ！
体脂肪を落とす最大のカギは食事じゃ！
誤解② 毎日、腹筋を鍛える
サッカー界の大スターで、腹筋がバッキバキに割れている『クリスティアーノ・ロナウド』（以下「Ｃ・ロナウド」）様は毎日、腹筋を３０００回しているそうよ💛
わんわん！？
（『腹筋は超回復が早いから毎日やっても大丈夫』って聞いたことがあるけど本当なのかな！？）
結論から言うと二つともデマだよん♪
そもそも、こちらの記事にあるように、『Ｃ・ロナウド』は、、
- 毎日腹筋を3000回なんてしてない
- トレーニングは週に３～４回
- 毎週、腹筋を１０００回してるかも怪しい
ときっぱり否定しています
世界一流のアスリートでも毎日トレーニングはしていません
それに、、、
他の筋肉と同様に、腹筋の鍛え過ぎはオーバーワークになるのじゃ！
しかも、著名なボディビルダーおよびアスレティックトレーナーである山本義徳様の著書によると、
むしろ、スクワットやデッドリフトなどで使われることも考えると、他の筋肉よりも多めに休ませる必要があるということにもなります。
部位別トレーニング法ー胸と背中、腹編ー
これは、
腹筋がスクワットなど他の部位のトレーニングでも補助筋として負荷がかかることを考えると、腹筋がオーバーワークにならないように多めに休ませる必要がある
ということです
引用した本は主にボディビルダーのような『ガチ勢』の方向けに書かれた本ではありますが、、、
けど、腹筋も他の筋肉のトレーニングと同様に、やりすぎないよう注意していく必要があるよ
【体脂肪】～腹筋を割る上で攻略すべき難敵
腹筋を割るには、お腹周りの体脂肪を減らすのがカギじゃ！
多くの人が『体脂肪対策』をしないで腹筋を割ろうとするから、うまくいかないのじゃ！
そう、
腹筋を割りたければ、お腹周りの体脂肪を落とすことが必須
なんです！
なぜ【体脂肪】を落とす必要があるのか
大事なことなのでこのブログでも繰り返すけど、、、
お腹周りの体脂肪が腹筋を隠してしまうからだよん♪
地球上で一番、腹筋が鍛えられているのは力士（お相撲さん）と言われています
しかし、外見上は腹筋は割れて見えません
取り組み（はっけよい、のこった）の時、かがんだ巨体を持ち上げて相手にぶつかりに行きますが、この動作は相当な腹筋の力が必要なのです
しかし、シックスパックのお相撲さんはいません
（エドモンド本田くらいでしょうｗ）
相撲さんの腹筋が最強なのに、外見上で割れていないのは、体脂肪が腹筋を隠しているからに他なりません
ポイント
どんなに腹筋を鍛えても、お腹周りの体脂肪を落とさない限り腹筋は割れない
⇓
【腹筋を割る】、【シックスパックになる】には、お腹周りの体脂肪を落とす！
【体脂肪】がどれくらいになれば、腹筋は割るのか！？ ～目標の体脂肪はどれくらいか～
いわゆる「細マッチョボディ」
腹筋が引き締まり、ほどよく割れている(また、多くの男性の場合、多くの日本人女子のｳｹがいいとされている)体脂肪率のラインは、、、
腹筋を割るために目標にしたい体脂肪率
男性：体脂肪１２～１４%
女性：体脂肪２０～２２%
ここまでの体脂肪になら、このブログのコンセプトである、、、
『２割の要点を抑える』ことで達成可能じゃ！
程よく腹筋を割る？
何言ってるんすか！
俺は体脂肪を１ケタにして腹筋バッキバキにしたいっす！
気持ちは分かるよん♪
でも体脂肪１ケタにすることはあんまりオススメしないよん♬
理由は、人間にとって体脂肪はある程度必要です
そのため、体脂肪が１０％を切ると、、、
- 風邪を引きやすくなる
- 睡眠の質が下がりやすくなる
などなどの健康に支障が出やすくなる
それに、体脂肪を１０％以下にしてかつ、腹筋をバキバキにするなら難易度もあがるのじゃ！
２割の要点だけでなく、残りの８割のことも実践しないといけないから、普段の生活を腹筋に捧げる必要があるのじゃ！
自分のおおよその【体脂肪】は見た目で分かる
わんわん！？
（家の体脂肪計って、信用してもいいのかな？）
- メーカーごとに体脂肪の測定値が全然違う
- 同じ体脂肪計でも、食前・食後、フロ上がりなんかで全然違う
なんてのは、『体脂肪計あるある』なのではないでしょうか
実は、、、
人の体脂肪をマジで正確に測定しようと思ったら、専用の装置がついてるプールに人を入れて測定しないといけいくらい大変なんです（汗）
でも実は、、、
体の見た目で、だいたいの体脂肪を把握することが出来るよん♪
ボディービルダーの方の間でも外見を目安に体脂肪を把握しているようです
私の敬愛するパレオな男様のこのブログ記事に、体脂肪の見た目の目安の画像が載っています
自分の体脂肪はどのあたりかぜひ確認して下さい
【体脂肪】の特徴、仕組み
なんで体脂肪なんて余計なものがあるんだよ～
体脂肪がなければ腹筋も見えるのにさ！
体脂肪を取り去ってしまう道具を出してよ、ドラえもん！！
僕はドラえもんじゃないよん♪
それに人間にとって体脂肪はある程度、必要だから存在しているよん♪
【体脂肪】の役割
- 栄養を貯蓄する
栄養を貯め、いざという時に使えるようにする - 保温する
外気を遮って、体温を一定に保つ - 圧力や衝撃を受け止める
衝撃を受けるクッションとなって、体を守っている
上の３の『圧力や衝撃を受け止める』を見て「本当かよ？」って思った人！！
『北斗の拳 ハート様』でグーグル検索してみるといいよん♬
脂肪は、人間にとって必要な栄養素です
しかし、体脂肪には次のような特徴があります
【体脂肪】の特徴
- 筋肉や内臓が必要としている以上の栄養をとると、体脂肪として蓄積していく
- 体脂肪は、脂肪細胞が膨らみ分裂するので、いくらでも増えていく
（体脂肪に上限はない！） - 体脂肪のつきやすい場所は決まっている
お腹周り、二の腕、お尻、太もも - 体脂肪はつきやすく落ちにくい
運動しても、グリコーゲン（炭水化物の一種）が先にエネルギーとして使われるため
人間は少しでも体に栄養を体脂肪という形で『貯蔵』しておけるように、進化してきました
しかし、ここ数十年年で『飽食の時代』が訪れたわけです
この急速な時代の流れに体はついていけず、余分に摂取された栄養も、これまで通りどんどん体内に体脂肪としてため込んでしまうのじゃ！
【体脂肪】を減らして、腹筋を割るカギは、、、、〚食事制限〛！！
体脂肪を燃やすことに関して、色んな情報が流れています
筆者のたどり着いた、体脂肪を落とす２割の要点は、、、
- 食事の方法と内容の改善（食事制限）
- プチ断食（リーンゲインズ）
空腹になる時間を作ることで、脂肪を燃焼させる
空腹時に歩くとより脂肪燃焼効果ＵＰ！ - パレオダイエット
現代人の狂ってしまったセットポイントを調整する
（セットポイントについては下に解説）
- プチ断食（リーンゲインズ）
- 運動・筋トレ
- 息が上がるくらいのウォーキング
（プチ断食と組み合わせと効果大） - 全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
- ＨＩＩＴなどの短時間でハードな運動を（ホンの少しの）休憩をはさみながらをする運動
- 息が上がるくらいのウォーキング
１の食事の方法と内容の改善が、体脂肪を落とすに特に重要だよん♪
体脂肪についての誤解
誤解① 長時間の有酸素運動（ランニングなど）で体脂肪が落ちる
始めた人
やっぱり、『痩せる・脂肪を燃やす』といえばランニングだよ！
頑張って１時間走るゾ！！
体脂肪を落とすというのが目的なら長時間のランニングは得策でないぞ！
むしろ、体重が増えてしまう可能性もあるからオススメできないのじゃ！
体脂肪を落として腹筋を割りたいなら、長時間の有酸素運動をオススメ出来ない理由がコチラ
- そもそも運動だけだけでは痩せない
- 食欲を増進する
- 老化を促進してしまう
- 体脂肪が燃えにくくなる
- 脂肪より筋肉が消費されてしまう
- 怪我をしやすい
誤解② 糖質制限ダイエットで体脂肪が落ちる
テレビで『糖質制限ダイエットをすれば、体脂肪は落ちる』って紹介されてるのを見たことあるわ♡
『糖質制限をしても体脂肪を落としたり痩せたりする効果はない』という科学的な結論が出ているよん♪
それどころか、過度な糖質制限は健康を害するという危険性もあるのじゃ！
糖質制限の危険性はこちら
- 歳をとればとるほど、総摂取カロリーに対する糖質の量が減れば減るほど、寿命が縮まる
- 食べるものが偏るため、栄養が偏り健康を害する
でも、テレビで糖質制限ダイエットしてた人は痩せてましたよ！
それはカラクリがあるよん♪
糖質を取らなかったから痩せたわけじゃないよん♬
糖質制限ダイエットをしたら痩せると誤解されている理由は、、、
- 一時的に体内の水分が一気に減るから体重が減る
- 脂肪が燃焼されるわけではない
- 脱水症状の危険性もあり
- 自然と加工食品が減るから
- マジメに糖質制限に取り組むと加工食品の消費量が減る
→セットポイント（詳しくは下で説明）が修正される - タンパク質メインの食事になるため食欲が抑制される
- マジメに糖質制限に取り組むと加工食品の消費量が減る
- 糖質制限すると摂取カロリーが減りやすいから
- 糖質を取らないから痩せたのではなく、摂取カロリーが減っただけ
本当に糖質制限がダイエットに有効なのか実験が行われています
実験内容
- 実験に参加する人をＡ，Ｂ二つのグループに分ける
- Ａグループ：完全に糖質を取らない食事で１日１５００キロカロリーを摂取
- Ｂグループ：ほとんどが糖質の食事で１日１５００キロカロリーを摂取
４週間に渡って、Ａ，Ｂグループのそれぞれの体重の増減を調べたところ、、、
な、な、なんと
Ａグループの糖質を取らない食事を続けた人も、
Ｂグループの糖質ばかりの食事を取り続けた人も、
どちらも体重の減り方は同じだったという結果だったのじゃ！
つまり、摂取カロリーを減らせば、
１．糖質に関係なく体重は減る
２．それどころか糖質を減らせば上に書いたデメリットがある
よって糖質制限ダイエットをするメリットはないよん♪
パレオダイエットを激しくオススメするよん♬
ボディビルダーの方でで体をバキバキにして、大会に出る人以外は糖質制限をしないことをオススメします
腹筋を割るために絶対に攻略しなくてはいけない体脂肪
今回は概要を紹介しましたが、こちらに体脂肪についてより詳しい解説を書いた記事があるので、こちらもゼヒ読んでみて下さい！！
【基礎代謝】～体脂肪を落とすカギ
上の【体脂肪】でも触れたように、、、
体脂肪の特徴
- 体が消費するエネルギーより摂取するカロリーの方が多ければ、体脂肪としてドンドン体内に蓄えられていく
- 運動しても、グリコーゲン（炭水化物の一種）が先にエネルギーとして消費されるので、体脂肪はなかなか減らない
というやっかいな特徴があるわけであります
そこで、より体脂肪をより効率的に消費できるように、【基礎代謝】を上げることが大事になるのじゃ！
【代謝】とは
わんわん！？
（そもそも代謝って何かな？基礎代謝以外にも代謝の種類があるってこと？）
代謝とは、、、
僕たちがエネルギーを消費する活動のことだよん♪
我々の消費エネルギーは、、、
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘導性代謝
の３つの代謝に分けられるのじゃ！
それぞれ開設します！
【代謝】の種類と役割
代謝の種類
- 基礎代謝
- 心臓を動かす、呼吸をするなど生命の基礎的な活動で消費される
- 寝てても、起きてても消費される
- 生活活動代謝
- 生活、運動など自ら動くことで消費される
- 自分の行動で消費量を変えることができる
- 食事誘導性代謝
- 食べたものを吸収・消化するために消費される
図にするとこんな感じです
生命維持の基礎的活動で消費
起きてる時も寝てる時も常に消費
自ら動くことで消費
行動次第で消費量を変えられる
食べたものを吸収・消化するために消費
食べる内容や量で消費量は変わる
消費エネルギーの内訳
３つの代謝の種類を紹介しましたが、それぞれの代謝の消費量は大きくことなります
当然個人差はあるものの、消費エネルギーの内訳のおおよその目安は下記のとおり
１０キロカロリー消費したとした場合内訳は、、、
代謝の特徴
- 基礎代謝が全体の６割を占める
- 生活活動代謝は３割に留まる
- 食事誘導性代謝は１割とわずか
寝ててもエネルギーを消費する基礎代謝を上げることが重要だよん♪
逆に言うと、、、
基礎代謝が低いと、なかなかエネルギーとして脂肪が燃焼されないよん♬
【基礎代謝】の特徴
基礎代謝の特徴としては、、、
基礎代謝の特徴
- 年齢によって変化する
- 成長と共に変化、男性の場合は１０代後半をピークに、後は減少していく
- 体が大きい人ほど、消費エネルギーが増える
- 脂肪よりも筋肉をつけることで、基礎代謝が増える
わんわん！？
（どうして筋肉をつけると代謝が上がるの！？）
それは、筋肉が脂肪より約３倍もエネルギーを消費するからじゃ！
筋肉の基礎代謝量
体重１ｋｇに対し１日当たり１３cal消費
脂肪の基礎代謝量
体重１ｋｇに対し１日当たり4.5cal消費
筋肉をつければ、効率よく基礎代謝を上げることができるヨン♬
【代謝】に対する誤解
走る人
自分の行動で消費量を変えることができるのは生活活動代謝だけだよね？
なら頑張って走ってエネルギーを消費しないと！
今日は頑張って、いつもの倍も運動しちゃったもんねー♪
だから今日はいつもの倍は食べるぞ！
自分へのごほうびも大事でしょ？
待つのじゃ！
上で解説した通り、生活活動代謝は全体の３割程度！
頑張って運動しても消費するカロリーにはかなり限界があるということじゃ！
１日の摂取したカロリーを運動でチャラできるとは思わないことじゃ！
普段よりたくさん運動しても、余計に食べれば摂取カロリーの方が多くなっちゃうよん♪
それに長時間の有酸素運動は食欲を上げてしまうから、オススメ出来ないよん♬
【セットポイント理論】～人間のスゴイ機能！それを狂わせる《加工食品》
セットポイント、、
テニスかバレーボールの話しかしら？
違うよん♪
セットポイント理論とは人間の体の素晴らしい仕組みのことだよん♬
【セットポイント理論】とは
- 自動で最適な体重に調整してくれる『しくみ』のこと
- 摂取したカロリーに応じて、代謝や食欲をコントロールして体重を一定にコントロールする
- 食べすぎても、本来はこの仕組みのおかげで体脂肪が自動的に減っていく
もう少し簡単に簡単に説明すると、
セットポイントの仕組み
●食べ過ぎた時●
食欲を下げて、代謝を上げる
⇒結果、体重に変化なし
○あまり食べない時○
食欲を上げて、代謝を下げる
⇒結果、体重に変化なし
摂取されたカロリーによって、うまく食欲と代謝が調整され、
体重が適正に保たれるのじゃ！
結論！
人間は本来、太らないようにできているよん♪
セットポイントを狂わせる《加工食品》
セットポイントって仕組みは分かったけど、納得いかないよ！
落ちないどころか、増えていく食欲・体重・体脂肪、、、
まったくその仕組みが働いてないんだけど
そう思った人が大多数でしょう
本来、人間には誰でもセットポイントという素晴らしい仕組みがあります
しかし、多くの現代人にはうまく働いていないのです
セットポイントが狂っている最大の原因が、
加工食品じゃ！
加工食品がセットポイントを狂わせる理由
加工食品がセットポイントを狂わせる理由は
加工食品が人間の食欲を狂わせるように出来ている
からだよん♪
加工食品の仕組み
- 加工食品を作ってきた会社は、何十年も前から人間の食欲を狂わせる方法を研究
- その結果、人間の食欲を狂わせる糖分や脂肪分の黄金比が解明
- 現代の加工食品はセットポイントの働きを狂わせ、中毒性を高めるしかけが施されている
自社製品を売るために、中毒性の高い製品を開発、販売してきたんじゃ！
そして、当然、現代人は気づかずに加工食品を食べる
その結果、セットポイントが正常に働かず、狂ってしまっているのじゃ！
セットポイントが狂うと、
- 代謝があがらない
- 食欲は増える一方
- 結果、肥満への道をまっしぐら
という悪循環に落ちいるよん♪
セットポイントを取り戻すには～加工食品を減らす【パレオダイエット】
（ブロッコリーにかぶりつく必要はありません）
わんわん！
（狂ったセットポイントを正常にするにはどのようにすればいいのかな？）
セットポイントの機能が正常に戻どして、体重や体脂肪を落とす方法は、、、
しばらく加工食品から離れることじゃ！
僕は少しずつでも加工食品をなるべく食べずに、原材料に近いものを食べるパレオダイエットを実践してきたよん♪
パレオダイエットのルール
- できるだけ自然に近い肉や魚、野菜やフルーツなどを食べる
- 人工的に加工された食品はほとんど食べない
狩猟民族の食事法を参考にして食事をする食事法！！
パレオダイエットは科学的に様々なメリットが認められたお墨付きのダイエット法！
パレオダイエットのメリット(科学的なお墨付き編)
- 決められた食べ物なら毎日、お腹いっぱいになるまで好きに食べてOK
- 腹筋がうっすら割れた、細マッチョ体型を、死ぬまでキープできる
- エクササイズは週３０分でＯＫ
- ガンや糖尿病、慢性疲労とは無縁の体が手に入る
- 少しのことではヘコたれない強いメンタルを保つ
パレオダイエットについてもっと詳しく知りたい方はこちら
【マッスルメモリー】～喜ばしい事実、しかし重要な注意点も
わんわん！？
（パレパンダ君は同じように筋トレしても、人によって筋肉のつき方が違うって言ってけどどういうことかな！？）
過去の筋トレ経験の有無で差がつくよん♬
過去に筋トレ経験がある人ほど、筋トレを再開した時に筋肉がつきやすく有利なんだよん♪
同じような体格、体重、見た目も同じような人が二人いて、同じ筋トレをしても、以前の筋トレ経験が違えば、筋肉のつき方に差が出るのじゃ！
これは【マッスルメモリー】が関係しているのじゃ！！
【マッスルメモリー】とは
マッスルメモリーとは、、、
筋肉に刻まれた記憶のこと！
だよん♬
詳しくは敬愛するパレオな男様のこちらの記事を見ていただければ分かりやすく解説されております
ざっくり解説すると、、、
マッスルメモリー
- 以前に筋トレして筋肉をつけていれば、いったん運動、筋トレをやめたとしても、トレーニングを再開すれば素早くもとの筋肉に戻れる
- オスロ大学から出たレビュー論文では、、、
- マッスルメモリーはかなり長期に渡って安定した状態を保ち続ける
- 最低１５年は筋肉が記憶している
- よって子供のころから筋トレはやっておいた方がいい
最低１５年も記憶してるってスゲー
【マッスルメモリー】の良いところ・注意すべきところ
最低１５年も過去の筋トレを『貯筋』してくれているマッスルメモリーの仕組みは人間の素晴らしい仕組みです
ただし、特にSNSが普及した現代では注意も必要です
【マッスルメモリー】の良い点
- 過去に筋トレ経験がある人は、その経験が活かせる
- しばらく筋トレをしていなくても、『今までの筋トレがムダになった』などと落ち込む必要なし
今までに筋トレ経験なんて全くないよ、、、
僕は今から筋トレをするのに不利なんだ
落ち込む必要はないよん♪
どの年代からでも、これまでの運動・筋トレの経験の有無に関係なく、正しく鍛えていけば、筋肉は必ずつくよん♬
それに、筋トレ初心者ほど、、、
- 筋肉はつきやすい
（マッスルメモリーは筋肉がもとに戻るだけ） - 筋肉の落ち方は遅い
ことが分かっているのじゃ！
この辺のことは、メンタリストDaiGo様のこのブログの記事が詳しいです
マッスルメモリーの注意点（多くの方が『かなり誤解』している重要な点）
ユーチューブで『１か月で腹筋がバキバキになるトレーニングメニュー』が紹介された動画を見つけたっす！！
自分もこのメニューをやって、１か月で腹筋バキバキにするっす！！
ちょっと待ったー！
テレビでも動画サイトでも
『○か月でここまで筋肉がついたメニュー公開』
『○か月で、ムキムキになる筋トレメニュー』
なんてのが、よく流れているけど、マッスルメモリーの仕組みを思い出す必要があるよん♪
このような動画では、実際に動画をあげている人が、「ビフォワー」の写真と「アフター」の写真や動画をのせています
ツイッターなんかでは、
この動画で紹介されている筋トレメニューやったらここまで筋肉つきました～
なんて投稿も、筆者はたくさん見てきました
こんな動画や、SNSを見ていると
すっっっげー！！
よし、自分も同じことやれば、短期間で同じように筋肉バキバキになれるんだー！
って思いがちになるのは当然です
しかし、短期間で体がバッキバキになっているのはマッスルメモリーが働いてる可能性が大変高いのじゃ！
確かにそういう動画やSNSをあげている人は、短期間でその肉体に変わったのだと思います
しかし、短期間で目に見えて筋肉をつけているなら、マッスルメモリーの力が働いている可能性が高いと思います
上で『初心者は筋肉がつきやすい』と解説しました
でも初心者が短期間でムッキムキやバッキバキになれるほど、甘くはないよん♪
マッスルメモリーの機能を考えずに、筋トレ初心者が安易に真似をすると、、、
- そもそも、紹介されている筋トレメニューについていけずに挫折
- 「初心者向け」と紹介されていながら、『いや、これ中級者でもキツイっしょ』っていうトレーニングを紹介している動画は割と多いです
- なんとかついていっても、オーバーワークになって挫折
- 短期間で体に変化が見られず、モチベーションが下がって挫折
なんて結果になった方も少なくないのではと思います
僕も（マジ）で二ケタくらいこんな経験を繰り返してきたよん♪
それに遺伝でも筋肉のつき方が人によって変わってくるのじゃ！
短期間で体を劇的に変えたい気持ちもわかるぞよ！
しかし、挫折をせずに継続することが一番重要じゃ！！
自分のペースで無理しない範囲で少しずつ負荷を上げていくのじゃ！
まとめ
【腹筋】の特徴と誤解されていること
- 腹筋は４つの筋肉に分かれる
- 『シックスパック』『腹筋が割れる』とは、もともと割れた構造の【腹直筋】が外見から見てもわかる状態
- 腹直筋はもともと割れているが、お腹周りの体脂肪のせいで、外見から見えなくなっている
- 腹筋をいくら鍛えても、体脂肪を落とさなければ腹筋は割れない
（外見上、割れているように見えない） - 腹筋は全身の筋肉から見るとその量は小さい
- 腹筋を割りたければ、腹筋にこだわらずとにかく全身の筋肉を鍛えることが大事
- 腹筋に関する誤解
『腹筋は超回復が早いから毎日鍛えても大丈夫』は間違い
腹筋も鍛えすぎは、オーバーワークになる！
腹筋や、その他の筋トレについては、筋トレに特化した記事を作るよん♪
楽しみに待っててネ♬
腹筋を割るために、『腹筋という筋肉の特徴を知ること』の重要性はそこまで高くないぞ！
腹筋を割ることに関しては次の【体脂肪】が超重要じゃ！
【体脂肪】の特徴と誤解されていること
- 腹筋を割りたければ、お腹周りの体脂肪を落とすことが必須
- 目標にしたい体脂肪率
（体脂肪１ケタは健康上の理由からオススメしません）- 男性：体脂肪１２～１４%
- 女性：体脂肪２０～２２%
- 体脂肪は正確に測るのは難しいが、見た目からある程度は把握できる
- 体脂肪のイヤな特徴
- いくらでも増えていく（上限なし）
- 体脂肪のつきやすい場所は決まっている（お腹もその一つ）
- 体脂肪はつきやすく落ちにくい
運動を頑張ったくらいでは簡単に落ちない
- 体脂肪を減らして、腹筋を割るカギは、２つの食事制限！！
- プチ断食（お腹の周りの体脂肪を燃やす）
- パレオダイエット（適正体重を保つ仕組みを取り戻す）
- 体脂肪に関する誤解
- 『長時間の有酸素運動（ランニングなど）で体脂肪が落ちる』は間違い
逆に太る可能性もある - 『糖質制限ダイエットで体脂肪が落ちる』は間違い
科学的な実験結果から明確に否定されている
効果ないどころか、健康を害する危険性があるので、激しくオススメしません
- 『長時間の有酸素運動（ランニングなど）で体脂肪が落ちる』は間違い
正しく体脂肪を理解して、お腹周りの体脂肪を落としてけば、腹筋は割れてくるよん♪
体脂肪を落とすのに効果的な食事法、【プチ断食】と【パレオダイエット】を少しずつでも実践して体脂肪を落とすのじゃ！！
【代謝】の特徴と誤解されていること
- 代謝とは人間がエネルギーを消費する活動のこと
- ３つの代謝がある
- 基礎代謝（全体の約６割）
生命の基礎的な活動で消費、寝てる間も消費する - 生活活動代謝（全体の約３割）
自ら動くことで消費、消費量を自分で変えることが出来る
（しかし、消費量は全体の３割程度にとどまる） - 食事誘導性代謝
食べたものを吸収・消化するために消費
- 基礎代謝（全体の約６割）
- 筋肉は脂肪の約３倍もエネルギーを消費する
よって、筋肉をつけることで基礎代謝が上がる - 代謝に対する誤解
- 『有酸素運動して、痩せる』は間違い
生活活動代謝は全体の約３割、長時間の運動は食欲増進を招く
結果として、運動して消費した以上のカロリーをとってしまう危険性アリ
- 『有酸素運動して、痩せる』は間違い
『科学的に認められた基礎代謝を上げる方法』についても記事を書く予定だよん♬
【セットポイント理論】と【加工食品】
【セットポイント】～本来、人間は太らないように出来ている！
セットポイント理論
- 人間に本来、備わっている仕組み
- 摂取されたカロリーによって「代謝」と「食欲」が調整されて、体重が一定に保たれる
- セットポイントが正常に働いていれば、人間の体重は適正に保たれて、太らないような仕組みが本来備わっている！
多くの人が、セットポイントが正常に働いてないから、止まらない食欲と、増える体重・体脂肪に苦しんでおるのじゃ！
セットポイントの仕組みを狂わせているのが、加工食品じゃ！
【加工食品】～食欲を増幅させて、セットポイントを狂わせる！
加工食品とセットポイント
- 加工食品は食欲を増幅するような糖分と脂肪分の配合がされている
- 加工食品を食べると食欲に抑制がきかなくなり、セットポイントの仕組みが狂う、その結果、、、
- 代謝があがらない
- 食欲は増える一方
- 結果、肥満への道をまっしぐら
- セットポイントの仕組みを修正するなら、加工食品を極力食べないパレオダイエット
ふだん、必要以上に食べてしまって、悩んでいるアナタ！
それは、あなたの意志が弱いからでも、食いしん坊だからでもないよん♪
現代の精製された加工食品が食べすぎるような仕組みで作られているんだよん♬
【マッスルメモリー】の特徴と注意点
- マッスルメモリー
- 過去に筋肉をつけていれば、トレーニングをやめて衰えても、トレーニングを再開すれば素早くもとの筋肉に戻れること
- オスロ大学から出たレビュー論文では、最低１５年は筋肉が記憶しているとのこと
- マッスルメモリーがあるため、、、
- 筋トレをしばらくできなくても、『今までの努力がムダになった』と思う必要なし
- 筋トレ経験者ほど、筋トレ再開すれば筋肉がつきやすい
- マッスルメモリーがない筋トレ初心者も
- 筋トレ経験者に比べると、不利
- しかし、初心者ほど筋肉はつきやすく、落ちにくい
- ユーチューブなどで『○か月で激変する筋トレメニュー』などに注意
- 短期間で筋肉がついている人はマッスルメモリーが働いている可能性が高い
- 筋トレ経験、遺伝などで、同じ筋トレをしても筋肉のつき方は異なる
- 同じことをやれば同じように変われると思わないように注意
（モチベーションが低下してしまう）
おわりに
有益な知識をキチンと持って、効果の高い行動をとることが大事じゃ！
間違ったり、効果の低いことを頑張っても狙った目標には届かないのじゃ！
筆者も勉強中の身、共に学んで成長していきましょう！
それでは、この言葉でシメたいと思います！
そう、正しい知識を知って少しずつでも実践すれば必ず変わっていけるのです！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！
ありがとうございました☆
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