こんにちはパレパンダ・真幸です
こんなに運動したり、筋トレしているのにお腹の肉が全く落ちる気配がない！
こんな昔の筆者と同じように悩んでる方にゼヒ伝えたいことがあります
実は、腹筋を割るのに一番大事なことは、運動ではありません
このブログでも何度も強調しますが、腹筋を割るのに超重要なこと、それは、、、
お腹周りの体脂肪を落とすことだよん♪
いくら腹筋を鍛えても、お腹に体脂肪があれば、腹筋は割れないのじゃ！
ポイント
お腹の体脂肪を落とす、最も効果のある方法は食事のやり方と方法（食事制限）
（運動では体脂肪は落ちない）
以前の記事、『【腹筋を割る】ために必須！《シックスパック》になるための食事法!!』で、プチ断食とパレオダイエットを紹介しました
今回は、『プチ断食』をさらに詳しく解説します
筆者がプチ断食をしたところ体に大きな効果がありました
筆者の具体的な変化としては、、、
筆者はアラフォーになって初めて、、、
- ３０代半ばにして（ついに）腹筋が割れた
- 体脂肪が１１～１３%くらいになり細マッチョになった
- 中性脂肪が「４７」と激減した
いや本当にこの方法に巡り会えてよかったです
（筆者のビフォワー、アフターを見たい方はコチラをご覧くださいませ！！）
また、プチ断食は、
プチ断食のメリット
- ルールが超シンプル！
- 完全な断食と違い好きに食べていい時間帯がある！
- 食べていい時間帯は何を食べてもOK！！
- 辛い人は週２回で効果を得られる
プチ断食は、、、
ルールが簡単で、ある意味「ユルイ」！
だから、腹筋を割りたい人、体脂肪を落として痩せたい人、体を引き締めたい人、くびれたウエストを手に入れたい人などに超オススメだよん♪
プチ断食はルールはシンプルじゃが、体脂肪を落とす効果は科学のオスミつきじゃ！
しかも、テレビなどでは紹介されないから、効果が高いのに知らない人は多いのじゃ！
- なるべく手間ヒマをかけずに体脂肪を落としたい
- 頑張って運動したり、ダイエットしているのに効果が出ない
- 腹筋を割りたいのに何から始めていいのか分からない
そんな方はゼヒ、プチ断食を実践することをオススメします！
※ 実践する上での注意もあるので、最後までお読みいただいた上で実践をお願いします
【プチ断食】とは！？
以下の【プチ断食のルール】に沿って食事をする食事法です！
プチ断食と言われるものでも実は色んなやり方があります
筆者がこのブログで紹介するのはリーンゲインズと呼ばれるやり方です
８時間ダイエットなんて呼ばれたりもしています
『他のプチ断食も試してみたい』ってひとは、、、
僕の敬愛する「パレオな男」様の著書、【一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書】を読むことをオススメするよん♪
この『神本』のリンクは記事の下に張ってます！
【プチ断食】のルール～超シンプルなルール
わんわん！？
（プチ断食も食事制限の一つだよね？カロリー計算とかしないといけないのかな！？）
しなくてOKだよん
カロリー計算とかないし、食べてもいい時間内なら好きなものを食べてOKという超シンプルなルールだよん♪
プチ断食は以下のルールに従って食事をしていけばOKです
※ 男性と女性で断食の時間が変わってきます
プチ断食ルール（男性）
- １日のうち８時間は自由に好きなものを食べる
- 残りの１６時間は何も食べない
（飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーだけOK）
プチ断食ルール（女性）
- １日のうち１０～１２時間は自由に時好きなものを食べる
- 残りの１２～１４時間は何も食べない
（飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーだけOK）
男性も女性も１０時間何も食べないということは、、、
朝食か夕食のどちらか１食を抜くということじゃ！
朝を抜くか、夕飯を抜くかで、少し効果が変わって来ます！
🌙夕ごはんを抜く場合🌙
メリット
朝ご飯を抜いた場合よりも多くの体脂肪が減る
デメリット
しかし、その分筋肉も減ってしまう
⇒筋肉よりも体脂肪や体重を減らすことを優先したい人にオススメ
🌞朝ごはんを抜く場合🌞
メリット
夕飯を抜く場合と違って筋肉の減りは少ない
デメリット
その分、夕飯を抜く場合よりかは体脂肪の減りは少ない
⇒筋肉をなるべく落とさず体脂肪を減らしたい人にオススメ
僕は筋肉を落としたくなかったから、朝食を抜いたよん♪
なぜ《腹筋を割る》のに【プチ断食】なのか！？
プチ断食をやる理由
まず、超重要なポイントなので何度も繰り返しますが、、、
どんなに腹筋を鍛えたところで、お腹周りの体脂肪を減らさない限り腹筋は割れないのじゃ！
なぜなら腹筋が、脂肪に隠れて割れているように見えないから
しかし、腹筋を割るための必須知識を解説した記事の【体脂肪】編で取り上げたように、、、
体脂肪はつきやすく、一度つくとなかなか落ちないよん♪
走る人
なら頑張って走らないとね💦
辛いけどこの先に明るい未来が待っているはず、、、
いやいや、腹筋やってお腹の体脂肪を落とすしかないでしょ！
残念だけど、お腹周りの脂肪は、頑張って腹筋や有酸素運動（ランニングとか）をやってもなかなか燃えないんだよん♪
わんわん！？
（走っても、腹筋しても落ちないんだ💦
ならどうやってお腹周りの体脂肪を落とすの！？）
お腹周りの体脂肪を燃やす一番の方法が空腹になることじゃ！
理屈を簡単にまとめると、、、
体脂肪が減る理屈
一時的に断食を行う
↓
体は驚いて、なんとかエネルギーを作ろうとする
↓
そこで、普段は燃やさないお腹周りの脂肪を燃やしてエネルギーにする
↓
結果、お腹の体脂肪が燃え、体脂肪が減る
こんな感じです
頑固なお腹周りの脂肪を燃えるだけでも素晴らしい！
しかし、プチ断食のメリットはこれだけではありません！！
下に科学的に認められたメリットや僕が実践したメリットを紹介するよん♪
ファスティング（完全な断食）をオススメしない理由
ファスティングじゃダメなのかしら？
ファスティングは一時的に体重を減らせるかもしれないが、デメリットがあるからオススメしないのじゃ！
『ファスティング』という言葉を聞いたことがあるかもしれません
これは３～６日間断食する過酷なダイエットですが以下のデメリットが確認されています
ファスティングのデメリット
- 筋肉が減る
- 内臓脂肪が増える
- 病気にかかりやすくなる
こんなデメリットがあるから僕もやってないし、
オススメもしてないよん♪
筆者が解説するのはファスティングではなくプチ断食ですので、お間違いなきよう！
【プチ断食】のメリット、有効性
しかし、プチ断食の効果はこれだけでは終わりません
プチ断食は科学的に様々なメリットが認められています
また、筆者が実践して感じたメリットもあるのでご紹介します
【プチ断食】のメリット(科学的なお墨付き編)
体重が減りやすくなる
脂肪が燃焼されるので、当然、体重は落ちていくよん♪
それにプチ断食をすると体内のホルモンの状態が変化して食欲が減ってくるから、自然と摂取カロリーも減るのじゃ！！
血管・血液、コレステロールにもメリットあり！
研究結果から、プチ断食は血管・血液にもメリットがあることが分かってるよん♪
プチ断食と血液、血管
- 血管が丈夫になり、血液もサラサラになる
- その結果、心疾患のリスクも減る
体内の炎症を抑える～睡眠・お腹の調子に効果アリ
プチ断食をすると、自然と消化器官を休める時間を長くすることが出来るんじゃ！
その結果、体内の炎症を抑えることが出来るのじゃ！
体内の炎症を抑えることで、睡眠やお腹にもいい影響があるよん！
プチ断食をして体内の炎症を抑えると、、、
- 睡眠の質が上がる
- 腸内環境が改善される
体内の炎症が抑えられ、細胞が若返る～アンチエイジングに効果アリ
プチ断食で、細胞の『オートファジー』が活性化されるから、アンチエイジングにも効果的じゃ！
オートファジーって何？
オートファジーは、人間の「リサイクルシステム」みたいなもので、、、
・故障したミトコンドリア
・異常を起こしたタンパク質
・劣化した細胞
を大掃除してくれるよん♪
オートファジーが活性化した結果、細胞レベルで体が若返るのです！
週に２回の実践するだけでも効果が得られる
出来れば、腹筋が割れるまでは、プチ断食を毎日の習慣にすることをオススメします
しかし、ユタ大学の研究によれば、なんと、、、
週に２回実践するだけでも、その効果を得ることができるしん！！
とのことで、パレオな男様の解説によると、、、
たまにゆるい断食を行うことで、食欲のコントロールが簡単になるようです。
一生リバウンドしない パレオダイエットの教科書
とのこと
繰り返しますが、プチ断食は、、、、
「週２回くらいなら、やらなくてもＯＫ」ではなく、
『実践するのが週２からでも効果アリ』ってことです！！
ルールはゆるく、効果は高い！
プチ断食は超オススメだよん♪
実践した筆者が感じた【プチ断食】のメリット
プチ断食は上に書いたように、世界の名だたる研究機関がそのメリットを認めています
プチ断食を実践した筆者も上で紹介したメリットを実感してきました！！
また、実践していくと、筆者が個人的に感じたメリットもあるので、簡単に紹介します
実践した筆者が感じたプチ断食のメリット
- ルールが簡単！
- カロリー計算とかなし
- 時間だけ気にしてればＯＫ
- ８時間は好きなものを食べてOKなので取り掛かりやすい
- 好きな食べ物を我慢する必要がないのでストレスが少ない
- １食抜く生活も１～２週間で慣れる
- 最初の１週間はそこそこツライ気もしましたが、割とすぐ慣れます
- １食抜くだけでたくさんの時間が浮く
- １食分の食事の準備、食べる時間、片付けの時間や何食べるかとか考える時間が浮きます（かなりの『時短』になります）
- 朝食を抜いた場合、午前中に眠くならず集中力が上が
- 筆者は朝食を抜きましたが、午前中の眠さがなくなりました！
もちろん、お腹周りの体脂肪も減って、これだけのメリット！
本当に『出会えてよかったプチ断食！』って感じたよん♪
【プチ断食】のデメリット
わんわん！？
（プチ断食ってスゴイんだね、デメリットなんかはないのかな！？）
あるよん♪
僕の場合、やり過ぎてＬＤＬ（悪玉）コレステロールが爆上げしちゃったよん💦
プチ断食のデメリット
- 朝食を抜くと、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加しやすくなる
- 慣れるまでの１～２週間は辛い
- プチ断食中は激しい運動、筋トレ等はできない
（筋肉が落ちるため）
後、これに付け足すとしたら、、周り（家族や職場の人など）からの
３食ちゃんと食べないと体に悪いわよ～💦
という、ありがた迷惑なアドバイスが結構しんどかったですね（苦笑）
では順に説明していきます
朝食を抜くと、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加しやすくなる
特に強調したいのが、この点ですね！
ぶっちゃけ筆者はプチ断食にハマりまくって、腹筋が割れてきた後も１年くらい続けていました
すると1年間で悪玉コレステロールがなかなかヤバイことになりました
1年間で悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値が６０くらい上がったよん♪💦
健康診断の結果、悪玉コレステロールの数値はなんと１８０だったよん♪（汗）
悪玉コレステロールは、２００を超えると命に危険が及ぶレベルと言われておるぞ！
筆者『あ、このままだと来年には死ぬ、、、』って思いましたね(笑)
（その後、対策を立てて、一気に正常値に戻しましたが）
現時点で悪玉（LDL）コレステロールが高い人は、夕食を抜いた方がいいかもしれません
慣れるまでの１～２週間はソコソコ辛い
筆者は『何が何でも朝ご飯は食べる』という方針で３０年以上生きて来てました
なので、プチ断食を初めて朝食を抜きの生活を始めて最初の１～２週間は、早く昼休みの時間にならないか時計をチラチラ見ていましたね
だけど、１～２週間もすればすぐに慣れるよん♪
最初の辛い時期を乗り越える方法も紹介するよん♬
プチ断食の時間帯は激しい運動、筋トレ等はできない
下のプチ『断食の注意点』で詳しく書きますが、プチ断食をやっている時間帯（空腹の時間帯）に激しい運動や筋トレは出来ません
ある意味、時間が制約されます
筆者は朝食を抜いていたので、夕方に筋トレや運動をしていました
午前中から力仕事をする方は夕食を抜くことをオススメじゃ！
【プチ断食】の注意点
よっしゃー、やる気ビンビンっす！
さっそくプチ断食始めるっす！！
ちょっと待ったー！
プチ断食はルールはシンプル！
だけど注意点もあるよん！
男女によって時間が違う
リーンゲインズは別名「８時間ダイエット」なんて言われたりします
しかし、上のルールで書いたよう男女で食べていい時間、断食する時間は違います
私、早く成果を出したいわ！
私も男性と同じ１６時間断食しようかしら、、、
まつのじゃ！
女性は１４時間を超える断食は生理不順を起こしたり
ホルモンバランスが乱れる可能性があるのじゃ！
女性の方は無理して１６時間断食しなくてOK
（健康に害が出る可能性があるので１４時間を超える断食はオススメしません）
男性の方は頑張りましょうｗ
カロリー０（ゼロ）にだまされない
断食の時間はカロリーを取ってはいけません
断食中も水、お茶、ブラックコーヒーを飲んでもOKなのはカロリーがゼロだからです
なら、『カロリーゼロ』と表示されているゼリーや飲み物はOKでしょ?
だめじゃ！！
カロリーゼロと表示されているゼリーやダイエット飲料は実際、
多少のカロリーがあるのじゃ！！
よって、断食の時間にこれらを口にするとせっかくの効果が半減するのでNGです
体調が悪い時はプチ断食をやらない
なんか今日は体の調子が悪いや、、、
でも決めたことはやらないとね💦
今日もプチ断食頑張ろう、、、
ちょっと待ったー！
『プチ断食は体調が整っている時にやるのが大前提！』だよん♪
プチ断食は体に適度なストレスを与えて、体脂肪を燃やしていくわけです
こんな時はプチ断食をやってはダメじゃ！！
プチ断食をやってはダメな時
- 体調が悪い
- 風邪をひいている
- アレルギーの症状がひどい
- お腹の調子が悪い
※ 注意
糖尿病などの持病を持っている人は、プチ断食で症状が悪化する可能性があります
持病をお持ちの方はかかりつけの医師に相談した上で、自己責任で行って下さい
プチ断食中の運動は軽めに
走る人
プチ断食中に走ったらもっとたくさんの脂肪が燃えるんじゃない！？
ちょっと待ったー！
確かにプチ断食中の軽い運動は、メリット多数だよん♪
しかし、あくまでも軽い運動に限るよん♬
タンパク質が足りない時に筋トレ、有酸素運動をするのはNGじゃ！
ココに注意
空腹に耐えながらキツイ運動や筋トレをすると、きつい思いまでして体を壊すという最悪の結果が待っている
空腹中の運動は、どんなに運動したくても、最大で軽いウォーキングを２０～３０分くらい
（これ以上の運動はしない！）
糖質制限と組み合わせない
プチ断食しながら、テレビなんかで話題になった糖質制限ダイエットを組み合わせたら効果大じゃないかしら！？
ちょっと待ったー！
僕が今まで集めてきた情報の中で、糖質制限をススメていたものは１つもないよん♪
きちんと研究した結果、、、
糖質制限ダイエットはやる意味がない上に健康を害する可能性も高い！
ということが分かっているのじゃ！
糖質制限ダイエットをオススメしない理由
・糖質のない物を我慢して食べ続ける
（精神的にもストレス）
↓
・糖質を含んだ良質な食品を食べないことになる
↓
・そこまでやっても、科学的に『糖質制限をするメリットはない』と結論が出ている
↓
・それどころか、糖質制限をすることで、健康被害が出るリスクも指摘されている
糖質取るのを我慢までして健康を害するなんて、もはや悲劇としか言いようがないよん♪（涙）
こんないい加減なダイエット方を世に広めたメディアやマスコミが悪いんじゃが、このブログを見た人は安心して（良質な）糖質をとるのじゃ！！
糖質制限についてはまた改めて記事にします！
断食時間以外はしっかり食べる
せっかく体脂肪が燃えるんだったら、食べていい時間帯も食べる量を減らせば、脂肪もどんどん減るんじゃないかな！？
だめじゃ！
プチ断食は、食べる時間を減らすのであって、食べる量を減らすのではないのじゃ！
いくら空腹時に体脂肪が減るといっても、体調を壊したり、筋肉量を落とさないために食べる時はしっかり食べることが大事だよん！！
ココに注意
食べるときはしっかり栄養素の高いものを食べる
筋肉量を落とさないよう特にタンパク質を意識して多めに取る
このことは特に意識して下さい！！
子供は成長期が終わるまで３食しっかり食べる（プチ断食しない）
研究の結果、子供の場合は成長するまでは、きちんと３食を取った方が良いことが分かっておるのじゃ！
子供には３食しっかり食べさせましょう
体も成長した大人ならば、朝食を抜いても大丈夫です
【プチ断食】と朝食
朝食を抜いて問題はないのか
いやー、やっぱり３食しっかり食べた方が健康上いい気がするんだよね
それにおいらは、絶対に朝ご飯を食べないと調子出ないんだよなー
その気持ち分かる！！
何を隠そう、僕もそうだったよん♪
朝食を抜くと聞いて、、、
・朝食を抜いても大丈夫なのか？
・朝食抜くと調子でないないんだよな～
なんて不安や、抵抗を感じたかもしれません
1日３食、食べないとダメよ～、、、
それに『朝食を抜くと太る』って聞いたことあるわ、、、
こんな考えは未だに根強く残っています
筆者も昔は朝は必ず何か食べないと嫌でした
しかし、ご安心を！
筆者はプチ断食で朝食を抜いていましたが、体重、体脂肪はどんどん減っていきました
朝食を抜いても大丈夫な理由をご紹介します
朝食を抜いても大丈夫な理由
- 人類が朝食を食べ始めたのはついつい最近のこと
- 科学的な研究で、朝食を抜いても太らないとの結論が出ている
- 朝食を抜くとむしろ眠くならない、集中力がます等のメリット多数
じゃが、くれぐれも成長中の子供には３食きちんと食べさせるのじゃ！
大事なとこなので繰り返して言うぞい！
順に解説します
人類が朝食を食べ始めたのはついつい最近のこと
人類の超長い歴史で見れば朝食を食べ始めたのはついつい最近のことだよん♪
人類はかなりの長い年月、朝食を食べてこなかったのじゃ！
その結果、人間の遺伝子上、朝食を食べなくても体や脳は働くよう出来ているのじゃ！！
科学的な研究で、朝食を抜いても太らないとの結論が出ている
一昔前の調査で、『朝食を取らない人ほど、肥満が多かった』などの調査結果が出され、、、
『朝食を食べないと太る』という風に考えてる方は少なくないと思います
しかし、２０１４年にアラバマ大学がきちんと研究を行いました
研究内容
- 実験の参加者２８３名を『朝食を食べるグループ』と『朝食を食べないグループ』の二つに分ける
- どちらのグループも朝食以外の残りの時間はカロリーを気にせず、好きなものを食べてもらう
研究結果
上の生活を１６週間続けてもらい、グループごとの体重の増減を調べたところ、、、
- 朝食を食べるグループ ➡ 平均で体重が０．２６ｋｇ増えた
- 朝食を食べないグループ ➡ 平均で体重が１．１８ｋｇ減った
どちらのグループも、カロリーは気にせず好きに食べてもらったのに、朝食を抜いたグループは平均的に体重が減ったんだよん♬
研究者によると、『朝食を抜いたグループは自然と摂取カロリーが減り、結果的にダイエットにつながった』とのことじゃ！
つまり、研究結果から、朝食を抜いても太らないことが判明したわけであります
しかし、まだ『朝食大事論』は根強く、、、
割りと最近の実験で、朝食を食べさせなかったラットが太ったってニュースを見たわ
こんな記事見ると、本当に朝食抜いて大丈夫かしらって不安になるわ、、、
こんな実験結果も取り上げられているワケであります
筆者は、ちょうどプチ断食を本格的に実践していた当時、この実験結果を紹介したニュースを見ました
『へー、ラットは、朝食を食べないと太るんだー』ってくらいにしか思わなかったよん♪
あくまで、筆者の超個人的な見解を言わせてもらうと
※注 あくまで筆者の超個人的な見解です
- 実験はあくまで、ラットではそういう結果になっただけ
（人間でもそうなるかは、人間で実験してみないと分からないワケです） - 朝食抜いたらどうなるかなんて、ラット使わなくても実験できるんだから、人間で実験して欲しい
（現に上に書いたアリゾナ大学では人間で実験してますしね！） - 『ラット』の実験結果と、『人間』の実験結果では人間の実験結果の方が信頼性が段違いでしょう！
※ 素人の筆者の個人的な意見です
実際、この記事を知った後もプチ断食を続けてお腹の体脂肪を落としたよん♪
朝食を抜くとむしろ眠くならない、集中力がます等のメリット多数
朝は交感神経のコルチゾールが分泌され、交感神経が活発になるので、時間帯としては食事に向いていないのじゃ！
簡単に言うと、朝は体が効率よく消化や吸収をできる時間帯じゃないってことだよん♪
朝食を抜くことで、朝の眠気を軽減することが出来るよん♬
ＬＤＬコレステロールが増加しやすくなることについては注意
『プチ断食の注意点』でも書きましたが、朝食を抜くと人によってはＬＤＬ（悪玉）コレステロールが増加しやすくなります
悪玉コレステロールが高い人には注意が必要です
どうしても朝食を取らないと行けない人にオススメの朝食！
気になる人
悪玉コレステロールが高いので朝食抜けない、、、
午前中から肉体労働だから、朝ご飯抜くとケガにつながっちゃう、、、
自らの念能力に対し、『朝ごはんは必ず食べる』と制約と誓約を課してるから朝ご飯は抜けないっす！
『朝ごはんを抜こう！』と言っても、様々な事情から朝ごはんを抜けない方もいると思います
そんな方は夜ごはんを抜けばOKなんですが、そんな方にオススメの朝食の取り方があります
それは、朝の最初に口にするものを高タンパクで低脂質な物にすることじゃ！
プロテインとか、ゆで卵なんかが高タンパクで低脂質でオススメだよん♪
理由は、様々な研究結果から、、、
- タンパク質を食べれば、食欲を抑えることができる
（空腹感が減り、１日の総摂取カロリーが減る） - 太り気味の人の朝ごはんをプロテインにして実験したところ、体重の減り方が凄かった
- 朝食を卵に置き換えて実験したら、内臓脂肪が激しく減少した
ということが分かっているからです！
これは朝食に限った話ではないのじゃ！
朝食を抜く場合も、昼の最初に口にするのは、プロテインやゆで卵がオススメじゃ！
ポイント
朝食を食べる場合も、朝食を抜いて昼から食べる場合も、、、
- 最初に口にするものは高タンパクで低脂質な物にする！
- オススメは【ホエイプロテイン】と【ゆで卵】
このあたりの話は私の敬愛するパレオな男様のブログの記事が詳しいです
僕は【マイプロテイン】社のホエイプロテインを愛用しているよん♪
ゆで卵は『ANABAS』社の【ゆで玉子名人、簡単蒸し器（１段）】っていう調理家電を愛用しているよん♬
朝食を取るとデメリットが多いような印象の記事になってますが、朝食を取るメリットもあります
また朝食のことを記事にしますね
プチ断食（リーンゲインズ）実践ノウハウ
上に書いたとおり、プチ断食は週２回からでも効果を得ることが出来ます
しかし、腹筋を早く割りたいなら、腹筋が割れるまでは習慣にしたいところです
では１年以上、プチ断食を実践した筆者の実践ノウハウをご紹介します
まずは最初の１週間を乗り切る
筆者は【朝ごはんは絶対食べる！】というポリシーを持っていました
ですから、プチ断食を始めた最初の１週間はの午前中は空腹で落ち着かなかったですね
しかし、覚えていて欲しいのは
ここが大事
最初の１週間を超えると体が慣れてくる
この苦しみがずっと続くわけではない
ということです
では、最初の１週間を乗り切る具体的なテクニックをご紹介します
活動的に動き回る
上の注意点に書いたように断食時間中の過度な運動は禁物です
しかし、
しかし、、
空腹の状態でじっとしていると脳がパニックを起こして空腹感が増すのじゃ！
そして案外じっとしているよりも、動き回っているほうが空腹を忘れるのじゃ！
ことができるというということです
筆者もプチ断食を始めてすぐは、仕事中に空腹を感じると要件を見つけて動き回っていました
また、
空腹中のゆるやかな運動は体脂肪を減らす最短ルートだよん♬
詳しくは下に書きますが可能なら空腹時のウォーキングを取り入れて下さい
カフェインを取る
カフェインは、一時的に空腹をやわらげる効果があるのじゃ！！
プチ断食を始めてすぐの、あまり動き回れないデスクワーク中に空腹を感じた時はコーヒーを飲んでたよん♪
筆者は体質の関係で今はそんなにカフェインを取らないようにしています
空腹を楽しむ
筆者の職場では空腹になるとイライラし始める上司がいます
筆者も昔は空腹はいけないことだと思っていました
空腹が続くと『早く何か食べなくては（汗）』と思ってました
しかし、体脂肪が燃える仕組みを知って考え方が変わりました
お腹がなり始めると、今からが脂肪が燃焼されるボーナスタイムだーってニヤニヤしてたよん♪
ですから、空腹を辛いまま受け入れずに、今効果が出ているんだと思って空腹を楽しんで見て下さい
オススメの運動とオススメできない運動
オススメな運動～ＨＩＩＴ、ＳＩＴのような短時間の有酸素運動
ＨＩＩＴやＳＩＴのような短時間で激しい運動をすると食欲は下がるじゃ
ＨＩＩＴやＳＩＴについての記事はコチラ
上の注意点に書いたように、プチ断食中の時間帯は激しい運動は厳禁だよん♪
ＨＩＩＴやＳＩＴはきちんと食事をしてタンパク質を取ってからやるんだよん♬
オススメできない運動～長時間の有酸素運動（ランニングなど）
４５分以上の有酸素運動で食欲は増進してしまうのじゃ！
長時間、有酸素運動しても消費するカロリーはわずか、、、
なのに食欲は上がってしまってたくさん食べたら結果的に体重は増えてしまうよん（涙）
長時間の有酸素運動をオススメしない理由を詳しく書いた記事はコチラ
腹筋を最速で割るために～【プチ断食】にこれを組み合わせよう！！
シンプルで簡単でゆるいルールで、脂肪燃焼効果の高い効果が期待できるプチ断食！
今から解説する方法と組み合わせると、より体脂肪の減少が期待できるよん♪
そのプチ断食とオススメの組み合わせは、、、
これを組み合わせよう！！
- 空腹時のウォーキング
- パレオダイエット
より最速で【体脂肪】を落とす！《空腹時のウォーキング》！！
超効率よくお腹周りの体脂肪を燃やす方法が空腹状態の時のゆるやかな運動だよん♪
ゆるやかな運動としてオススメなのはウォーキングやお散歩だよん♬
仕組みをざっくり解説すると、、、
空腹状態でゆるやかな運動をする
↓
体についている脂肪が脂肪酸に変わる
↓
脂肪から変わった脂肪酸が血液中に放出される
飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて、脂肪は脂肪酸となって体に溶け出して血液中に放出されんだよん♬
また、空腹の状態で軽い運動をすると、、、
・全身の代謝が上がる
・筋肉のタンパク質合成量がＵＰする
など様々なメリットがあるからオススメじゃ！
しかし、繰り返しますが、、、
空腹中の激しい運動はストレスホルモンが出過ぎるので、運動はなるべく軽い運動を！！
ココがポイント
空腹時の軽い運動の時間は２０～３０分までが上限
オススメの運動はウォーキング
※ 注意
【２０～３０分は運動しないと効果なし】というわけではありません
空腹中に５分でも１０分でも歩いたり、自転車に乗れる人なんかはぜひ実践することをオススメするよん♪
パレオダイエットの食事法を取り入れる
断食時間以外は何を食べてもＯＫ！
これが、プチ断食の大きな魅力の一つです
しかし、
- 自炊が苦じゃない方
- より最速で体脂肪を落とす最短ルート希望の方
- 食欲にどうしても勝てず、どうしても一食抜けない方
はパレオダイエットの食事法を試して見て下さい
パレオダイエットをやる理由は、加工食品をしばらく食べないことをオススメするからだよん♪
加工食品って詳しくはどんな食品なのかな？
加工食品は、ジャンクフード、ファーストフード、冷凍食品などの原材料に色々と手が加えられた食品のことじゃ！
外食して食べるものも、ほぼ加工食品と考えてもらってＯＫじゃ！
わんわん！？
（なぜ加工食品を食べない方がいいのかな？）
それは加工食品が、人間の食欲を暴走させるように作られているからだよん♪
パレオダイエットを実践すると食欲や代謝が正常に働くようになり、適正な体重をオーバーしている人は痩せやすい体に変化していくのじゃ！
【プチ断食】と【パレオダイエット】を組み合わせるメリット
多くのセットポイントが狂っている人は、、、
- パレオダイエットで代謝が上がり、プチ断食の効果も上がる
- パレオダイエットで食欲が抑制されるようになりプチ断食がより容易になる
- パレオダイエットでセットポイントが正常になると、落とした体重や体脂肪がリバウンドしずらい
まさに、相性抜群の組み合わせだよん♪
まとめ
プチ断食ざっくりまとめ
- プチ断食（リーンゲインズ）の注意点をよく理解したら、後はシンプルなルールに従うだけ
- 色々なノウハウを利用して最初の１週間を乗り切る
（まずは週に２回からでもＯＫ） - 空腹時にゆるやかな運動をする
- 少しずつパレオダイエットの食事を取り入れる
また、覚えておいて欲しいこととして、、、、
朝食を食べる場合も、朝食を抜いて昼から食べる場合も、、、
- 最初に口にするものは高タンパクで低脂質な物にする！
- 筆者のオススメは【ホエイプロテイン】と【ゆで卵】
腹筋を割る最大のポイントは体脂肪を落とすこと
体脂肪を落とす最高の方法の一つ、プチ断食を紹介しました
これからも腹筋を割って細マッチョになるための有益な情報を発信していきます
共に学んで成長していきましょう
それでは皆さん、共に進撃しましょう！
今度は我々（一般人）の番です！！
参考
一生リバウンドしない パレオダイエットの教科書 （著者 Yu Suzuki）
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 （著者 メンタリストDaiGo）
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