こんにちは、パレパンダ（筆者）です！
体重減らしたいけど何から始めていいのやら、、、やっぱり運動や筋トレ？
SNS上で色んなダイエット法が話題になったり、「２ヶ月で激ヤセするエクササイズ〜痩せすぎ注意！」みたいな動画が何百万再生を記録しています
そんなバズった動画を見て実践し、SNS上で「痩せた！変わった」云々を載せて楽しんでいる人がいるのも事実です
しかし、成果を出しているのはごく一部の「もともと意識高い系」人で、我々一般人の多くは大きな成果を出す前に挫折しているのではと筆者は考えます（筆者がそうだったので、、）
- 何かを始めても続かない
- 頑張ってるのに効果が出ない
- 情報が多すぎて何をしたら良いのか分からない
３０代前半の筆者はこんな状態でしたが、３０代半ばを過ぎてきちんと学んだ結果、ダイエットしたりお腹周りの体脂肪を落とすのは食事制限が重要なのだと知りました
手軽に始められるところから食事制限を始めると、ダイエットにも成功！さらに軽い運動や筋トレを組み合わせることで、まーまー細マッチョの体になりました
意志も弱く継続力もなかった筆者がそれなりの結果を出したのは、科学的に高い効果が期待できることを、小さく始めて続けていったからです
この動画を見れば、、、
- 科学的に高い効果が期待できる食事制限のやり方が分かる
- 手軽で具体的な食事制限の方法が分かり、今日・明日からスタートできる
- ステップアップしていく具体的な手順が分かる
解説する食事制限は全て筆者が実践しているものです。肥満気味の方ならこれらの食事制限だけで体重を５キロ以上落とすことも可能です。一緒に頑張りましょう！
- 結論：自然と摂取カロリーが減る食事法を実践していこう！
- ダイエットの鍵は食事制限にあり｜誤解に気づいて、小さく始める！
- タンパク質を意識して多めにとる〜卵とホエイプロテインを活用
- プチ断食〜シンプルで手軽なルール｜お腹の体脂肪を落とす効果大！
- パレオダイエット〜体調も良くなるメリットだらけの食事法！
- まとめ〜まずは今日、明日から始められる食事制限を実践していこう
結論：自然と摂取カロリーが減る食事法を実践していこう！
最初に結論です。
基本的な食事法は次の３つです。少しずつステップアップしていきます
- タンパク質を意識して多めにとる
➡️ゆで卵とタンパク質を活用
・朝にゆで卵
・甘いドリンクはホエイプロテインに置き換える - プチ断食（リーンゲインズ）
➡️男性１６時間・女性１２〜１４時間はカロリーをとらない
・朝食か夕食を抜く
・①と組み合わせる - パレオダイエット
➡️加工食品を極力排除
・原材料に近いものを食べる
・①、②を組み合わせる
朝食のメインをゆで卵にするだけで、大きなダイエット効果を狙える、立派な食事制限になります
いきなり全部やろうとしても挫折するので、上から順番に実践していきます。自信がある人はいっぺんに始めてもOKですが、負担に感じたらすぐに簡単なステップだけを実践して下さい
それでは解説いきます！
ダイエットの鍵は食事制限にあり｜誤解に気づいて、小さく始める！
食事制限をせずにダイエットや体を絞ろうとするのはかなりハードモードです。逆にハードな運動・筋トレをしなくても、紹介する食事制限をしていけば体重を落とすことは可能です
- ダイエットの最優先事項は食事制限
- BMI２５以上の人は手頃な食事制限だけで体重を落とすことも可能
食事制限に対しては誤解されている方が多いので注意です
- 食事制限は女性むけで、男性は運動・筋トレをすれば痩せる
- 食事制限は空腹に耐えて、美味しものが食べらず辛い
- 食事制限は体に悪い、不健康
これらは大きな誤解です。
食事制限？ダイエットなら運動や筋トレの方が大事じゃない？食事制限ってすごく辛そうだし体に悪そうだよ
３０代半ばまで筆者もそう考えていたので、食事制限は一才していませんでした。その結果、体を引き締めることもできず、逆に体重は増えていきました。
しかし、効果的な食事制限を始めて体重が減り、軽い運動・筋トレを組み合わせることで今の程度までは体を絞ることができました
運動・筋トレについても別の記事で解説していきますが、まずは超お手軽な食事制限から始めてみてください！始める時に注意したいのがコチラ
無理しても続かず、続かないなら成功しない！
食事制限や、運動・筋トレなど多くの人が失敗する大きな理由はこの点です
- 負担が小さく、効果が大きいことから始める
- 少しずつステップアップする
- 挫折して全然OK（むしろ、どかで挫折する前提でやる）
➡️完璧にやろうとする、できなかった自分を責めるのは絶対にNG
それでは、具体的な食事制限のやり方を解説します。
この記事では具体的な行動のステップを中心に解説します。この記事で紹介する食事制限はそれぞれ個別の記事で詳しく解説しますので、そちらも見てください！
タンパク質を意識して多めにとる〜卵とホエイプロテインを活用
食事制限の入門としてまず実践して欲しいのは、ゆで卵やホエイプロテインを活用してタンパク質を意識して多めにとる食事制限です。
誰でもすぐに実践できて、効果も高いオススメの食事制限です！
ゆで卵とホエイプロテインがあればすぐに実践できます。またルールがゆるく、ルールさえ守れば後は好きなものを食べてOKなので我慢も必要ありません。
ゆで卵を活用した食事制限〜朝食のメインを「ゆで卵」にする
タンパク質は食欲を満たしてくれるので、ゆで卵を最初に食べます。これだけで立派な食事制限になります
朝食のメインを「ゆで卵」にする
- 朝食のメインを、ご飯（白米）やパンの代わりにゆで卵２〜３個にする
３個が多い人は２個食べて、お昼ご飯の最初に残りの１個を食べる - 後は普段通りの食事をしてOK
上のルールさえ守れば後は何食べてもOK
この朝食のメインに卵にするダイエットは内臓脂肪を減らす効果も期待できる！って研究結果もあり余して、鈴木祐様のブログ記事「パレオな男」の記事で紹介されております。リンクがコチラ
朝食のメインをゆで卵に置き換えるだけで、体重と内臓脂肪を減らせるなら素晴らしいですね
まさに小さな負担で大きな効果も狙えますし、今日・明日から始めることができる食事制限です！
ホエイプロテインを活用｜手軽に低カロリー！おやつの代用も可能！
ゆで卵と並んでオススメなのがホエイプロテインです。ホエイプロテインは一度に２０グラム前後のタンパク質が手軽にとれます。商品を選べば美味しく、スイーツとして飲むこともできます！
筆者はホエイプロテインに対して良いイメージ持っていませんでした。しかし、きちんと調べるとホエイプロテインは運動・筋トレしない人にも科学的に認められたメリット多数！今では毎日活用しています！
それではホエイプロテインの活用した食事制限をを紹介します
「最初に飲む」or「甘いドリンクの代わりに飲む」
- 朝食にゆで卵にプラスしてホエイプロテインも飲む
吸収を良くするためにバナナも食べる - 甘いものが欲しくなった時に、飲む
・チョコレート味、ラテ味、ミルクティー味などなど
・おやつ、スイーツをホエイプロテインに置き換える
ホエイプロテインは科学的にダイエット効果が認められています。ここでもブログ「パレオな男」から記事を引用します！
ざっくり言うと「朝食にホエイプロテインを飲むと、食欲が下がってダイエット効果があった！」って話です！
また、個人的に“推したい”ホエイプロテインのメリットが、スイーツやジュースに置き換えられるってところです
実は、飲み物から糖・カロリーをとる弊害は大きいんです。研究結果の記事をまたまた「パレオな男」の記事から紹介します
痩せたいならまずはソフトドリンクを完全に断つ！話はそれからだ！ せっかくプロテインを飲んでも砂糖入りソフトドリンクと一緒だと死ぬこれらの科学の研究結果を調べていると、「ソフトドリンク飲んでる限り、痩せるの無理ゲーじゃない？」って感じます。
筆者はお酒は飲めない（体が受け付けない）のですが、ジュースやシェイク、スタバのスイーツドリンクとかは大好きでした
そこで、食事制限のためマイプロテイン社のラテ味やチョコレート味のホエイプロテインをおやつに代用して飲むことにしました
その結果、大きな我慢をすることもなく摂取カロリーを減らして、タンパク質の量を増やすことができました。
ホエイプロテインは最初は１日に１〜２杯（２５〜５０g）飲めば十分です。飲みすぎないように飲む回数を増やしたいなら、１杯あたりに入れる量を減らしてください
ゆで卵とホエイプロテインを活用した食事制限の実践ステップ
それではゆで卵とホエイプロテインの活用例を紹介します。あくまで例ですので、この例でもツラいなら自分がやりやすいようにしてOK！慣れたら少しずつ下の例に近づけてください
朝からタンパク質をしっかりとるコース
朝のうちからタンパク質をしっかりとって、１日のはじめのうちに食欲を満たす食事法です
一例がコチラ
- 朝食時にご飯、パン、麺ではなくゆで卵を２〜３個食べる
- ホエイプロテイン飲みバナナを食べる
- ①〜②をクリアすれば後は好きに食べてOK
筆者の場合、朝からゆで卵３個とバナナ&ホエイプロテインでかなりお腹いっぱいになります
分ける場合｜朝ゆで卵、昼ホエイプロテイン
食が細い方だと上の朝食で食べきれない方もいると思うのでそんな方向けの食事はコチラ
- 朝食でゆで卵を２〜３個食べる
ご飯、パン、麺などの代わりにゆで卵 - 昼食の初めにホエイプロテイン飲みバナナを食べる
- ①〜②をクリアすれば後は好きに食べてOK
食べすぎないように、それぞれの食事の最初にタンパク質をとるのもアリです
飲み物を工夫するだけで、大きなカロリー制限ができる
飲み物は可能なら、以下のようにします
- 飲みものでカロリーをとらないのがベスト
水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒーはOK - 甘いものが欲しくなったらホエイプロテインを飲む
- 「0カロリー」のダイエット系の飲料はNG
実はカロリーがある
人工甘味料は空腹感を高める
なぜタンパク質？どのくらいとる？注意点は？
注意点なんかを簡単に解説しておきます
なぜタンパク質？｜タンパク質と食欲は密接に関係している
タンパク質を意識して多めにとる理由がコチラ
- タンパク質は食欲と密接に関係している
➡️食欲は、十分にタンパク質をとるまで満たされにくい - とりすぎがちな糖質と脂質、不足しがちなタンパク質
➡️意識してタンパク質をとる必要あり
タンパク質が足りないので食欲が満たさず、つい糖質や脂質をとり過ぎてしまう。これが我々一般人が太ってしまう大きな原因の一つです
必要なタンパク質の量は実は多い｜どんなに少なくても「体重✖️１・０」g
１日に必要なタンパク質の量はこのくらいです
- 必要なタンパク質の量
- 最低でも体重と同じグラム数、体重✖️１.５gとるのが理想
- 最低ライン
体重と同じグラム数のタンパク質が必要
（体重５０kgの人：５０g、体重７０kgの人：７０g） - ダイエット効果を狙う
「体重✖️約１．５」gはとりたい
（体重５０kgの人：７５g、体重７０kgの人：１０５g）
タンパク質が豊富な鶏胸肉１００gでタンパク質が約２０gくらいなので、「体重✖️１.５g」とろうと思うなら意識してとらないと、必要な量になかなか届かないんです。
特にご飯、麺類、パンなど炭水化物中心の生活をしていると不足しがちになります。無理せずに効率良くタンパク質をとるために、ゆで卵とホエイプロテインを活用するのです
タンパク質をとる時の注意点｜とり過ぎに注意！食品中心でとる
タンパク質をとる時の注意点はコチラ
- とり過ぎに注意！
- １日に２３０グラム以上のタンパク質をとると肝臓に悪影響
- タンパク質は多くて１日１５０ｇ～２００ｇまで
また、注意したいのがホエイプロテインの量です。ホエイプロテインはあくまでサプリで足りない栄養を補うもの！食事からタンパク質をとるのが基本です
ホエイプロテインだけ飲んで、１日に必要なタンパク質をとれば余計なカロリーも取らないで効率いいじゃん、やったじゃん！
って考えがちですがこれはNGです
始め方ガイド｜ゆで卵調理器と「マイプロテイン社」がオススメ
始めるにあたってオススメの調理器具とホエイプロテインを紹介します
どちらも筆者が愛用しているもので、コスパも良くオススメです
卵はゆで卵調理器が絶対オススメ！
筆者は最初、卵を毎日ナベでゆでていましたがかなりの手間でした。そこで調理器を買ったところ手間もかからず、殻も綺麗に剥けて大満足でした
特徴がコチラ
- 水を少量入れて、タイマーをセットするだけ
- 後はほったらかしで完成
- ナベで茹でるより、手間もかからず殻もキレイに剥ける
ホエイプロテインは「マイプロテイン社」がオススメ
ホエイプロテインは色々あって商品選びに迷う方も多いはず
しかし、筆者としては現時点では「マイプロテイン社」のホエイプロテイン一択です
理由を超簡単に言うとコチラ
- 品質が第三者調査機関により証明されている
ホエイプロテインには重金属の問題がある - 高品質なのにコスパがいい
買い方次第では定価の半額で買える - 味が豊富で美味しい
スイーツやソフトドリンクに代用できる
「マイプロテイン社」のホエイプロテインを買うなら、初回特典を利用すると超お得です！同社の通販サイトで最初に初回お試しセットを購入する！楽天市場で「おまかせ３種飲み比べセット」を利用します
２つともリンクを貼っておきますが、ほんの少し注文の仕方に注意点があるので、下の解説記事を読んで注文することをオススメします！
「マイプロテイン社」の初回お試しセットの解説記事
注文はコチラから
「初回お試しセット」以外の商品を先に注文しないように注意！
楽天市場の「おまかせ３種飲み比べセット」の解説記事とリンクはコチラ
プチ断食〜シンプルで手軽なルール｜お腹の体脂肪を落とす効果大！
ゆで卵とホエイプロテインを活用して、タンパク質を多めにとる食事制限に慣れてきたら、次に実践して欲しいのがプチ断食（リーンゲインズ）です
プチ断食の特徴はコチラ
- シンプルで手軽なルール
- 落ちにくいお腹周りの体脂肪を落とす効果も大きい
- 他の食事法とも組み合わせ可能で、さらに効果を上げられる
一方でしっかり押さえたい注意点もあるので、注意点を理解した上で実践してください
プチ断食のルール｜食べる時間を制限、後は何食べてもOK！
ルールは超シンプルです。男女で断食の時間が違うので注意してください
プチ断食のルール〜食べる時間を制限する
- 食べる時間を制限する
男女で時間が違うので注意 - 男性
１日のうち８時間は自由に好きなものを食べる
残りの１６時間は何も食べない - 女性
１日のうち１０〜１２時間は自由に好きなものを食べる
残りの１２〜１４時間は何も食べない - 何も食べない時間は以下の飲み物はOK
水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒーだけOK
男性なら１６時間、女性なら１２〜１４時間は食べないので、必然的に男性は朝食か夕食を抜くことになります。女性は朝食を早めにとるなら昼食を抜くことも可能です！もちろん女性も朝食か夕食のどちらかを抜いてもOKです
食べていい時間にだけ好きなだけ食べるというシンプルなルールです。食べる内容は制限がないので、好きな食べ物を我慢する必要もないです！また週に２回実践するだけで効果があると言う研究結果も出ています
プチ断食の注意点｜時間に注意、体調に注意
ルールは簡単ですが、注意点も割とあるので解説します
（細かい解説は個別の記事を参照されてください）
プチ断食の注意点
- 男女によって時間が違う
男性は１６時間、女性は１２〜１４時間の断食 - カロリー０（ゼロ）飲料ににだまされない
飲んでいいのは、水（炭酸水OK）、お茶、コーヒー（ブラック） - 体が万全でない時はプチ断食をやらない
こんな時はやらない
・体調が悪い
・風邪をひいている
・アレルギーの症状がひどい
・お腹の調子が悪い - プチ断食中の運動は軽めに
空腹時の軽い運動は脂肪燃焼効果が高い
しかし、激しいのはNG - 糖質制限と組み合わせない
- 断食時間以外はしっかり食べる
- 子供はプチ断食しない
成長期が終わるまでは３食しっかり食べる - 糖尿病などの持病がある人はかかりつけの医師に相談する
プチ断食は体に適度に負荷をかけて、体脂肪を燃焼させます。体調が整っていない時にやるのは体に大きな負担がかかるのでNGです！
空腹時のウォーキングなどの軽い運動は脂肪燃焼効果が大です。しかし、時間はどんなに長くても２０〜３０分まで！体に過度な負荷がかからないようにして下さい
では具体的な実践ステップを解説します
プチ断食の実践ステップ｜少しずつ実践して、他の食事制限と組み合わせていく
プチ断食の実践例です。いきなり一気にやってみてもOKですし、少しずつ慣らしていくのもOK。大切なのは無理せずに続けることです！
自炊が好き・得意な人で一食も抜きたくない人は、下に紹介するパレオダイエットから始めるのもアリです！
どの時間帯を断食するか、自分のライフスタイルから考える
まずは朝食、夕食（女性の場合は昼食もOK）のどれを抜くのがいいのか、実践してみます
- 朝から力仕事をする人は朝食は食べた方が良い
- 個人的には朝食を抜くのがオススメ
➡️理由
・夜の時間帯は誘惑が多い
・寝ている間に一気に時間が経過する
・筆者の場合、夜に炭水化物を取らないと寝つきが悪くなる - 朝食を抜いて、正午に昼食を抜く場合は前日の２０時までに夕食を食べてしまう
色んなライフスタイルがあるので、実際に試して自分に合ったスタイルを見つけていきます！
どれくらい実践するか〜最初の１週間を乗り切れば辛くない！週２回でもOK
筆者は朝食を抜いていますが最初の１週間はソワソワしました。
しかし、慣れると朝食を食べない方が調子が良くなりました
最初の１週間を乗り切ると後が楽な一方で、１週間でも辛いと感じつ人もいるはずそんな時は次のいずれかのような形で負担を小さく始めてみて下さい
- 断食の時間を短くする
⑴男性なら断食時間を１６時間ではなく１５時間、１４時間と短い時間から実践
（女性なら１１時間、１０時間、９時間、、、）
⑵慣れたら断食時間を１時間長くしていく - 週２日からチャレンジ
慣れたら１日ずつ増やしていく
挑戦してみて辛かったら諦めるのではなく、「このくらいならできる！」ってとこまで負荷を下げます。そして慣れたらちょっとずつ負荷を上げていけばOK！大事なのは途中で挫折しても諦めずに続けていくことです！
ゆで卵とホエイプロテインを活用した食事制限と組み合わせる
プチ断食を実践する上で、是非とも組み合わせて欲しいのが、上で解説したゆで卵とホエイプロテインを活用した食事法です！
朝食、昼食、夕食のいずれかを抜く場合でも最初の食事でゆで卵２〜３個とホエイプロテインとバナナを食べます。後は好きに食べてOKです！
まとめるとこんな感じ
プチ断食にゆで卵・ホエイプロテインを活用する
- プチ断食の時間帯を守る
１食抜いて１６時間（女性は１２〜１４時間）は食べない - １日の一番最初の食事はゆで卵２〜３個、ホエイプロテイン、バナナから食べる
- ②をクリアすれば後は断食の時間まで、自由に好きなだけ食べてOK
- プラスアルファーで次のことがやれればベター（最初はやらなくてOK）
・食べていい時間も飲み物は水（炭酸水）、お茶、コーヒー（ブラック）
・②の後は野菜から食べる
・甘いものが欲しい時は甘い味のホエイプロテインを飲む
注✴︎断食時間中のホエイプロテインはNG
まさに上で解説した食事法とプト断食の合体技です！時間帯と最初に食べるものだけはルールで制限されますが、このルールを守れば好きなものを好きなだけ食べてOKです！
空腹の時間をどう過ごすか〜適度に動いた方がいい、空腹を楽しむのも大事！
プチ断食は食べていい時間帯はお腹いっぱい好きなものを食べられるのですが、長時間食べられない空腹の時間があるのも事実。最初の１週間を乗り切ればどんどん辛くなくなっていくので、最初の辛い空腹の時期を乗り切るテクニックを簡単に解説します
- 活動的に動き回る
じっと何もしない方が空腹を感じやすい - カフェインを取る
カフェインは一時的に空腹を抑えてくれる
（緑茶やブラックコーヒーを活用） - 見えるとこにお菓子や食べ物をおかない
- 空腹を楽しむ
④について補足します。空腹に対してネガティブなイメージを持っている人も多いと思います。筆者もお腹が空いたら何かを食べないといけない！って思ってました
しかし、脂肪が燃える仕組みを学ぶと空腹を感じるとそこから脂肪燃焼のボーナスタイムであることが分かります
空腹を感じたらイライラするのではなく、落ちにくお腹周りの体脂肪が燃焼されているサインと考えましょう！
パレオダイエット〜体調も良くなるメリットだらけの食事法！
最後に解説するのはパレオダイエットです。理屈はこんな感じ
- 人間は本来、自分の適正体重を維持する機能がある
（セットポイント理論） - 加工食品は人間の食欲を暴走させて、体重維持機能を狂わせる
- 加工食品を避け、原材料に近い食品を食べる
・体重維持機能が戻り痩せる
・食欲も暴走しなくなる
空腹とは無縁のダイエット法でリバウンドの心配もご無用！体重が減るだけでなく腸内環境も改善され、寝つきも良くなり、体調も良くなっていくという最高の食事法です
どうしても自炊がメインなるので上の２つの食事法に比べて難易度が高いのがデメリット。完璧にやろうとせずに少しずつ実践していくのがベターです
パレオダイエットのルール｜加工食品を減らして原材料に近い食事をする
パレオダイエットのルールはこんな感じ
パレオダイエットのルール〜原材料に近いものを食べる
- なるべく自然に近い肉や魚、野菜やフルーツ等を食べる
・原材料に近いものを食べて糖質も脂質も取る
・飲み物は水、お茶、コーヒー(砂糖が入っていないもの)
・ホエイプロテイン、ビタミンD、クレアチンなどのサプリはOK - 人工的に加工された食品は極力避ける
・原材料がどんな形をしていたのか分からない商品
・植物油脂、砂糖、人工甘味料、精製穀物、食品添加物が入ったもの、低脂肪食品
・成分表を見てよく分からないカタカナ表記のものが入っていたらNG
ハンバーガーなどのファーストフードの食品も麺類全般や牛丼チェーン店などのご飯も加工食品になります。コンビニの商品も、成分表を見てもらえば分かりますがおにぎりでもカタカナ表記がありNGです
コンビニだけでなくスーパーの惣菜やお弁当もNGになります
パレオダイエットはどうしても自炊中心の食生活になります
全ての食事を自炊するのは理想なんですが現実的ではないです。昔の人が食べられなかった美味しいものを食べられるのも現代人の特権ではありません！
このブログにも何度も登場する『パレオダイエットの教科書』の著者であり、筆者の敬愛する鈴木祐様もこのインタビュー記事で、
現在の私は、外食もします。原始人食を8割守れば、あとの2割は好きなものを食べてよいと思います。
特選街web/【パレオダイエットブロガー】原始人食で18kg減！筋肉量は増えて若返った体験談
https://tokusengai.com/_ct/17274879
と話しています。自炊が好きな人は別にして、慣れない人は少しずつ自炊を増やしていって、パレオダイエット食８割をゴールにするといいと思います
自炊を助けてくれるオススメ調理器具&食品
手間をかけてしまうほど、習慣にはなりにくいので注意が必要です。手間が省ける調理器具やオススメ食材などを紹介します
調理器具
まずは肉を調理するときに重宝しているのがコチラ
一度に大量の調理が可能です。冷凍しておけば作り置きも可能で自炊生活の強い味方になります。味も焼いたり煮たりして調理するより、レベルが違う美味しさになります。
筆者は上のＡｎｏｖａを使っていて、そこそこの値段ですがアイリスオーヤマから手頃な値段のものも出ています。職場の先輩が使っていますが、Ａｎｏｖａと同じように美味しく調理できます
続いては時短家電でお馴染みの圧力鍋。筆者の母上に誕生日プレゼントであげました。筆者はもっぱらイモを煮るのに使ってます。美味しくイモを煮ることができて、弁当はご飯ではなくイモを食べてます
上にも貼ったゆで卵の調理器。卵はパレオダイエットでも重宝します。この調理器で蒸し野菜もできるので、上の圧力鍋を買うまではこれでイモを蒸してました
オススメの食品
次に紹介するのはパレオダイエットにオススメの食品です
まずは卵！筆者はゆで卵にして毎日３〜４個は食べてます。特徴としてはコチラ
- ビタミンDが豊富タンパク質が豊富
- １日１個以上で体の炎症が減る、アンチエイジングフード
お次は、冷凍サバ、冷凍シャケ（サバの缶詰・水煮に限る）
- タンパク質が豊富
- オメガ３脂肪酸が取れる
業務用スーパーで切り身を買ったりしています。楽天ユーザーなら楽天ふるさと納税でお買い物マラソンの時などを利用して切り身を買えばポイントも貯まってお得です
これは昨年に筆者が楽天ふるさと納税で購入したサバの切り身です。楽天ふるさと納税のサイトで調べると魚や肉などパレオダイエットに役立つ食材が色々と出てくるのでオススメです！
果物でよく食べてるのが、バナナとミックスベリー
バナナは手軽に買えて食べている方も多いと思うので、ミックスベリーを紹介します
- ポリフェノールが豊富
- 低カロリー
- 食物繊維が豊富
筆者は生活圏内にコストコがあるので、コストコのオリジナルブランドであるカークランドのミックスベリーを買っています。
ネットで買うと冷凍便なので安くても３０００円以上します。筆者は楽天で買ってましたが、コストコ行ったら１３００円くらいで売られいて、思わず声が出ましたねw
一応リンクを貼りますが、コストコを利用できる人はコストコを利用しましょう
最後にオススメするのがホエイプロテイン。特徴などは上に書いているのでここでは省略します
いやプロテイン加工されまくってるし。どこが原材料に近い食品よ
って疑問を持たれるのは当然のこと。パレオダイエットではホエイプロテインはOKです。理由はコチラ
- パレオダイエットで加工食品がNGなのは食欲を暴走させるから
- ホエイプロテインはサプリメントで食欲を暴走させない
- むしろ食欲を抑える働きがある
パレオダイエットをすると、チョコやラテといったお菓子、スイーツ、甘いドリンクが飲めなくなります。そんな時は甘い系のホエイプロテインを飲むことで大きく我慢せずに済みます
あまり表沙汰にはなっていませんが、実はホエイプロテインは品質（重金属）の問題があるんです。ホエイプロテインは、値段は高すぎず、品質は高いものを選ぶのが重要です。
オススメは「マイプロテイン社」のホエイプロテインです。マイプロテイン社の通販サイトの初回特典や半額セールを利用して買うとお得です！
マイプロテイン社の公式通販サイトのお得な初回特典、「お試しセット」
「マイプロテイン社」オススメする理由とお得な買い方は別の記事で解説します
パレオダイエットを他の食事制限と組み合わせる｜タンパク質＆プチ断食
パレオダイエットも上で解説してきた食事制限と相性が良いです。組み合わせることがでダイエット効果を上げることができます
パレオダイエット&ゆで卵とホエイプロテインを活用した食事制限
ゆで卵とホエイプロテインを活用してタンパク質を多めにとる食事制限とパレオダイエットの組み合わせです
朝食にゆで卵&ホエイプロテイン、後はパレオダイエットの食材
- 朝食はゆで卵２〜３個、ホエイプロテイン、バナナ
- 他の食事は全てパレオダイエットでOKなものだけを食べる
お腹いっぱい食べてOK - 飲みのもは水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー（砂糖不可）
- 甘い飲み物などが欲しくなったらホエイプロテインを活用
注✴︎断食時間中のホエイプロテインはNG
ゆで卵とホエイプロテイン、バナナで立派なパレオダイエットの朝食になります
パレオダイエットとプチ断食を組み合わせる
プチ断食のルールに従った時間帯で食事をして、食べるものはパレオダイエットでOKなものだけおw食べます
パレオダイエットとプチ断食を組み合わせる
- プチ断食の食事時間を守る
１食抜いて１６時間（女性は１２〜１４時間）は食べない - 食べても良い８時間（女性は１０〜１２時間）はパレオダイエットの食事をする
- 甘い飲み物などが欲しくなったらホエイプロテインを活用
注✴︎ 断食時間中のホエイプロテインはNG - 断食中の飲みものは水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー（砂糖不可）
断食時間を守って、後はパレオダイエットの食事をします
そして最終段階として３つの食事制限全てを組み合わせます
全ての食事法を組み合わせる｜最終ゴール
この記事で紹介してきた３つの食事制限は非常に相性が良く３つ組み合わせることができます
３つの食事制限を組み合わせる
- プチ断食の時間帯を守る
１食抜いて１６時間（女性は１２〜１４時間）は食べない - １日の一番最初の食事はゆで卵２〜３個、ホエイプロテイン、バナナから食べる
- ②をクリアした後はパレオダイエットのルールで食事をする
- 飲み物は水（炭酸水）、お茶、コーヒー（ブラック）
食べていい時間に甘い飲み物が欲しくなったらホエイプロテインを活用
いきなり３つ全部を始めようとしても失敗する可能性が大です！
負担が小さなところから小さく始めて、最終的に３つ組み合わせた食事制限ができるようになればOKです。一緒に頑張りましょう！
まとめ〜まずは今日、明日から始められる食事制限を実践していこう
今回はダイエットの最重要なポイントである食事制限と取り組みやすいステップを解説してきました
今日、明日からできるゆで卵やホエイプロテインを活用した簡単な食事制限から始めて、少しずつプチ断食やパレオダイエットと組み合わせていきましょう。では、まとめいきます。
①卵とホエイプロテインを活用して意識してタンパク質を多めにとろう
タンパク質は食欲を抑える効果があります。実は必要なタンパク質の量は多く、日本人の多くの人が不足しています。逆にとりすぎな糖質や脂質をタンパク質に置き換えていきます
ご飯やパンではなく朝食のメインをゆで卵にするとダイエット効果があり内臓脂肪も減ったという研究結果があるので取り入れた食事制限がコチラ
- 朝食のメインを、ご飯（白米）やパンの代わりにゆで卵２〜３個にする
３個が多い人は２個食べて、お昼ご飯の最初に残りの１個を食べる - 後は普段通りの食事をしてOK
上のルールさえ守れば後は何食べてもOK
またホエイプロテインも食事制限に活用できます
- 朝食にゆで卵にプラスしてホエイプロテインも飲む
吸収を良くするためにバナナも食べる - 甘いものが欲しくなった時に、飲む
・チョコレート味、ラテ味、ミルクティー味などなど
・おやつ、スイーツをホエイプロテインに置き換える
ホエイプロテインの注意点はコチラ
- ホエイプロテインはあくまでサプリメント
- タンパク質は食品でとるのが基本
- 最初は１日に１〜２杯（２５〜５０g）飲めばOK
- 飲む回数を多くしたいなら１杯に入れるg数を減らして調整する
このゆで卵は誰でもさっそく始めることができるのでさっそく取りかかってみてください
②プチ断食で食べる時間を制限してお腹周りの体脂肪を落とそう
プチ断食は食べる時間を制限して体脂肪を落とす時間をつくる食事制限です。男性と女性でルールが違うので注意してください
- 男性
１日のうち８時間は自由に好きなものを食べる
残りの１６時間は何も食べない - 女性
１日のうち１０〜１２時間は自由に好きなものを食べる
残りの１２〜１４時間は何も食べない - 何も食べない時間は以下の飲み物だけOK
- 水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒーだけOK
シンプルで大きな脂肪燃焼効果が期待できますが、今日解説する３つの食事制限の中で最も注意点が多いです
- 男女によって時間が違う
断食時間：男性は１６時間、女性は１２〜１４時間の断食 - ダイエット系のカロリー０（ゼロ）飲料はNG
- 体が万全でない時はプチ断食をやらない
こんな時はやらない
・体調が悪い
・風邪をひいている
・アレルギーの症状がひどい
・お腹の調子が悪い - プチ断食中の運動は軽めに
- 糖質制限と組み合わせない
- 断食時間以外はしっかり食べる
- 子供は成長期が終わるまでは３食しっかり食べる
- 糖尿病などの持病がある人はかかりつけの医師に相談する
プチ断食のルールに従うと朝食か夕食（女性は昼食でもOK）の１食を抜く形になります。自炊できて１食抜くのは考えられないって人はパレオダイエットから始めてもOKです
③パレオダイエットで食欲の暴走から解放され、自然に痩せよう
パレオダイエットは自炊中心になるので、手軽さの面で言うと難がありますが、健康上もマジでメリットだらけです。筆者も食欲を抑えられるようになって、自分のことながら驚いております
ルールはコチラ
- なるべく自然に近い肉や魚、野菜やフルーツ等を食べる
- 飲み物は水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー（砂糖不可）
- ホエイプロテインは味付きでもOK
- 人工的に加工された食品は極力避ける
シンプルなルールながらどこまでが加工食品？って線引きもあるので詳しくは個別の記事を読まれてください
３つの食事制限を組み合わせていこう
本日紹介した３つの食事制限は非常に相性がいいです！２つ３つ組み合わせていくことで、効果も大きくなります
タンパク質&プチ断食
- プチ断食のルールの時間帯に食事
- 最初の食事（朝食か、朝食を抜くなら昼食）でタンパク質食
➡️ゆで卵を２〜３個とホエイプロテイン、バナナを食べる - ②をクリアすれば、後の断食時間以外は好きに食べてOK
- 慣れたら次のことをやる
・野菜から食べる
・飲み物は水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー
・甘い飲み物、おやつの代わりにホエイプロテイン
タンパク質&プチ断食
- 朝食はゆで卵２〜３個、ホエイプロテイン、バナナ
- 他の食事は全てパレオダイエットでOKなものだけを食べる
- お腹いっぱい食べてOK
- 飲みのもは水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー（砂糖不可）
- 甘い飲み物などが欲しくなったらホエイプロテインを活用
注✴︎ 断食時間中のホエイプロテインはNG
プチ断食&パレオダイエット
- プチ断食の食事時間を守る
- １食抜いて１６時間（女性は１２〜１４時間）は食べない
- 食べても良い８時間（女性は１０〜１２時間）はパレオダイエットの食事をする
- 甘い飲み物などが欲しくなったらホエイプロテインを活用
注✴︎ 断食時間中のホエイプロテインはNG - 断食中の飲みものは水（炭酸水）、お茶、ブラックコーヒー（砂糖不可）
３つ全て組み合わせる
- プチ断食の時間帯を守る
- １食抜いて１６時間（女性は１２〜１４時間）は食べない
- １日の一番最初の食事はゆで卵２〜３個、ホエイプロテイン、バナナを食べる
- ②をクリアした後はパレオダイエットのルールで食事をする
- 飲み物は水（炭酸水）、お茶、コーヒー（ブラック）
- 食べていい時間に甘い飲み物が欲しくなったらホエイプロテインを活用
注✴︎ 断食時間中のホエイプロテインはNG
いきなり組み合わせる必要はなし！できることから小さく続けていこう！
可能ならいきなり２つ組み合わせて始めてみるのもアリだと思います。しかし、続けるのが厳しいと思ったら無理せずに朝からゆで卵だけにして下さい
上の食事制限をすることを前提にするのではなく、食事制限を習慣にしていくことをゴールにして、一緒に頑張っていきましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
エマーソン（思想家、哲学者、作家、詩人）
偉大な栄光とは失敗しないことではない
失敗するたびに立ち上がることにある
今日、解説した食事制限は筆者が取り組んできたものです。しかし、これまで数えきれないくらい何度も挫折してきましたし、未だに完璧にはできてませんし挫折はしております
しかし、完璧主義を捨て、挫折する自分を責めずに受け入れるようにしています。そして、挫折してもまたマイペースに続けてきたので昔とは違う体型になれました。これからも自分のペースで続けていく所存です
共に学んで成長していきましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！
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