体脂肪を落として腹筋を割るための運動方法～運動のメリットやり方～

こんにちは、パレパンダ・真幸です！

出来るなら腹筋を割って、引き締まった体にしたいですよね！?

しかし、忙しい中でたくさん運動できない方や、頑張って運動しても腹筋が割れてこないなんて方も多いと思います

実は腹筋を割るのに有効な運動ってあまり知られていません

腹筋を割るのに毎日、長時間の辛い運動をする必要はありません

今日は腹筋を割るために適した運動をご紹介します

この記事をみるとこんなことが分かります

はじめに

運動のメリット

以前の記事に書いたように、運動や筋トレだけ頑張っても痩せないし、体脂肪は落ちません

そうなれば当然腹筋も割れません

むしろ、長時間のランニングなどはデメリットも多く逆効果になるのでNGです

長時間のランニングをオススメしない理由はコチラ

でも、運動には語りだすときりがないくらいのメリットがあります

このブログでは『２割の要点を抑えて８０点の体になる』をコンセプトに腹筋を割る方法をご紹介しています

ここからは腹筋を割ることにフォーカスして運動のメリットや、腹筋を割るための具体的な運動方法を紹介します

メンタルを改善する

まず、大前提として腹筋を割るのに必須な体脂肪を落とすためのカギは、、、、

にあります！

筆者もこれを実践して腹筋を割ること成功しました

これはいわゆる食事制限ってヤツです

筆者が３年以上の食事制限をしてきて感じたことがあります

なぜかと言うと、

そんなメンタル面の改善をしてくれるのが運動なんです！

頭のいい人たち（科学者の皆様）が色んな実験した結果をもとめた結果

• １日に２０分の早歩きで
  • うつと不安が大きく改善
  • 活力や幸福感を高めてくれる

• １日に３０分の早歩きで
  • さらにポジティブな気分が大幅に高まる

また運動は自己効力感を高めてくれます

自己効力感が上がると、人生に対し前向きになるから、より食事制限、運動、筋トレをやろうという意欲が沸いてきます
（筆者も体験しました）

筆者は、筋トレに加えて

『早歩き＆ランニングを合計１５分した後に４分のHIITを加えた運動＋１分のクールダウン』

をして、合計２０分の有酸素運動をしています

また、

という実験結果もあります

これも、早歩きをすることで気分がよくなり、ストレス性の食欲を抑えることができるからと考えられています

空腹時のゆるい運動はプチ断食との相性バツグン

以前に紹介したプチ断食（リーンゲインズ）との相性が抜群です

プチ断食は、筆者のお腹周りの体脂肪を減らして、腹筋を割ってくれた食事方です

科学的にもお墨付きで、男性なら１６時間、女性なら１２～１４時間カロリーを取らないというやり方です

詳しいプチ断食（リーンゲインズ）の記事はこちら

プチ断食（リーンゲインズ）をすると必然的に朝食か夕食のどちらかを１食抜くことになります

仕組みはこうです

飢餓状態にになって運動をしてはじめて、この脂肪が脂肪酸に変わって血液に溶け出すのです

ちなみに告白しますと、、、、

筆者はプチ断食はずっとやってましたが、空腹時のウォーキングはやってませんでした

朝食を抜いていましたが、なかなか朝が弱いもので、、、

まーそれでも、そこそこ腹筋をわることには成功したわけであります(笑)

実践できたらもっと早く、もっとくっきり腹筋が割れたことでしょう

朝起きて朝食を取る前に歩く習慣をつけることを今年の目標の一つにしたいと思います

その他、運動のメリット

腹筋を割る視点から抑えておきたいメリットは上の２つです

しかし、運動のメリットはこれにとどまりません

以下、簡単に運動のその他のメリットを説明します

暴飲暴食のダメージを軽減できる

これは残念ながら

『運動をすればすぐに暴飲暴食のダメージがなくなる』

という話ではありません

しかし、研究の結果から

ということが分かっています

人間、たまには暴飲暴食をしてしまうもの

軽い運動を続けるだけで、そのダメージを軽減できるのは運動の大きなメリットでしょう

若返る（アンチエイジング効果）

適度な運動は早期死亡のリスクを下げて、見た目も若々しくなります

また、１日１５分のウォーキングを行うだけでも心疾患や糖尿などのリスクが大幅に減るとの研究結果もあります

頭が良くなる

なんと

ことが判明しています

実行機能は『ビアンカとフローラ』のどちらかを選ぶといった人生の重要な決断から、図書館で借りる本を選ぶような日常場面でも使えわれています

実行機能が改善すれば日常生活の質も上がるし、『腹筋を割るのに（体脂肪を落とすのに）今どう行動すべきか』って決断力もにも大きく影響を与えてくれると思います（筆者の経験談）

運動することのメリットを知るオススメの本

運動をすることによるメリットを詳しく知りたい人はこちらの本がオススメ

著名人のメンタリストDaigo様、人気ユーチューバーの両学長様などの著名なインフルエンサーの方達が手放しで絶賛されている本です

筆者も読みましたが、運動を続けてくモティベーションが上がりましたね！

しかし、この本、、、、

っていう印象ですね

筆者も、ここ３年でかなり少なく見積もっても１５０冊くらい本を読んでいます

その中でもなかなかこの本は色んな意味で読み応えアリでした

決して難解な文章ではありませんが、たくさんの専門用語が出てきて、全部で３４０ページくらいある分厚い本です

友人や上司など３人の人に貸しましたけど、みんな最後まで読むことなく返却されました(笑)

全く読書する習慣なくて、読める自信がない人はユーチューブで
　『脳を鍛えるには運動しかない　まとめ』
とかで検索すると、要点を１０～２０分くらいでまとめた動画があるので、そちらをまず聞いてみるのもいいと思います

腹筋を割るためのオススメの運動

ではどんな運動がいいのかご紹介します

今回の運動というのは有酸素運動に絞って紹介します

筋トレ編はまた別の記事にしますので楽しみにしてて下さい

ウォーキング

さんざん書いてきたようにウォーキングがオススメです

まずは、腹筋を割るために脂肪を落とすことを最優先にするなら

を目ざして、少しずつウォーキングする時間を増やしていきましょう

空腹時じゃない場合は

筆者は運動公園や川辺などそこそこひとが歩いているところに行って運動します

その時、目に入った前を歩いている人を片っ端から歩きながら追い抜いていったら、ちょうど息の上がるウォーキングになったよｗ

そこで、原始時代とほとんど同じ生活をしていると思われる、現代の狩猟採取民族の生活を調べた研究結果、意外な事実が判明しました

そして『長時間走り続ける』ことは行わないそうです

つまり、人間は進化の過程で長時間走るようには進化していないと言えそうです

長時間走るよりたくさん歩いた方が、人間の『仕組み』としてもいいのでしょう

日常生活の運動量をあげる

実は日常生活で消費されるカロリーもバカには出来ません

NEAT(ニート)という言葉を聞いたことはあるでしょうか

筆者の辛かった経験はどうでもいいとして(笑)

ここでいうNEATとは『非運動性活動熱生産』という小難しい名前を英語にした時の頭文字から略したものです

ようは普段の生活で消費する合計のカロリーのことだと思ってもらえばOK

運動に慣れてないない人はこのNEATを増やしていくことが大事

ウォーキングや筋トレをしている人もNEATを増やせば効果はさらに効果UP

筆者もやっているオススメニートを紹介します

筆者もやってるオススメNEAT

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 駐車場は一番出入り口から遠いところに止めて、そこから歩く
  （駐車中の当て逃げ被害にあう確率も減るのでオススメです）
• デスクワークで休憩する際は立ち上がる
  （出来れば階段登ったり、スクワットするとベター）
• 可能なら立って作業する

マメに体を動かす重要性を解説していますが、座りっぱなしは本当にNGです

立っている時間が１日２時間以下の人は総死亡率が大幅に上がるということが分かっています

逆に

HIIT

HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』のことです

日本語にすると『高強度休憩訓練』となりますが、筆者もこの記事を作成するまでこの日本語訳を知りませんでした(笑)

簡単に言うと

１日で１回４分のを週に３～４日やるだけで、とんでもない効果があります
（筆者経験談）

しかし、いきなり説明書通りやると、運動初心者だけでなく『普段から軽い運動はしてま～す』レベルの人まで確実に挫折します
（筆者経験談）

HIITについては、メリット、やり方（ルール）、続けていくコツ、HIITの効果をさらに爆上げしてくれる最高のサプリ（クレアチン）まで詳しく記事にしますのでそちらを楽しみにお待ちください

筆者（パレパンダ・真幸）がやってる有酸素運動

最後に筆者がやっている有酸素運動を簡単に説明します

というより、有酸素運動に関しては超簡単な運動しかしてません

なぜなら、筆者は

『運動や筋トレは好きだけど、長時間やるのはキライ』

なんですヽ(*´∀｀)ノ　笑

そんな筆者の有酸素運動がこちら

筆者が実践する有酸素運動

1. ５分間、少し息が上がるくらいのウォーキング
2. ５分間、ランニング
3. ５分間、少し息が上がるくらいのウォーキング（１と同じ）
4. ４分間のHIIT
   （２０秒ダッシュして１０秒ゆっくり走る × ８セット）
5. HIITが終わったら１分間、クールダウンでゆっくり走る
6. ５が終わったらすぐクレアチンを飲む

１～５でちょうど２０分です

上の２０秒ダッシュ＆１０秒ゆっくり走るといったタイプのHIITは週３回以上やるとオーバーワークになるで注意です

HIITをやらない日は１と２を２回繰り返して、やっぱり２０分で終わります（クレアチンは飲みます）

土日は、散歩とかがメインで走らないことも多いです

ただし、筆者もいきなり『２０秒ダッシュ→１０秒ゆっくり走る×８セット』をできたわけではありあせん

HIITは慣れるまでかなりコツがいるので、しっかりHIITの記事を見て取り組んで下さい

まとめ

・運動のメリットを知って運動するモチベーションにする

・運動でストレス管理することで、腹筋を割るために重要な食事制限の成功率が上がる

・腹筋を最速で割りたい人はプチ断食（リーンゲインズ）と組み合わせた運動をする

・空腹時にゆるやかな運動をする（やりすぎに注意）

・長時間のランニングではなくウォーキングでOK

・日常生活でマメに体を動かしてNEATの量を増やす

・HIITを少しずつ取り入れる

いきなりやろうとすると続きません（筆者がそうでした）

少しずつ取り入れて、体を変えていきましょう

超簡単ではありませんが心底キツイ思いをしなくても腹筋を割ることは出来ます！

これからも腹筋を割って細マッチョになるための有益な情報を発信しながら共に学んで成長していきたいと思います！！

それでは皆さん、共に進撃しましょう！
今度は我々（一般人）の番です！！

参考

関連記事

体脂肪を落として、腹筋を割る鍵は食事のやり方と方法です

（大いに）参考にした本

一生リバウンドしない　パレオダイエットの教科書
（著者　Yu　Suzuki）

最高のパフォーマンスを実現する超健康法
（著者　メンタリストDaiGo）

脳を鍛えるには運動しかない！
– 最新科学でわかった脳細胞の増やし方–
ジョン・J．レイティー